Tento 7denní cyklus cvi?ení vám m??e pomoci vyvinout pravidelné návyky cvi?ení a p?imě?eně alokovat ?kolení a odpo?inek ka?dy den. Zde je to, co je plánováno pro ka?dy den v rozvrhu:

Pondělí: kardio

Jaky lep?í zp?sob, jak zahájit tyden, ne? o osvě?ující kardio relaci? Zamě?te se na 45 minut aerobní aktivity, jako je jogging, cyklistika nebo ch?ze. To by mělo byt provedeno pohodlnym tempem, co? znamená, ?e m??ete během tréninku mluvit a stále zlomit pot.
P?esněji by va?e srde?ní frekvence měla byt podle 64% a 76% va?í maximální srde?ní frekvence, podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC). Dobrym pravidlem pro nalezení maximální srde?ní frekvence je ode?íst vá? věk od 220. Nap?íklad, pokud máte 30 let, bude va?e maximální srde?ní frekvence 185 tep? za minutu (bpm). Během tohoto tréninku by proto měla byt va?e cílová srde?ní frekvence mezi 122 bpm a 143 bpm.
-Jiné vyhody ?kolení kardio?

útery: Dolní tělo

Doporu?ují se t?i sady 10 opakování následujících cvi?ení (vezměte si minutovy odpo?inek mezi ka?dou sadou a zamě?te se na udr?ení dychání stabilních, hlubokych dech? m??e lépe uklidnit vá? srde?ní rytmus)
Pro za?áte?níky by p?idání váhy nemělo byt první volbou. P?edtím musí zdokonalit své tréninkové hnutí, dokud nejsou zdatní v tréninkovém hnutí a mohou ?kolení pohodlně dokon?it. To je velmi d?le?ité, proto?e se m??e ú?inně vyhnout zranění. Poté je ?as p?idat dostate?nou váhu, aby va?ich posledních několik opakování spálilo va?e svaly a nechal va?e srdce ?erpat.

? Squats:Sni?te se, jako byste seděli na ?idli. Postavte se s nohama od sebe od sebe, nohy ploché na podlaze. Tla?it zpět do stát.
-Kdo je d?ep ?králem síly“?

? Deadlifts: S nohama ?í?ka ramen od sebe, zatla?te boky dozadu, mírně ohybají kolena a pak se ohybejte dop?edu. (Udr?ujte záda rovně) Popadněte do rukou ?inku nebo pár ?inky. Zvedněte tě?ké záva?í tla?ením bok? dop?edu a záda udr?ujte plochou. Pomalu sni?te hmotnost zpět na podlahu.
? ?Hip tah: Posa?te se na podlahu s rameny za vámi na lavi?ce nebo stabilní ?idli. S nohama na zemi zatla?te boky nahoru a stiskněte glutes, dokud kolena nejsou pod úhlem 90 stupň?. Spus?te boky zpět na zem.
? Lunge: Postavte se v rozdělené poloze, tak?e jedna noha je několik stop p?ed druhou. Udr?ujte trup rovny, ohněte kolena, dokud záda není několik centimetr? od podlahy a p?ední stehno je rovnobě?né s podlahou. Vra?te se do vychozí polohy p?es paty. Udělejte to na obou stranách.

Rychlá poznámka: P?ed zahájením jakéhokoli silového tréninku je d?le?ité strávit 10 a? 15 minut zah?íváním, aby se zabránilo zranění. Doporu?ují se dynamické úseky (myslím maximum kolen a kopy ky?le), aby se krev proudila do sval? a pohybovala klouby skrz jejich celou ?kálu pohybu.

St?eda: Horní ?ást těla a jádro

Jakmile dokon?íte zah?ívání, budete zpracovávat své bicepsy, triceps a PEC se t?emi r?znymi pohyby:

? ?Biceps Curl:Dr?te ?inku v ka?dé ruce (nebo ?inku v obou rukou) s lokty po stranách a p?edloktí se nata?ené rovnobě?ně s podlahou. Ohněte lokty, p?esuňte hmotnost na ramena a vra?te se do vychozí polohy.
? ?Triceps Dip:Posa?te se na ?idli nebo lavi?ku a popadněte okraj poblí? bok?. Posuňte boky ze ?idle a spus?te tělo tak, aby lokty byly ohnuty v úhlu 45 nebo 90 stupň?. Zatla?te zpět do vychozí polohy.
? ?Stisknutím hrudníku:Lehněte si na záda na lavi?ce s nohama na podlaze a dr?te ?inku v ka?dé ruce (nebo dr?te ?inku oběma rukama). S pa?emi kolmymi k tělu, dlaněmi smě?ujícími dop?edu, natáhnou lokty a tla?í hmotnost nahoru. Sni?te hmotnost a vrátíte se do vychozí polohy.

Udělejte ka?dou sadu cvi?ení 10krát, spo?ívejte po dobu jedné minuty mezi ka?dou sadou, celkem t?i sady.

?tvrtek: Aktivní odpo?inek a zotavení

T?i dny tréninku v ?adě vám dnes nechá probudit bolest, tak?e si dnes odpo?iňte a dejte svému tělu ?as na zotavení. Podle ACSM je bolest sval? zp?sobena mikroskopickymi slzami ve svalovych vláknech zp?sobenych silovym tréninkem, a p?esto?e to zní znepokojivě, je to dobrá věc a znamená, ?e va?e svaly se opraví lépe ne? p?edtím. silněj?í.
?Bez [dn? odpo?inku] m??ete po?kodit svalovou tkáň a pojivovou tkáň, jako jsou ?lachy a vazby,“ ?íká Erin Mahoney, certifikovany osobní trenér a zakladatel certifikát? EMAC. To zvy?uje va?e riziko zranění a zabraňuje va?im svalu v budování síly.
Pokud nejste p?íli? bolestiví nebo unavení, doporu?ujeme se, abyste se dostali i na dny odpo?inku. Ch?ze nebo protahování je v po?ádku a uvolní svalové těsnost po tréninku.

Pátek: Dolní tělo se zamě?ením na glutes

Po dni odpo?inku se p?ipravte znovu pracovat na svalech nohou - tentokrát se zamě?te na va?e glutes (aka boky). Chcete-li zahájit toto cvi?ení, doporu?uje se zah?át záda pěti cvi?eními pro odpor, jako jsou d?epy, mosty glute a vsoly, pro t?i kola.
Jakmile va?e tělo ho?í, za?nete pracovat s váhami. Doporu?uje se 10 opakování pro t?i sady zavě?enych cvi?ení (jako jsou mrtvé tahy, ky?elní tahy a tahy ky?le s jednou nohou), které se zamě?ují na va?e glutes a hamstringy.
I kdy? zvy?ená síla je jednou z vyhod silového tréninku, nabízí mnohem více ne? to.

Sobota: Horní ?ást těla

Pro va?e poslední cvi?ení tydne doporu?uji zamě?it se na va?e záda a ramena. Stejně jako p?edchozí den musíte zah?át svaly tím, ?e je vypracujete, ne? za?nete zvedat záva?í.
Poté dokon?íte pět vá?enych cvi?ení pro 10 opakování a t?i sady. Tato cvi?ení zahrnují:

? ?Stisknutím tla?ítka:Posa?te nebo stojte s ?inka v ka?dé ruce ve vy?ce ramen, dlaně smě?ující ven, lokty se ohnuty pod úhlem 90 stupň?. Zatla?te hmotnost nahoru, dokud nejsou va?e pa?e rovné a hmotnost se nedotkne nad hlavou. Pomalu ni??í a? po vychozí polohu.
? ?Bo?ní zvy?ení:Stojí nebo sedíte s ?inka v ka?dé ruce, pa?e po va?ich stranách, zapojte své jádro a pomalu zvedněte hmotnost na jednu stranu, dokud nebudou va?e pa?e rovnobě?né s podlahou. Pomalu se vra?te do vychozí polohy.
? ?Reverzní mu?ka:Postavte se s nohama od ramene od sebe, mírně se ohnujte v pase a dr?te ?inku v ka?dé ruce. Zvedněte ruce na své strany a stiskněte si lopatky. zpět do po?áte?ní pozice.
? ?inka s jedním ramenem:Polo?te jednu ruku pod rameno s pa?í rovnou na lavi?ku. Umístěte odpovídající koleno na lavi?ku a druhou nohu stranou, s nohou na podlaze. Na druhé straně dr?íte ?inku na druhé straně, nasměrujte lokty a? po své strany, dokud není rovnobě?ná s podlahou. Ni??í a opakujte na druhé straně.
? ?Lat se stahněte dol?:Pomocí ?emenice popadněte bar s dlaněmi smě?ujícími ven a ?í?kou ramen od sebe. Ujistěte se, ?e sedíte na lavi?ce nebo kle?íte na podlaze. Poté stáhněte ?inku směrem k hrudi a pomalu se vra?te do vychozí polohy.

Neděle: Den odpo?inku a zotavení

Ano, dnes je také den odpo?inku, m??ete provést několik snadnych ch?zí nebo protahovacích cvi?ení jako obvykle, aby se va?e svaly a tělo mohly plně zotavit a odpo?ívat. Samoz?ejmě, ?e si vzít cely den volna je také v po?ádku! Aktivní i plně uvolněné dny odpo?inku jsou velmi d?le?ité v plánu tydenního tréninku, pokud věnujete pozornost svému tělu, v?e bude lep?í a lep?í!