6 ?sas ?z?l? qrupu
1 n?mr?li b?yük ?z?l? qrupu: sin?
2 n?mr?li b?yük ?z?l? qrupu: Geri
3 n?mr?li b?yük ?z?l? qrupu: Silahlar
4 n?mr?li b?yük ?z?l? qrupu: ?iyinl?r
5 n?mr?li b?yük ?z?l? qrupu: ayaqlar?
6 n?mr?li b?yük ?z?l? qrupu: buzovlar
A "Muscle Group", b?nz?r h?r?k?tl?ri h?yata ke?ir?n b?d?niniz? yax?n bir ?z?l?l?r qrupu kimi s?sl?nir.
T?lim olanda, diqq?t yetirm?li oldu?unuz alt? ?sas ?z?l? qrupu:
1. Sin?
2. Geri
3. Qollar?
4. ?iyinl?r
5. ayaqlar?
6. buzovlar
Body Party t?r?find?n ?z?l?l?ri t?snif etm?k, t?lim proqramlar?m?z? daha yax?? t??kil etm?y? v? planla?d?rma??n?za k?m?k edir.
M?s?l?n, yuxar? b?d?ninizi gücl?ndirm?k ist?yirsinizs?, daha ?ox b?d?n m??q proqram?na v? ya ??ki qald?rma qaydas?na diqq?t yetirm?lisiniz.
H?ft?d? iki v? ya ü? d?f? m??q etm?k yax?? bir se?imdir, amma tezliyi art?rarsan?z, tez bir zamanda overtrain v? h?tta yaralanacaqs?n?z, buna g?r? müt?madi t?lim yax?? bir v?rdi?dir.
Dig?r t?r?fd?n, bir ?ox insan biceps kimi f?rdi ?z?l?l?r? ?ox diqq?t yetirir. Ancaq ?slind?, h?r bir m??q ?z?l? qruplar? t?r?find?n birlikd? edilir, ?z?l? qrupunun gücü v? ?l?üsünün balansl? b?yüm?si t?limin m?nas? olmal?d?r.
Bunun ?v?zin?, yuxar?da g?st?ril?n alt? ?sas ?z?l? qrupu, simmetrik, sa?lam v? estetik c?h?td?n xo? bir fizika ?ld? etm?kl? ?yr?tm?kl?. Bu alt? ?sas ?z?l? qrupu haz?rlamaqla ?laq?li ki?ik ?z?l? qruplar? yax?? inki?af etdiril? bil?r. Bununla birlikd?, t?lim proqram?n?zda onlar? nec? ?yr?tm?k laz?m oldu?unu anlamaq asan deyil, ?z?l? balanss?zl??? v? ya x?sar?tl?ri qar??s?n? almaq ü?ün ?z?l? v? gücd? balansl? qazanclar? qorumaq ü?ün h?r ?z?l? qrupu il? bir iyn? v? ipd?n ibar?tdir.
1 n?mr?li b?yük ?z?l? qrupu: sin?
Sin?in ?sas ?z?l?si pektoralis mayoru v? ya "m?nt?q? se?ki m?nt?q?si" ?sasd?r. ?sas funksiya b?d?nin üst qoluna k?m?k etm?kdir. Dig?r ?z?l?l?rd?n f?rqli olaraq, pektoral ?z?l?l?rinin lifl?ri ham?s? eyni istiqam?td? uy?unla?d?r?lm?r.
M?nt?q? se?ki komissiyas?n?n mayoru, ?z?l? lifl?rinin skelet? qo?uldu?u yerl?rd? ?oxlu "xal" v? ya yerl?r? malikdir.
Sternum v? lentinizi yuxar? qolunuza v? qaba??n?za ba?layan bir sternokostal n?qt? v? yaxas? sümüyünüzü yuxar? qolunuza ba?layan bir klavikulyar n?qt? var.
Niy? bu vacibdir?
Silahlar? düz v? eni? d?zgah m?tbuat? kimi sin? qar??s?nda it?l?m?yi ?hat? ed?n m??ql?r, PEC-l?rin daha b?yük sternokostal n?qt?sini vur?ulay?r.
Qollar? bükül?n v? t?rs gipli d?zgah m?tbuat? kimi sin?d?n yuxar? v? sin?d?n uzaqla?d?rma?? ?hat? ed?n m??ql?r, ki?ik klavikulyar n?qt?ni vur?ulay?r.
Bel?likl?, tam, müt?nasib, yax?? mü?yy?n edilmi? bir sin? inki?af etdirm?k ist?yirsinizs?, bu kimi sin? m??ql?rin? diqq?t yetirm?k ist?yirsiniz:
?Düz barbell d?zgah m?tbuat?
?T?chizat Barbell Bench Press
?Düz Dumbbell Bench Press
?Dumbbell Bench m?tbuat?na meyl edin
?Yax?n Grop Bench Press
?T?rs tutma d?zgah m?tbuat?
?Did?rgin dü?m?k
Xülas?: Sin? ?z?l?si iki hiss?d?n ibar?tdir v? ya "n?qt?l?r" - sterernokostal v? klavikulyar n?qt?dir v? ?z?l? b?yüm?sini art?rmaq ü?ün h?r iki n?qt?ni h?d?fl?y?n m??ql?rd?n istifad? etm?lisiniz.
?
?z?l? qrupu # 2: Geri
Arxan?n b?yük hiss?sini t??kil ed?n v? inki?af etm?kd? olmaq ist?diyimiz d?rd ?z?l?:
? Trapezius
T?l?bl?riniz belinizi ?iyin b??aqlar?n?za ba?lay?r.
? Romboidl?r
Rombil?r onlar? beliniz? ba?layaraq ?iyin b??aqlar?n?z? sabitl??dirirl?r.
? Latissimus dorsi
Yataqlar, qanadl? bir forma yaratmaq ü?ün yuxar? qolunuzu kür?yiniz? ba?lay?r.
? Erector Spinae
Onur?a erektorlar? onur?an?za paralel i?l?dil?r v? g?zl?dikl?rinizi tam olaraq sabitl??dirin v? dik durun.
Geni?, qal?n, mü?yy?n bir arxa inki?af etm?k, fizikan?z? "layiqli" d?n "müst?sna" a aparma??n ?n yax?? yollar?ndan biridir.
?g?r bu sizin m?qs?dinizdirs?, bu kimi m??ql?r? diqq?t yetirm?k ist?yirsiniz:
?Barbell dedlift
?Sumo Deadlift
?Trap-Bar Deadlift
?Lat ?uxurlu
?Oturmu? kabel s?ra
???ki?m?
?Chinup
?Dumblbell s?ra
?M?hürl?m?k
Xülas?: Arxas?n?z d?rd b?yük ?z?l?d?n ibar?tdir v? onlar? ?yr?tm?k ü?ün ?n yax?? m??ql?r, ham?s?n? üfüqi v? ?aquli ??km?, m?s?l?n, barbell dissift, lat pulldown v? dumbbell s?ra kimi üfüqi v? ?aquli ??km? il? m???uldur.
?
3 n?mr?li ?z?l? qrupu: Silahlar
Qol ?sas?n d?rd ?z?l?d?n ibar?tdir:
? biceps brachii
? biceps brachialis
? Triceps
? ?n qollar
Qol biceps, triceps, ?n kol musluses v? bir ne?? dig?r ki?ik ?z?l?l?rd?n ibar?tdir. Biceps v? Tricepsd? b?zi birba?a i?l?ri daxil etm?lisiniz, ancaq ümumiyy?tl? bilikl?ri birba?a i?l?m?yiniz? ehtiyac yoxdur.
Bel?likl?, biceps, triceps v? ?n kollar?n?z? i?l?m?k v? gücl?ndirm?k ist?yirsinizs?, bu kimi qol m??ql?rin? diqq?t etm?lisiniz:
?Barbell q?vr?lmas?
?Dumbbell curl
?Ez-bar q?vr?m?
?K?ll? crusher
?Triceps Pressdown (ip v? ya metal sap? il?)
?Did?rgin dü?m?k
?Triceps yerüstü m?tbuat (kabel v? ya dumbbell il?)
?Yax?n Grop Bench Press
?Chinups
?Efir
?
4-cü ?z?l? qrupu: ?iyinl?r
?iyinl?riniz deltoid kimi tan?nan ü? b?yük ?z?l?d?n ibar?tdir.Deltoidl?rin ü? n?qt?si budur:
? ?n n?qt? (?n)
? Yanal n?qt? (orta)
? Posterior n?qt?si (arxa)
DelToids, ilk n?vb?d? pecs, lats v? biceps kimi ?iyinl?rin yax?nl???nda ?z?l? qruplar?n? sabitl??dirm?k ü?ün istifad? olunur.
Posterior deltoid, ?ubuqlar v? t?l?l?rin qollar? arxada qoymas?na k?m?k edir, pensiya ?n deltl?r qollar? ir?li sürm?y? k?m?k edir v? xarici delts, ?uxurlar, m?nt?q?l?r v? yuxar? arxa ?trafdak? dig?r ?z?l?l?r v? yuxar? arxa qollar?n?z? yan t?r?f? qald?r?r.
M?tbuat?n buca??n? d?yi?dir?r?k v? ya ??kin, deltoidin dig?r ?z?l?l?r? nisb?t?n yeti?dirdiyi d?r?c?ni d?yi?? bil?rsiniz. M?s?l?n, bir yerüstü m?tbuat yuxar? sin?d?n daha ?ox yanal deltoid paketind?n daha ?ox istifad? ed?c?k, bir barbell s?ras? is?, bir barbell s?ra daha ?ox arxa deltoid paketind?n bir lat pulldownundan daha ?ox istifad? ed?c?kdir.
Bu ?z?l?nin h?r ü? n?qt?sini inki?af etdirm?k ?ox vacibdir, ?ünki bunlardan biri gerid? qalsa, ?ox n?z?r? ?arpacaqd?r.
?ks?riyy?ti ü?ün, yanal v? arxa delts ?n ?ox i?l?r? ehtiyac duyur, ?ünki ?n deltoid sin? m??ql?ri zaman? yax?? ?yr?dilir v? he? kim bir sin? m??q gününü atm?r.
Bununla birlikd?, sin? t?hsili dig?r iki dellioid n?qt?sini laz?mi d?r?c?d? yeti?dirmir, buna g?r? eyni zamanda xarici v? arxa deltsinizi yeti?dir?n b?zi ?lav? m??ql?r daxil etm?k yax??d?r.
DelToidsinizin h?r ü? n?qt?sini inki?af etdirm?k ist?yirsinizs?, bu kimi ?iyin m??ql?rin? diqq?t yetirm?k ist?yirsiniz:
?Dumbbell t?r?fi delt yüks?lir
?Dumbbell arxa delt yüks?lir
?Barbell sat?r
?Dumbbell sat?rlar?
?H?rbi m?tbuat
?Düz d?zgah m?tbuat?
?D?QQ?T M?tbuat?
Xülas?: ?iyinl?r ?n, t?r?fl?rin v? arxadak? n?qt?l?rd?n ibar?tdir, bu, proqram?n?zdak? h?r ü? n?qt?ni balansl?, müt?nasib bir g?rünü? ü?ün haz?rlayan m??ql?ri daxil etm?yiniz vacibdir.
?
5 n?mr?li ?z?l? qrupu: ayaqlar?
Bacaklar?n yuxar? hiss?si bir ne?? ?sas ?z?l? qrupundan ibar?tdir:
? Quadriseps
? Hamstrings
? glutes
Dana da b?d?n qurulu?u bax?m?ndan aya??n bir hiss?si olsa da, f?rqli t?lim metodlar? s?b?bind?n ayr?ca izah olunur. Bu ?z?l? qruplar?n?n h?r birind? müxt?lif m??ql?rl? ?n yax?? t?lim olmal?d?r.
D?rdlük
Quadriseps ayaqlar?n?z?n ?n hiss?sind?ki d?rd b?yük ?z?l? d?stidir:
? Vastus yanalis
? Vastus medialisi
? Vastus intermedius
? rektus femoris
Quadriseps dizl?ri uzatmaq v? itburnu ?evirm?k ü?ün birlikd? i?l?yir.
Bel?likl?, Quadriseps m??ql?ri itburnu uzad?lm?? v?ziyy?td? ?evik bir v?ziyy?t? g?tirir (oynaqlar? ?yilir) v? dizl?ri uzanan v?ziyy?td? (oynaqlar? düz?ltm?k) ü?ün ?evirici v?ziyy?td? g?tirir.
Quadriseps yax?? inki?af etdikd?, aya??n ?sas?n? t??kil edir.
G?rdüyünüz kimi, ed? bil?c?yiniz ?n yax?? d?rd m??ql?r ?sas?n kombo m??ql?ridir v? ?sas?n pulsuz ??kil?rd?n istifad? etm?kl? i?tirak edir.
Quadlar?n?z? maksimum d?r?c?d? art?rmaq ist?yirsinizs?, bu kimi ?eyl?r? diqq?t etm?lisiniz:
?Barbell geri ??m??
?Barbell ?n ?ana??
?Dumbbell lunge
?Ayaqba?as?
?Bolqar split ?ubuq
Hamstrings
Hamstrings, ayaqlar?n?z?n arxas?ndak? ü? ?z?l? olan bir qrupdur:
? semiteninosus
? semimembranosus
? biceps femoris
Hamstrings, hamstring q?vr?mlar? il? etdiyiniz kimi dizl?ri bükm?k v? kal?a vurma v? deallift kimi m??ql?rd? itburnu uzatmaq ü?ün birlikd? i?l?yir.Biceps femorisi, yaln?z qolunuzdak? biceps kimi iki "n?qt?" v? ya hiss?l?r? b?lünür.Ancaq bicepsd?n f?rqli olaraq, hamstrings, alt b?d?nd?ki ?n laqeyd ?z?l?l?rd?n biri olma?a meyllidir.
D?rdl?r diqq?tin ?oxunu daha b?yük v? g?rk?mli olduqlar? ü?ün, budun ?n v? arxas? aras?nda ?z?l? balanss?zl???n? yarada bil?n, ancaq q?rib? g?rünm?y?n, lakin yaralanma riskini art?r?r.
Bir ?ox insan?n hamstrings ehtiyaclar? olmayan s?hv bir fikir var. Squats hamstrings-i c?lb ed?rk?n, d?rdlükl?rin ?ks?riyy?ti i? g?rür. Bu, idman salonunda tez-tez g?rdüyünüz squats n?vü ü?ün xüsusil? do?rudur.
Hamstringsinizi maksimum d?r?c?d? inki?af etdirm?k ist?yirsinizs?, bu kimi m??ql?r? diqq?t yetirm?k ist?yirsiniz:
?Barbell dedlift
?Sumo Deadlift
?Rum?niya Deadlift
?Hamstring q?vr?m ma??n?
?Barbell sabah
?Glute-Hamut ma??n?n? art?r?r
Qleyp
Gluteus ?z?l?l?ri v? ya "glutes", budunuzu meydana g?tir?n ü? ?z?l?d?n ibar?tdir:
? Gluteus maximusu
? Gluteus Minimus
? Gluteus Medius
Glutes b?d?ninizi müxt?lif idman n?vl?rind? sabitl??dirm?kd? v? Deadlifts v? Squats kimi m??ql?rd? güc yaratmaqda ?sas rol oynay?r.
Ancaq indi, alt b?d?ninizi düzgün ?yr?ts?niz, glutes ü?ün ?lav? i? g?rm?k m?cburiyy?tind? deyilsiniz, ?ünki a?a?? b?d?n m??qind? birlikd? i?l?y?c?k.
Glutesinizi maksimum d?r?c?d? art?rmaq ist?yirsinizs?, kimi ?eyl?r? diqq?t etm?lisiniz:
?Barbell dedlift
?Sumo Deadlift
?Rum?niya Deadlift
?Glute Lifter / Glute ?zolat
?Barbell Hip Press
?Barbell squats
Xülas?: Aya??n yuxar? hiss?si Quadriseps, hamstrings v? glutes-d?n ibar?tdir v? bu ?z?l? qruplar?n? aya??n?n gücünü v? ?l?üsünü art?rmaq ü?ün bu ?z?l? qruplar?na i?l?y?n m??ql?ri daxil etm?k ist?yirsiniz.
?
?z?l? qrupu # 6: Calvs
Dana iki güclü ?z?l?d?n ibar?tdir:
? gastroknemius
? Soleus
Dana, h?r ikisinin daimi v? oturmu? buzov m??ql?ri il? m??q etm?li oldu?unuzu v? soleus ?z?l?l?rind?n ibar?tdir.
N? ed? bil?c?yiniz bir ?ox d?y?rli dana m??qinin d?yi?m?l?ri yoxdur, ancaq fokuslamaq ist?yirsinizs?, burada bunlar var:
? Daimi dana qald?ran ma??n
? Dayanan barbell dana art?m?
? Oturmu? dana qald?rma ma??n?
?E???k dana qald?rma ma??n?
?T?k ayaqdan b?d?n ??kisi dana art?m?
Time vaxt: Nov-10-2022