6 hlavních svalovych skupin
Hlavní svalová skupina ?. 1: hrudník
Hlavní svalová skupina ?. 2: zpět
Hlavní svalová skupina ?. 3: zbraně
Hlavní svalová skupina ?. 4: Ramena
Hlavní svalová skupina ?. 5: Nohy
Hlavní svalová skupina ?. 6: Telata
?Skupina sval?“ je p?esně taková, jak to zní - skupina sval? v blízkosti va?eho těla, které provádějí podobné pohyby.
Kdy? trénujete, ?est hlavních svalovych skupin, kterym byste měli věnovat pozornost, jsou:
1. hrudník
2. Zpět
3. zbraně
4. ramena
5. Nohy
6. Telata
Kategorizace sval? podle ?ásti těla nám pomáhá lépe organizovat a naplánovat na?e vzdělávací programy.
Pokud nap?íklad chcete posílit horní ?ást těla, měli byste se více soust?edit na cvi?ební program s plnym tělem nebo na rutinu na vázání hmotnosti.
Trénink dvakrát nebo t?ikrát tydně je dobrá volba, ale pokud zvy?íte frekvenci, rychle se p?etí?íte a dokonce se zraníte, tak?e pravidelny trénink je dobry zvyk.
Na druhé straně se mnoho lidí p?íli? zamě?uje na jednotlivé svaly, jako jsou bicepsy. Ve skute?nosti je v?ak ka?dé cvi?ení prováděno svalovymi skupinami spole?ně, vyvá?eny r?st síly a velikosti skupiny sval? by měl byt vyznamem tréninku.
Místo toho lze dosáhnout vy?e uvedenych ?esti hlavních svalovych skupin, lze dosáhnout symetrické, zdravé a esteticky p?íjemné postavy. Tréninkem těchto ?esti hlavních svalovych skupin mohou byt p?idru?ené malé svalové skupiny dob?e rozvinuté. Zji?tění, jak je trénovat ve va?em tréninkovém programu, v?ak není snadné, musíte p?es ka?dou skupinu sval? protékat jehlu a vlákno, abyste si udr?eli vyvá?ené zisky ve svalu a síle, abyste se vyhnuli nerovnováh?m nebo zraněním sval?.
Hlavní svalová skupina ?. 1: hrudník
Hlavním svalem hrudníku je hlavní pectoralis major nebo ?pec“. Hlavní funkcí je pomoci hornímu pa?i p?es tělo. Na rozdíl od vět?iny ostatních sval? v?ak vlákna prsních sval? nejsou v?echna zarovnána stejnym směrem.
Major PEC má několik ?bod?“ nebo míst, kde se svalová vlákna p?ipojují k kostru.
K dispozici je sternocostální bod, ktery p?ipevňuje hrudní ko? a hrudní ko? k horní pa?i a klavikulární bod, ktery p?ipojuje va?i límec k horní pa?i.
Pro? je to d?le?ité?
Cvi?ení, která zahrnují tla?ení pa?í p?ed hrudníku, jako je plochy a pokles lavi?ky, zd?razňují vět?í sternocostální bod PEC.
Cvi?ení, která zahrnují pohyb pa?í nahoru a pry? od hrudníku, jako je bench press, zd?razňují men?í klavikulární bod.
Pokud tedy chcete vyvinout plnou, p?imě?enou, dob?e definovanou hru?, chcete se zamě?it na taková tato cvi?ení na hrudi:
? ?Flo jsou barbell bench press
? ?Benbell bench press
? ?Plochy ?inka lavi?ka lis
? ?Benbell Bench Press
? ?Bench bench press
? ?Bench Press
? ?Poklesy
Shrnutí: Hrudní sval je slo?en ze dvou sekcí nebo ?bod?“ - sternocostálního a klavikulárního bodu a měli byste pou?ít cvi?ení, která se zamě?ují na oba body k maximalizaci r?stu sval?.
?
Skupina svalové skupiny ?. 2: Zpět
?ty?i svaly, které tvo?í vět?inu zad a které se chceme zamě?it na vyvoj, jsou:
? Trapezius
Va?e pasti spojují páte? s lopatkami.
? Rhomboidy
Rhomboidy stabilizují va?e lopatky tím, ?e je propojí s páte?í.
? Latissimus Dorsi
Lats p?ivádějí horní pa?i na záda a vytvo?í k?ídlovy tvar.
? Erector Spinae
Páte?ní erektory bě?í rovnobě?ně s va?í páte?í a dělají p?esně to, co byste o?ekávali - udr?ujte páte? stabilizovanou a vzp?ímeně.
Vyvoj ?iroké, silné, definované zády je jedním z nejlep?ích zp?sob?, jak vzít va?i postavu z ?slu?né“ do ?vyjime?ného“.
Pokud je to vá? cíl, pak se chcete zamě?it na taková tato cvi?ení:
? ?Barbell Deadlift
? ?SUMO Deadlift
? ?Trap-bar Deadlift
? ?Lat pulldown
? ??ada kabelu sedícího kabelu
? ?Pullup
? ?Chinup
? ??inná ?ada
? ?Těsnění ?ádek
Shrnutí: Va?e záda je tvo?ena ?ty?mi velkymi svaly a nejlep?í cvi?ení pro jejich trénink zahrnují horizontální a vertikální ta?ení, jako je Barbell Deadlift, Lat Pulldown a ?inka.
?
Skupina svalové skupiny ?. 3: zbraně
Pa?e je slo?ena hlavně ze ?ty? sval?:
? Biceps Brachii
? Biceps Brachialis
? Triceps
? P?edloktí
Pa?e je tvo?ena bicepsem, tricepsem, svaly p?edloktí a několika dal?ích malych sval?. Měli byste zahrnout nějakou p?ímou práci na bicepsu a tricepsu, ale obvykle nemusíte p?edloktí p?ímo.
Tak?e, pokud chcete pracovat a posilovat své bicepsy, triceps a p?edloktí, musíte se zamě?it na takováto cvi?ení pa?e:
? ?Barbell Curl
? ??inka kudr
? ?Ez-Bar Curl
? ?Drti? lebky
? ?Triceps Pressdown (s popisem lana nebo kovového
? ?Poklesy
? ?Triceps Overhead Press (s kabelem nebo ?inkou)
? ?Bench bench press
? ?Chinups
? ?Pulps
?
Skupina svalové skupiny ?. 4: Ramena
Va?e ramena se skládají ze t?í hlavních sval? známych jako deltoidy.T?i body deltoid? jsou:
? P?ední bod (p?ední)
? Bo?ní bod (uprost?ed)
? Zadní bod (vzadu)
Deltoidy se primárně pou?ívají ke stabilizaci svalovych skupin poblí? ramen, jako jsou PEC, lats a biceps.
Zadní deltoid pomáhá lats?m a past?m p?inést pa?e za sebou, p?ední delty pomáhají pecs p?ivést pa?e dop?edu a vněj?í delty pomáhají pasti, pecs a dal?í svaly kolem krku a horní zad zvednout ruce na stranu.
Změna úhlu tisku nebo ta?ení m??ete změnit stupeň, do kterého je deltoid vy?kolen vzhledem k jinym svalu. Nap?íklad re?ijní lis pou?ije více bo?ního deltoidního svazku ne? horní hrudník, zatímco ?ada ?inky bude pou?ívat více zadního deltoidního svazku ne? lata pulldown.
Je velmi d?le?ité vyvinout v?echny t?i body tohoto svalu, proto?e pokud jeden z nich zaostává, bude to velmi patrné.
Z velké ?ásti pot?ebují bo?ní a zadní delty nejvíce práce, proto?e p?ední deltoid je během tréninku na hrudi dob?e vy?kolen a nikdo nep?esko?í tréninkovy den hrudníku.
Trénink na hrudi v?ak v?ak adekvátně necvi?í dal?í dva deltoidní body, a proto je nejlep?í zahrnout některá dal?í cvi?ení, která trénují va?e vněj?í a zadní delty sou?asně.
Pokud chcete vyvinout v?echny t?i body svych deltoid?, chcete se zamě?it na taková taková cvi?ení:
? ?Dumbbell bo?ní delt zvy?uje
? ??inka zvednutí zadního delt
? ?Barbell ?ádky
? ??inkové ?ádky
? ?Vojensky tisk
? ?Plochy bench press
? ?Bench Press
Shrnutí: Ramena jsou tvo?ena body na p?ední straně, bocích a zádech, je d?le?ité, abyste zahrnuli cvi?ení, která ve svém programu ?kolí v?echny t?i body pro vyvá?eny a úměrny vzhledu.
?
Skupina sval? ?. 5: Nohy
Horní ?ást nohou je tvo?ena několika hlavními svalovymi skupinami:
? ?tydriceps
? Hamstrings
? Glutes
P?esto?e je tele také sou?ástí nohy, pokud jde o strukturu těla, je vysvětleno samostatně kv?li r?znym tréninkovym metodám. Ka?dá z těchto svalovych skupin musí byt nejlépe vy?kolena s r?znymi cvi?eními.
?ty?kolky
Quadriceps je sada ?ty? velkych sval? na p?ední straně nohou:
? Distus lateralis
? Distus medialis
? Distus Intermedius
? Rectus femoris
?tydriceps spolupracuje na prodlou?ení kolena a ohybání bok?.
Cvi?ení s ?ty?hlavym svazem tedy p?iná?í boky z prodlou?ené polohy do ohybané polohy (ohybání kloub?) a p?ive?te kolena z ohybací polohy do prodlou?ené polohy (narovnání kloub?).
Kdy? jsou kvadriceps dob?e rozvinuté, tvo?í jádro nohy.
Jak uvidíte, nejlep?ími ?ty?mi cvi?eními, která m??ete udělat, jsou vět?inou kombo cvi?ení a vět?inou zahrnují pou?ívání bezplatnych záva?í.
Pokud chcete maximalizovat své ?ty?kolky, musíte se zamě?it na věci, jako jsou tyto:
? ?Barbell Back Squat
? ?P?ední d?ep Barbell
? ??inka Lunge
? ?Lis nohou
? ?Bulharsky rozděleny d?ep
Hamstringy
Hamstringy jsou skupinou t?í sval? na zadní straně nohou:
? Semitendinosus
? Semimembranosus
? Biceps femoris
Hamstringy spolupracují na ohybání kolena jako vy s kade?emi hamstring? a na prodlou?ení bok? v cvi?eních, jako je tah ky?le a mrtvy tah.Femoris biceps je také rozdělen do dvou ?te?ek“ nebo sekcí, stejně jako biceps v pa?i.Na rozdíl od biceps? v?ak hamstringy byvají jedním z nejvíce zanedbanych sval? ve spodním těle.
Quads získají vět?inu pozornosti, proto?e jsou vět?í a vyrazněj?í, co? m??e vytvo?it nerovnováhu svalu mezi p?ední a zadní stranou stehna, která nejen?e vypadá podivně, ale zvy?uje riziko zranění.
Mnoho lidí má ?patnou p?edstavu, ?e d?epy nejsou v?echny hamstringy. Zatímco d?epy zahrnují hamstringy, ?ty?kolky vykonávají vět?inu práce. To platí zejména pro typ d?ep?, které ?asto vidíte v tělocvi?ně.
Pokud chcete maximálně rozvíjet své hamstringy, chcete se zamě?it na taková tato cvi?ení:
? ?Barbell Deadlift
? ?SUMO Deadlift
? ?Rumunsky mrtvy tah
? ?Stroj na hamstring
? ?Barbell dobry ráno
? ?Glute-ham zvednout stroj
Glutes
Svaly gluteus nebo ?glutes“ se skládají ze t?í sval?, které tvo?í vá? zadek:
? Gluteus maximus
? Gluteus Minimus
? Gluteus medius
Glutes hrají klí?ovou roli p?i stabilizaci těla v r?znych sportech a p?i vytvá?ení síly p?i cvi?ení, jako jsou mrtvé tahy a d?epy.
Ale te?, pokud správně trénujete své spodní tělo, nemusíte pro své glutes dělat dal?í práci, proto?e to bude spolupracovat v tréninku dolního těla.
Pokud chcete maximalizovat své glutes, musíte se zamě?it na věci jako:
? ?Barbell Deadlift
? ?SUMO Deadlift
? ?Rumunsky mrtvy tah
? ?Izolát Glute/Glute
? ?Barbell Hip Press
? ?Barbell d?epy
Shrnutí: Horní ?ást nohy se skládá z ?ty?hlavych, hamstring? a glutes a budete chtít za?lenit cvi?ení, která tyto svalové skupiny pracují do va?í rutiny, aby se maximalizovala síla a velikost nohou.
?
Muscle Group #6: Calvs
Telata jsou tvo?ena dvěma mocnymi svaly:
? Gastrocnemius
? Soleus
Tele je tvo?eno svaly gastrocnemius a soleus, které musíte trénovat skrz postavení a sedící cvi?ení tele.
Není jich tolik, ?e m??ete udělat varianty cvi?ení, které m??ete udělat, ale zde jsou ty, pokud se chcete zamě?it na:
? ? Stojící tele zvednout stroj
? ? Stojící barbell lytko
? ? Sedící stroj na zvy?ování tele
? ?Zvy?ování pouzdrového lykového stroje
? ?Zvy?ení kaleb s jednou nohou
?as p?íspěvku: Nov-10-2022