Kuinka aloittaa asianmukaisella kuntolla?

Ihannetapauksessa, jos sinun on parannettava tavanomaista kuntoasi ja terveytt?si, sinun on tarkoitus harjoittaa noin viisi p?iv?? viikossa, kuningas Hancock, ACSM-CPT, Sweat 2 -menestyskouluttajaNeou, terveydenhuollon suoratoistopalvelu, kertoo terveydelle. Se kuulostaa mahdollisesti paljon, mutta nyt ei en?? joka p?iv? ole voimakasta, ja harjoitusrutiini voivat olla lopullisia jopa 30 minuutin ajan.
Se, kuinka s??nn?llisesti huomaat, riippuu, ett? nautit terveydest? ja my?s k?ytett?viss? olevasta ajasta. Jos olet esimerkiksi uusi liikunta Tai jos aikataulusi ei yksinkertaisesti salli viitt? p?iv?? viikossa, tarkoitukseen 3 p?iv?n ajan ja huomaa, jos voisit tehd? luokista hieman voimakkaamman.
Sinun on lis?ksi vaihdettava, mitk? harjoitusrutiinien tyylit teette viidess? p?iv?ss?. Jos voisit, tarkoitus 2 tai 3 p?iv?? aerobista ja viett?? p?invastaista tai 3 p?iv?? s?hk?koulutukseen.
Jos teet v?hemm?n harjoitusrutiineja viikon ajan, voit sekoittaa s?hk?? ja aerobista p?ivi? (ajattele: 20 minuutin lenkkeily, jota havaitaan 25 minuutin painon koulutuksen keskiarvojen kautta). Korkean syvent?v?n C-kielikoulutuksen (HIIT) tai Circuit-harjoitusrutiinit voivat my?s auttaa v?hent?m??n palautettua ajoissa, vaikka kuitenkin antavat kehykseesi loistavan hiki-istunnon, Kristian Flores, CSCS, NYC: n ensisijaisesti t?ysin perustuva s?hk?- ja ilmastointivalmentaja, kertoo Healthille.
Ja vaikka on houkuttelevaa luottaa siihen, ett? ainutlaatuiset terveys unelmat riippuvat ainutlaatuisesta harjoitusrutiinista, yll?pit? t?t? mieless?: onko sinulla painon v?hent?misen tai s?hk?nrakentamisen tavoite, on avainta sis?llytt?? jokainen aerobinen ja paino- tai s?hk?koulutus liikuntaohjelmaan.
Viime k?dess? tapa, jolla aikataulut harjoitusrutiinisi ja se, mit? teet ihmisen harjoitusrutiineille, tulee oikein aina siihen, mit? nautit eniten, Flores sanoo. Jos vihaat HIIT: t?, ohita se. Jos rakastat tanssia ja py?r?ily?, ohita se. Liikunnan l?yt?minen liikuntaan yll?pit??, ett? tulet palautettuna suurempaan hikiin ja aiheuttaa tuloksia.

Mit? tehd? syd?nharjoitteluun:
Katsotaanpa, mit? laitteiden ammattimaisia ??kuntosaleja k?ytt?v?t syd?nvy?hykkeen rakentamiseen!

American Heart Association suosittelee sata viisikymment? minuuttia kohtalaisen syvyyden harrastusta, joka on yhdenmukainen viikon kanssa (t?m? on viisi, 30 minuutin harjoitusrutiinit) tai seitsem?nkymment?viisi minuuttia t?ynn? el?m?n harrastuksia, jotka ovat yhdenmukaisia ??viikon kanssa. T?ll? asteella treenaaminen antaa sepelvaltimoiden syd?men terveellist? samaan aikaan kun autat sinua torjumaan erilaisia ??tilanteita, kuten diabetes. Lis?ksi se sallii mielesi ominaispiirteet ja malttinsa ja parantaa luun terveytt?.
Jos k?yt?t 3 p?iv?? viikossa, Aerobisten harjoitusrutiinien tavoite on vakavampi, Hancock sanoo. "Mit? enemm?n syvyytt?, sit? lyhyempi harjoituksen ajanjakso", h?n sanoo. "Jos joudut maalaamaan pidemp??n, siirry syvyyteen."
Hancock sanoo tarkalleen, mit? teet aerobicille j?lleen kerran, mit? haluat tehd?, Hancock sanoo. Onko t?m? tanssia, py?r?ily?, juoksemista, kiipeily? tai jalka yl?s ja alas askelta osakehuoneistoon - jos se lis?? sepelvaltimoiden syd?nmaksua, se lasketaan aerobiseksi.
Hancock ja Flores ovat yht? mielt? siit?, ett? suurin vihre? ja tehokas harjoitusrutiinit ovat HIIT ja Tabata. Tabata on vakava HIIT -malli, joka voi olla valmis ilman painoja. Se sis?lt?? toiminnan 20 sekunnin ajan, lep?? 10 ja toistamisen 8 yleist? kierrosta.
Eliittiurheilijat ovat k?ytt?neet C -ohjelmointikielen koulutusta monien vuosien ajan heid?n yleisen suorituskyvyns? parantamiseksi ja tarkan syyn vuoksi. Vaikka jalka on edelleen huippuluokan aerobinen harjoitus, C-ohjelmointikielen koulutus tekee mit? jalka ei voi: se antaa jokaiselle syd?n- ja anaerobisen harjoituksen. Eri sanoissa tabata ja HIIT voivat polttaa rasvaa, parantaa sepelvaltimoiden syd?nt? ja keuhkojen ominaisia ??ja rakentaa lihaksia kerralla.
Koska k?yt?t niin vaikeaa HIIT -harjoitusrutiineja, voit ilman vaikeuksia maalata voimakasta hike? 25–30 minuutissa. "T?rkeint? on, ett? sinun on pohdittava HIIT: n huomiota toimimaan yrityksen piikkeiss?, jotka viev?t sinut siihen [ep?miellytt?v??n] tunteeseen, mink? j?lkeen antamalla omavaraisen paranemisen kopioidaksesi ponnisteluja", Hancock sanoo.

Mit? tehd? voimaharjoitteluun:
Katso mit? laitteita on saatavana ammattimaisten kuntosalien vahvuusvy?hykkeell??

Voit tehd? ylemm?n, alemman tai kokonaisen kehon keskittymisen voimaharjoittelup?iviisi. Saadaksesi kaiken hy?dyn voimaharjoitteluistasi, Flores ehdottaa kahta 30 minuutin harjoitusta, jotka kohdistuvat koko kehoon ja sis?lt?v?t yhdistelm?liikkeit?-niit? harjoituksia, jotka toimivat useita lihaksia kerralla.

"Kun saat asentajaa, pyrkii lis??m??n istunnon m??r??, mik? tarkoittaa k?ytetyn painon ja kokonaisten toistojen lis??mist?", Flores sanoo. Jatkuvasti eteneminen t?ll? tavalla johtaa parempaan voiman voittoon ja laihaan lihasrakenteeseen.
Jos sinulla on enemm?n voimaa ja haluat hajottaa sen (varsinkin jos haluat rakentaa lihaksia), voit tehd? yl?vartalon p?iv?n ja alavartalon p?iv?n, jonka Hancock ehdottaa.
Ajattele noina yl?vartalon p?ivin? ty?nt?- ja vetoharjoituksia, Hancock sanoo. Push-liikkeet sis?lt?v?t push-up, rintapuristimet tai rintakeh?t. Pulliharjoituksia ovat rivit, pull-up, lat-alasp?in ja uimarit tai supermiehet. Voit my?s sekoittaa hauislihas- ja triceps -liikkeit? n?in? p?ivin?, Hancock sanoo. Ajattele alavartalop?iv?? kyykkyjen, lungien ja saranaharjoittelujen tekemist?, kuten Deadsifs, h?n ehdottaa.

Mit? eroa Smith -koneen ja kyykkyjen vapaiden painojen v?lill? on?

Hack Squat tai Barbell Squat, mik? on ”jalan vahvuuden kuningas”?

Milloin lev?t? p?ivin?:

Sallitus v?hint??n yhden tai p?iv?n rentoutumisen salliminen on kriittist?, jotta kehys voi parantaa ja rakentaa uudelleen. Hancock suosittelee tutkimaan lepo sepelvaltimoiden syd?nmaksua (RHR), jotta voit n?hd?, kun olet t?ysin palautettu ja suunnattu vastaamaan seuraavaa palloa liikunnan suhteen.
Useimmat terveydenhuollon seurantalaitteet ja ?lykellot musiikki sepelvaltimoiden syd?nmaksu ja keksiv?t oivalluksia lepomaksustasi. RHR on sepelvaltimoiden sykesi valikoima tapauksia, joissa olet rentoutumassa. Matala RHR -tapa, jolla sepelvaltimoasi pumppaa ylim??r?ist? verta paljon v?hemm?n vaivaa. T?m? on poikkeuksellinen signaali, josta olet tulossa terveellisemm?ksi, ja sepelvaltimoasi on vahvistumassa.
Jos seuraat RHR: t? s??nn?llisesti, voit olla tietoinen siit?, ett? se on kerrottuna tuntikausia tai ehk? p?ivi? energisen harjoituksen j?lkeen. Se on joka p?iv?, jos RHR on viisi ly?nti? minuutin (BPM) tai ylim??r?isen tyypillisen RHR: n yl?puolella, olet ylikuormitus. Ota kaikki muut rentoutumisp?iv?? ja odota, kunnes RHR palaa arjen maksuihin aikaisemmin kuin matkaa j?lleen kuntosalille.
Vaikka rentoutumisp?iv?t viittaavat aikaa ilman aerobisen ja voiman ty?t?, se ei ehdota, ett? sinun on teht?v? ep?ilem?tt? mit??n. K?yt? rentoutumisp?ivi? vaahtovalssaamiseen, venytt?miseen tai liev?n liikkeen tekemiseen kuin k?velymatkan yli saadaksesi veren virtaavan, Hancock sanoo.
"Se huolehtii suunnilleen aktiivisesti kehyksest?si, jotta voit tuottaa pyrkimyksi?, jotka ohjaavat tavoitteitasi riippumatta siit?, onko se todella vahva, rakentaa laihoja lihaksia, saada kunnossa tai pudottaa painoa", h?n sanoo. "On kriittist?, ett? ihmiset kiinnitt?v?t huomiota kehoihimme, ja on kriittist?, ett? sekoitat sit? ja mukaan lukien monimuotoisuus."
Jos rakastat juoksua, sinun on edelleen esitett?v? muutamassa ristiharjoituksessa. Jos rakastat nostat raskaita painoja, sinun on edelleen saatava sepelvaltimoiden syd?nmaksu ylim??r?isen aerobisen kanssa. "Kehomme on tarkoitus noudattaa stressitekij?it?, joten on kriittist? yhdist?? ne stressitekij?t kehyksen muuttumisen s?ilytt?miseksi", h?n sanoo.