Aerobní i anaerobní cvi?ení by mělo byt d?le?itou sou?ástí va?í rutiny cvi?ení. Mohou poskytnout zdravotní p?ínosy a pomoci vám z?stat zdravy. Rozdíl mezi nimi je zp?sob, jakym va?e tělo pou?ívá energii k jejich provádění.

Co je aerobní cvi?ení?

Aerobní cvi?ení se zamě?uje na zlep?ení kardiopulmonální funkce. Slovo ?aerobní“ znamená ?s kyslíkem“, proto?e tento druh cvi?ení je poháněn kyslíkem, ktery získáte z dychání.
Kdy? cvi?íte, va?e svaly pot?ebují více kyslíku, aby z?staly v pohybu, a kapacita p?ená?ení kyslíku va?í krve se postupně stoupá, aby odpovídala intenzitě va?eho cvi?ení, co? zp?sobuje, ?e se va?e srde?ní frekvence zvy?uje a va?e dychání se prohlubuje a urychluje. Zároveň aerobní trénink roz?i?uje malé krevní cévy, aby doru?ily více kyslíku do va?ich vět?ích svalovych skupin, jako jsou va?e pa?e, nohy a boky.
P?i aerobním cvi?ení byste měli zamě?it na nejméně 30 minut nebo více aktivity. Tato aktivita zahrnuje opakující se, kontinuální pohyb.

Typy aerobních cvi?ení

Je pravděpodobné, ?e ji? znáte některé p?íklady aerobních cvi?ení. Odborníci doporu?ují, abyste prováděli tyto druhy cvi?ení po dobu nejméně p?l hodiny, t?ikrát a? sedmkrát tydně. Aerobní cvi?ení zahrnují:

? ?Běh nebo jogging
? ?Ch?ze, zvlá?tě rychlym tempem
? ?Plavání
? ?Veslování
? ?Cyklistika nebo cyklistika
? ?Skákací lano
? ?Krok aerobik
? ?Ly?ování
? ?Schodi?tě
? ?Tane?ní
? ?Pou?ívání kardio stroj? jako bě?ecky pás nebo elipticky

Pokud právě za?ínáte s kardio, nebo pokud jste u? nějakou dobu nevykonávali, za?něte pomalu. Zah?ejte se po dobu 5 a? 10 minut a zvedněte tempo, kdy? jdete. Po zah?átí se zamě?te na nejméně 5 minut vybrané ?innosti. Ka?dy den p?idejte trochu ?asu do tréninkové rutiny a zvedněte tempo. Nezapomeňte zahrnout období chlazení, jako je ch?ze nebo protahování.

Co je anaerobní cvi?ení?

Anaerobní cvi?ení se spoléhá p?edev?ím na rozpis energie ulo?ené ve svalech spí?e ne? na p?ísun kyslíku během cvi?ení. Na rozdíl od aerobního cvi?ení, které je kontinuálním cvi?ením, je anaerobní cvi?ení krátkodobé na úrovni vysoké intenzity a ?asto pou?ívá svalová vlákna, která mohou rychle stahovat krátké vybuchy vysoko intenzivního cvi?ení.
Anaerobní cvi?ení se spoléhá p?edev?ím na rozpis energie ulo?ené ve svalech spí?e ne? na p?ísun kyslíku během cvi?ení. Na rozdíl od kontinuálního aerobního cvi?ení je anaerobní cvi?ení krátkodobé na úrovni vysoké intenzity a ?asto pou?ívá svalová vlákna, která mohou rychle stahovat krátké vybuchy cvi?ení s vysokou intenzitou.
Obecně by anaerobní cvi?ení nemělo p?ekro?it dvě a? t?i minuty, proto?e svaly se unaví, oslabují a pot?ebují odpo?inek. Intervaly umo?ňují sval?m relaxovat a umo?ňují cvi?ení upravit jejich dychání. Po dokon?ení m??ete p?ejít z zbytkové fáze do aerobního cvi?ení.
Anaerobní cvi?ení, která se pokusí zahrnout sprinting, vzpírání, vysoky skákání a intervalovy trénink s vysokou intenzitou. Tato cvi?ení se doporu?uje zvy?it velikost a sílu sval? p?i vytvá?ení ?efektu poburn“. Oficiálně známá jako nadměrná spot?eba kyslíku po cvi?ení (EPOC), Afterburn pomáhá spalovat více kalorií po intenzivní aktivitě.

Typy anaerobních cvi?ení

Hlavním ú?elem anaerobního cvi?ení je zvy?ení svalové hmoty. Po období nep?etr?itého tréninku se va?e svalová síla a hmota ú?inně zlep?ují protahováním, kontrakcí a po?kozením během tréninku.
P?íklady anaerobních cvi?ení zahrnují:

? ?Intervalovy trénink s vysokou intenzitou (HIIT)
? ?Vzpírání
? ?Kalistenika, jako jsou skoky a d?epy
? ?Plyometrics

Kdy? provádíte anaerobní cvi?ení, tla?íte své tělo k práci na nejvy??í úrovni úsilí. Jakákoli aktivita na této úrovni, která nenese kyslík do sval?, se pova?uje za anaerobní.
Chcete -li zahájit anaerobní cvi?ení, jako je vzpírání, zah?át po dobu 5 minut, bu? ch?ze, protahování nebo jogging. Za?něte tím, ?e nejprve pracujete své velké svalové skupiny, jako jsou pa?e a nohy.
Prove?te 1 a? 3 sady 8 a? 15 opakování. Váhy, které si vyberete, by měly byt dostate?ně tě?ké, aby va?e svaly jsou p?ipraveny k zastavení. Vyberte si osm a? deset r?znych cvi?ení. Poté se ochla?te natahováním.
P?ínosy pro zdraví aerobního cvi?ení
Nejd?le?itěj?í vyhodou aerobního cvi?ení je vliv na kardiovaskulární zdraví. Pravidelné aerobní cvi?ení m??e va?e srdce a plíce silněj?í a bylo prokázáno, ?e do jisté míry zabrání srde?ním onemocněním.
Zároveň aerobní cvi?ení m??e sní?it va?e ?ance na rozvoj jinych nemocí, v?etně:

? ?Rakovina
? ?Diabetes
? ?Osteoporóza
? ?Obezita
? ?Vysoky krevní tlak
? ?Mrtvice
? ?Metabolicky syndrom

Aerobní cvi?ení vám také m??e pomoci zvládnout va?i váhu a pomoci vám udr?ovat nebo zhubnout kromě zdravé stravy. M??e také zlep?it va?i náladu a kdy? cvi?íte, va?e tělo uvolňuje endorfiny - chemikálie v mozku, díky nim? se budete cítit uvolněně, co? vám m??e pomoci relaxovat a mo?ná vést k lep?ímu spánku.

Zdravotní p?ínosy anaerobního cvi?ení

A?koliv největ?í vyhodou anaerobního cvi?ení je zvy?ení svalové hmoty, také spaluje kalorie a zlep?uje kardiovaskulární kondici.
Pravidelny trénink odporu, jako je zvedání záva?í, vám m??e pomoci zvy?it kostní hmotu a hustotu a pom??e vám posílit kosti během stárnutí. Trénink rezistence m??e také zlep?it kontrolu hladiny cukru v krvi a pomoci va?emu tělu efektivněji pou?ívat inzulín a cukru v krvi. Anaerobní cvi?ení samoz?ejmě m??e také zp?sobit, ?e se budete cítit dob?e.