Jak za?ít se správnou kondicí?

V ideálním p?ípadě, v p?ípadě, ?e pot?ebujete vylep?it standardní fitness a zdraví, musíte uplatnit p?ibli?ně 5 dní v tydnu, krále Hancocka, ACSM-CPT, Sweat 2 Success TrainerNeou, slu?ba streamování zdraví, ?íká Health. To by to mo?ná znělo jako hodně, ale nyní u? nemusí byt ka?dy den intenzivní a va?e tréninkové rutiny mohou byt kone?né po dobu pouhych 30 minut.
Jak pravidelně zjistíte, ?e se spoléhá na vás, ?e si u?íváte zdraví a ?as, kdy máte k dispozici. Pokud jste nap?íklad pro cvi?ení nová?kem, za?něte s men?ím cílem, nap?íklad na 10 000 krocích odpoledne nejméně 5 dní v tydnu. Nebo v p?ípadě, ?e vá? rozvrh jednodu?e neumo?ňuje po dobu 5 cvi?ení dn? v tydnu, ú?el po dobu 3 dn? a v?imněte si, pokud byste mohli tyto t?ídy u?init o něco vět?í intenzivní.
Navíc budete muset vyměnit, které styly tréninkovych rutin provádíte za 5 dní. Pokud byste mohli, ú?el po dobu 2 nebo 3 dn? aerobního a strávit opak nebo 3 dny na elekt?inu.
Pokud děláte méně tréninkovych rutin po celou dobu trvání tydne, m??ete smíchat elekt?inu a aerobní ve dnech (myslím: 20minutovy jog pozorovany zp?sobem prost?edk? 25 minut vycviku hmotnosti). Vysoce hloubkové jazykové ?kolní docházky (HIIT) nebo tréninkové rutiny Circuit mohou také pomoci sní?it vrácené v?as, i kdy? dávají va?emu rámu skvělou potní relaci, Kristian Flores, CSC, CSCS, NYC-primárně zcela zalo?eny trenér elekt?iny a kondicionování, ?íká Health.
A i kdy? je lákavé vě?it, ?e jedine?né zdravotní sny závisí na jedné z druhu rutiny cvi?ení, udr?ujte si to: zda máte cíl sní?ení hmotnosti nebo budování elekt?iny, je klí?ové zahrnout ka?dy aerobní a hmotnost nebo elekt?inu do svého cvi?ebního re?imu.
Nakonec se v?ak zp?sob, jakym rozvrhujete své tréninkové rutiny a to, co děláte pro rutiny cvi?ení, p?ichází a? k tomu, co se nejvíce li?í, ?íká Flores. Pokud nenávidíte HIIT, p?edejte to. Pokud zbo?ňujete tanec a cyklistiku, p?ejděte za to. Nalezení potě?ení z va?eho cvi?ení vás udr?í v návratu pro vět?í pot a zp?sobí vysledky.

Co dělat pro kardio cvi?ení:
Podívejme se, jaké vybavení profesionální tělocvi?ny pou?ívají k stavbě kardio zóny!

Americká asociace Heart Association doporu?uje sto padesát minut mírné hloubkové zábavy v souladu s tydnem (jedná se o pět, 30minutovych tréninkovych rutin), nebo sedmdesát pět minut plné ?ivotní zábavy v souladu s tydnem. Práce v tomto stupni umo?ňuje udr?et va?e koronární srdce zdravé zároveň, proto?e vám pomáhá bojovat proti r?znym situacím, jako je cukrovka. Navíc umo?ňuje zvy?it charakteristiku a temperamentu va?í mysli a zlep?uje va?e zdraví kostí.
Pokud provozujete 3 dny v tydnu, cíl na va?ich aerobních tréninkovych rutinách, aby byl vět?í záva?ny, ?íká Hancock. ??ím více je hloubka, tím krat?í je období tréninku,“ ?íká. "Pokud pot?ebujete malby déle, projděte v hloubce."
P?esně to, co děláte pro aerobní, je?tě jednou p?ichází a? do toho, co chcete dělat, ?íká Hancock. A? u? se jedná o tanec, cyklistiku, běh, lezení nebo pě?ky nahoru a dol? po schodech k budově kondominia - pokud to zvy?í vá? koronární srde?ní poplatek, pak se po?ítá jako aerobní.
Hancock a Flores souhlasí s tím, ?e maximální zelené a vykonné tréninkové rutiny jsou HIIT a Tabata. Tabata je vět?í záva?ny model HIIT, ktery m??e byt dokon?en bez váhy. Zahrnuje provoz po dobu 20 sekund, odpo?ívající po dobu 10 a opakování po dobu 8 obecnych kol.
Elitní sportovci pou?ívají C programovací jazykové vzdělávání po mnoho let ke zvy?ení jejich celkového vykonu a z p?esného d?vodu. Zatímco na nohou je i nadále ?pi?kovym aerobním cvi?ením, C programovací jazykové vychovy dělá to, co nem??e pě?ky: dává ka?dému kardio a anaerobní cvi?ení. Jinymi slovy, Tabata a HIIT mohou spalovat tuk, zlep?it koronární srdce a plicní charakteristiku a konstruovat svaly najednou.
Proto?e pracujete tak obtí?ně prost?ednictvím tréninkovych rutin HIIT, m??ete bez obtí?nosti obrazy silny pot za 25 a? 30 minut. "A co je nejd?le?itěj?í, musíte p?emy?let o zvá?ení HIIT jako operace v hrotech pokusu, které vás zavedou k tomuto [nep?íjemnému] pocitu, po kterém dává va?e soběsta?né uzdravení, aby zkopíroval úsilí," ?íká Hancock.

Co dělat pro trénink na sílu:
Podívejte se, jaké vybavení je k dispozici v zóně síly profesionálních tělocvi?en?

M??ete se zamě?it na horní, dolní nebo celkové tělo na dny silového tréninku. Chcete-li vytě?it maximum z va?ich silovych trénink?, Flores navrhuje dvě 30minutová cvi?ení, která se zamě?ují na celé tělo a zahrnují pohyby slo?enych-tato cvi?ení, která pracují více sval? najednou.

?Jakmile se dostanete, usilujte o zvy?ení objemu va?í relace, co? znamená zvy?it pou?ity hmotnost a celkové opakování na cvi?ení,“ ?íká Flores. Neustále postupuje tímto zp?sobem povede k lep?ímu zisku síly a ?tíhlé budování sval?.
Pokud máte více dní na sílu a chcete ji rozbít (zejména pokud chcete stavět svaly), m??ete udělat den horní ?ásti těla a dolní den těla, co? Hancock navrhuje.
V těchto dnech horní ?ásti těla p?emy?lejte o push and pull cvi?ení, ?íká Hancock. Pohyby push zahrnují push-up, lisy hrudníku nebo hrudní mouchy. Cvi?ení tahu zahrnují ?ádky, pull-up, LAT pull-downs a plavci nebo supermen. V těchto dnech m??ete také smíchat pohyby bicepsu a triceps, ?íká Hancock. Na den dolní ?ásti těla p?emy?lejte o tom, jak provádět d?epy, vypady a závěsy, jako je mrtvé tahy.

Jaky je rozdíl mezi strojem Smith a bezplatnymi váhami na d?epech?

Hack Squat nebo Barbell Squat, ktery je ?král síly nohou“?

Kdy si vzít dny odpo?inku:

Umo?nění nejméně jeden nebo dny relaxace je rozhodující, aby se vá? rámec zlep?il a p?estavěl. Hancock doporu?uje studovat vá? klidovy poplatek za koronární srdce (RHR), abyste mohli vidět, kdy? jste absolutně obnoveni a zamě?eni na ?e?ení následného sfériky cvi?ení.
Vět?ina zdravotnickych sledova?? a chytrych hodinek bude moci koronární srde?ní poplatek a p?ijde s nahlédnutím do va?eho klidového poplatku. Va?e RHR je ?ada instancí, které va?e koronární srde?ní rytmy, kdy? jste na relaxaci. Nízky zp?sob RHR, ktery va?e koronární srdce ?erpá navíc krev s mnohem men?ím úsilím. Jedná se o vyjime?ny signál, ktery se stává zdravěj?ím, a va?e koronární srdce je silněj?í.
Pokud pravidelně sledujete RHR, m??ete si uvědomit, ?e to z?stává znásobeno celé hodiny nebo mo?ná dny po energetickém tréninku. To je ka?dy den, ale v p?ípadě, ?e je va?e RHR pět rytm? podle minutové (BPM) nebo navíc nad vá? typicky RHR, pak budete p?etrénovat. Vezměte si jakykoli dal?í relaxa?ní den a po?kejte, a? se RHR vrátí na ka?dodenní poplatek d?íve, ne? se znovu vydáte do tělocvi?ny.
I kdy? relaxa?ní dny nazna?ují ?as bez práce z aerobní a síly, nenazna?uje to, ?e musíte udělat bezpochyby nic. Pou?ijte své relaxa?ní dny pro pěnovou válcování, protahování nebo mírny pohyb jako procházka p?es blok, abyste protékali krví, ?íká Hancock.
?Je to p?ibli?ně aktivně pe?ující o vá? rám, abyste mohli vyvinout úsilí, které vedou va?e cíle, a? u? je to opravdu silné, vytvá?ejí ?tíhlé svaly, zda se stanou fit nebo klesají váhu,“ ?íká. "Je d?le?ité, aby lidé věnovali pozornost na?im těl?m a je d?le?ité, aby to mísili a v?etně rozmanitosti."
Pokud zbo?ňujete běh, musíte se i nadále objevit v několika k?í?ovych trénincích. Pokud zbo?ňujete zvedání tě?kych záva?í, musíte i nadále získat poplatek za koronární srdce s extra aerobním. ?Na?e těla by měla odpovídat stresor?m, tak?e je d?le?ité kombinovat ty stresory, aby se zachovala transformaci rámu,“ ?íká.