Sut i ddechrau gyda ffitrwydd priodol?

Yn ddelfrydol, rhag ofn y bydd angen i chi wella'ch ffitrwydd a'ch iechyd safonol, mae angen i chi bwrpasu ymarfer tua 5 diwrnod yr wythnos, y Brenin Hancock, ACSM-CPT, Hyfforddwr Llwyddiant Chwys 2 ymlaenNeou, Gwasanaeth Ffrydio Iechyd, yn dweud wrth Health. Byddai hynny o bosibl yn swnio fel llawer, ond nawr nid oes angen i bob dydd fod yn ddwys bellach, a gall eich arferion ymarfer corff fod yn derfynol mor isel a 30 munud.
Mae pa mor rheolaidd rydych chi'n cyfrif yn dibynnu arnoch chi yn eich mwynhau gydag iechyd a'r amser sydd gennych chi ar gael hefyd. Os ydych chi'n newydd i ymarfer corff, er enghraifft, dechreuwch gyda nod llai, fel ar droed 10,000 o gamau prynhawn o leiaf 5 diwrnod yr wythnos. Neu, rhag ofn nad yw'ch amserlen yn caniatáu ar gyfer 5 diwrnod ymarfer yr wythnos, pwrpas am 3 diwrnod a sylwch a allech chi wneud y rhai dosbarthiadau ychydig yn fwy dwys.
Hefyd, bydd angen i chi gyfnewid pa arddulliau o arferion ymarfer corff rydych chi'n eu gwneud ar y rhai 5 diwrnod. Os gallech chi, pwrpas am 2 neu 3 diwrnod o aerobig a threulio'r gwrthwyneb neu 3 diwrnod ar addysg trydan.
Os ydych chi'n gwneud llai o arferion ymarfer corff trwy gydol yr wythnos, fe allech chi asio trydan ac aerobig ar ddyddiau'r un (meddyliwch: mae loncian 20 munud yn cael ei arsylwi trwy gyfrwng 25 munud o addysg pwysau). Gall arferion iaith C dyfnder uchel (HIIT) neu arferion ymarfer cylched hefyd gynorthwyo i leihau a ddychwelwyd mewn pryd, hyd yn oed oherwydd serch hynny gan roi sesiwn chwys wych i'ch ffram, mae Flores Kristian, CSCs, hyfforddwr trydan a chyflyru llwyr NYC-primary wedi'i seilio ar NYC, yn dweud wrth Health.
A hyd yn oed gan ei bod yn demtasiwn ymddiried bod breuddwydion iechyd un-o-fath yn dibynnu ar un o drefn ymarfer caredig, yn cynnal hyn mewn golwg: p'un a oes gennych nod o leihau pwysau neu adeiladu trydan ai peidio, mae'n allweddol cynnwys pob addysg aerobig a phwysau neu drydan yn eich regimen ymarfer corff.
Yn y pen draw, serch hynny, mae'r ffordd rydych chi'n amserlennu'ch arferion ymarfer corff a'r hyn rydych chi'n ei wneud ar gyfer arferion ymarfer corff rhywun yn dod yn iawn yr holl ffordd i lawr i'r hyn rydych chi'n ymhyfrydu ynddo fwyaf, meddai Flores. Os ydych chi'n casáu HIIT, pasiwch ef. Os ydych chi'n addoli dawnsio a beicio, pasiwch amdano. Bydd dod o hyd i hyfrydwch i'ch ymarfer corff yn eich cynnal chi yn dod yn ?l i gael mwy o chwys ac yn achosi canlyniadau.

Beth i'w wneud ar gyfer workouts cardio:
Dewch i ni weld pa offer y mae campfeydd proffesiynol yn eu defnyddio i adeiladu parth cardio!

Mae Cymdeithas y Galon America yn argymell cant hanner cant o funudau o ddifyrrwch dyfnder cymedrol sy'n gyson a'r wythnos (mae hwn yn bump o arferion ymarfer corff 30 munud), neu saith deg pump munud o ddifyrrwch llawn bywyd yn gyson a'r wythnos. Mae gweithio allan ar y radd hon yn caniatáu dal eich calon goronaidd yn iach ar yr un pryd ag y bydd yn eich cynorthwyo i frwydro yn erbyn gwahanol sefyllfaoedd fel diabetes. Hefyd, mae'n caniatáu codi eich meddwl yn nodweddiadol a thymer ac yn betio iechyd eich esgyrn.
Os ydych chi'n gweithredu allan 3 diwrnod yr wythnos, nod ar eich arferion ymarfer aerobig i fod yn fwy difrifol, meddai Hancock. "Po fwyaf yw'r dyfnder, y byrraf yw cyfnod yr ymarfer corff," meddai. "Os oes angen i chi baentio am fwy o amser, pasiwch ar ddyfnder gostyngiad."
Yn union yr hyn rydych chi'n ei wneud ar gyfer aerobig unwaith eto daw'n iawn yr holl ffordd i lawr i'r hyn rydych chi am ei wneud, meddai Hancock. P'un a yw hyn yn dawnsio, beicio, rhedeg, dringo, neu ar droed i fyny ac i lawr y grisiau i'ch adeilad condominium - os yw'n cynyddu ffi eich calon goronaidd yna mae'n cyfrif fel aerobig.
Mae Hancock a Flores yn cytuno mai'r arferion ymarfer gwyrdd a phwerus mwyaf yw HIIT a Tabata. Mae Tabata yn fodel mwy difrifol o HIIT y gellir ei gwblhau heb neu gyda phwysau. Mae'n cynnwys gweithredu allan am 20 eiliad, gorffwys am 10, ac ailadrodd am 8 rownd gyffredinol.
Mae athletwyr elitaidd wedi defnyddio addysg iaith rhaglennu C ers blynyddoedd lawer i wella eu perfformiad cyffredinol a chyda union reswm. Tra bod ar droed yn parhau i fod yn ymarfer aerobig o'r radd flaenaf, mae addysg iaith raglennu C yn gwneud yr hyn na all ar droed: mae'n rhoi ymarfer corff cardio ac anaerobig. Mewn gwahanol eiriau, gall Tabata a HIIT losgi braster, gwella nodwedd goronaidd y galon a'r ysgyfaint, ac adeiladu cyhyrau i gyd ar unwaith.
Oherwydd eich bod yn gweithredu mor anodd trwy arferion ymarfer hiit, fe allech chi heb anhawster paentio chwys cryf mewn 25 i 30 munud. "Yn bwysicaf oll, mae angen i chi fyfyrio ar ystyried HIIT fel gweithredu mewn pigau ymgais sy'n mynd a chi i'r teimlad [anghyfforddus] hwnnw ac ar ?l hynny gan roi eich iachad hunangynhaliol i gop?o'r ymdrechion hynny," meddai Hancock.

Beth i'w wneud ar gyfer Gweithio Cryfder:
Gweld pa offer sydd ar gael ym mharth cryfder campfeydd proffesiynol?

Gallwch chi wneud ffocws corff uchaf, is neu llwyr ar eich diwrnodau hyfforddi cryfder. I gael y gorau o'ch gweithdrefnau cryfder, mae Flores yn awgrymu dau weithgor 30 munud sy'n targedu'r corff cyfan ac yn cynnwys symudiadau cyfansawdd-yr ymarferion hynny sy'n gweithio cyhyrau lluosog ar un adeg.

"Wrth i chi ddod yn fwy heini, nodwch gynyddu maint eich sesiwn, sy'n golygu cynyddu'r pwysau a ddefnyddir a chyfanswm y cynrychiolwyr fesul ymarfer corff," meddai Flores. Bydd symud ymlaen yn barhaus fel hyn yn arwain at enillion cryfder gwell ac adeiladu cyhyrau heb lawer o fraster.
Os oes gennych chi fwy o ddyddiau ar gyfer cryfder ac eisiau ei dorri i fyny (yn enwedig os ydych chi'n edrych i adeiladu cyhyrau), gallwch chi wneud diwrnod corff uchaf a diwrnod corff is, y mae Hancock yn ei awgrymu.
Ar y dyddiau corff uchaf hynny, meddyliwch am ymarferion gwthio a thynnu, meddai Hancock. Mae symudiadau gwthio yn cynnwys gwthio-ups, gweisg y frest, neu bryfed y frest. Ymhlith yr ymarferion tynnu mae rhesi, tynnu i fyny, anfanteision lat, a nofwyr neu uwch-ddynion. Gallwch hefyd gymysgu mewn symudiadau bicep a triceps y dyddiau hyn, meddai Hancock. Ar gyfer Diwrnod y Corff Isaf, meddyliwch am wneud sgwatiau, ysgyfaint ac ymarferion colfach, fel deadlifts, mae'n awgrymu.

Beth yw'r gwahaniaeth rhwng peiriant Smith a phwysau rhydd ar sgwatiau?

Hack Squat neu Barbell Squat, sef “Brenin Cryfder y Coesau”?

Pryd i gymryd diwrnodau gorffwys:

Mae caniatáu ar gyfer o leiaf un neu ddiwrnod o ymlacio yn hanfodol er mwyn caniatáu i'ch ffram wella ac ailadeiladu. Mae Hancock yn argymell astudio eich ffi gorfforaidd gorffwys (RHR) fel y gallwch weld tra'ch bod wedi gwella'n llwyr a'ch paratoi i fynd i'r afael a sfferig dilynol ymarfer corff.
Bydd y mwyafrif o olrheinwyr iechyd a smartwatches yn cerdded ffi goronaidd y galon ac yn cynnig mewnwelediadau i'ch ffi gorffwys. Eich RHR yw'r ystod o achosion eich curiadau calon coronaidd tra'ch bod yn ymlacio. Ffordd RHR isel y mae eich calon goronaidd yn pwmpio gwaed ychwanegol gyda llawer llai o ymdrech. Mae hwn yn signal eithriadol rydych chi'n dod yn iachach, ac mae'ch calon goronaidd yn cryfhau.
Os ydych chi'n olrhain eich RHR yn rheolaidd, gallwch fod yn ymwybodol ei fod yn parhau i gael ei luosi am oriau neu efallai ddyddiau ar ?l ymarfer egn?ol. Mae hynny bob dydd, fodd bynnag, rhag ofn bod eich RHR yn bum curiad yn ?l munud (BPM) neu'n ychwanegol uwchlaw'ch RHR nodweddiadol, yna byddwch chi'n goddiweddyd. Cymerwch unrhyw ddiwrnod ymlacio arall ac arhoswch nes bod eich RHR yn dychwelyd i'w ffi bob dydd yn gynharach na mynd eto i'r gampfa.
Er bod diwrnodau ymlacio yn awgrymu amser heb waith gan aerobig a chryfder, nid yw'n awgrymu bod yn rhaid i chi wneud heb amheuaeth dim. Defnyddiwch eich diwrnodau ymlacio ar gyfer rholio ewyn, ymestyn, neu wneud cynnig ysgafn fel taith gerdded ar draws y bloc i gael eich gwaed i lifo, meddai Hancock.
"Mae'n edrych yn fras yn edrych ar ?l eich ffram fel y gallwch gynhyrchu ymdrechion sy'n arwain eich nodau, p'un a yw'n gryf ai peidio, yn adeiladu cyhyrau heb lawer o fraster, yn dod yn heini, neu'n gollwng pwysau," meddai. "Mae'n hollbwysig bod bodau dynol yn talu sylw i'n cyrff, ac mae'n hanfodol eich bod chi'n ei gyfuno ac yn cynnwys amrywiaeth."
Os ydych chi'n addoli rhedeg, mae angen i chi ymddangos mewn ychydig o draws-hyfforddi. Os ydych chi'n addoli codi pwysau trwm, mae angen i chi barhau i gael eich ffi galon goronaidd i fyny gydag aerobig ychwanegol. "Mae ein cyrff i fod i gydymffurfio a straen, felly mae'n hollbwysig cyfuno'r rhai straen i warchod y ffram yn trawsnewid," meddai.