Les 6 principaux groupes musculaires
Groupe musculaire majeur n ° 1: coffre
Groupe musculaire majeur # 2: dos
Groupe musculaire majeur # 3: bras
Groupe musculaire majeur n ° 4: épaules
Groupe musculaire majeur n ° 5: jambes
Groupe musculaire majeur # 6: les veaux
Un ?groupe musculaire? est exactement ce qu'il ressemble - un groupe de muscles proches de votre corps qui exécute des mouvements similaires.
Lorsque vous vous entra?nez, les six principaux groupes musculaires auxquels vous devez prêter attention sont:
1. CHOSE
2. Retour
3. Armes
4. épaules
5. jambes
6. Les veaux
La catégorisation des muscles par partie du corps nous aide à mieux organiser et planifier nos programmes d'entra?nement.
Par exemple, si vous souhaitez renforcer le haut du corps, vous devez vous concentrer davantage sur un programme d'exercice complet ou une routine de lancement de poids.
L'entra?nement deux ou trois fois par semaine est une bonne option, mais si vous augmentez la fréquence, vous surrez rapidement et vous vous blesserez, donc l'entra?nement régulier est une bonne habitude.
D'un autre c?té, beaucoup de gens se concentrent trop sur les muscles individuels comme les biceps. Mais en fait, chaque exercice se fait ensemble par des groupes musculaires, la croissance équilibrée de la force et de la taille du groupe musculaire devrait être la signification de l'entra?nement.
Au lieu de cela, en entra?nant les six principaux groupes musculaires mentionnés ci-dessus, un physique symétrique, sain et esthétique peut être réalisé. En entra?nant ces six grands groupes musculaires, les petits groupes musculaires associés peuvent être bien développés. Cependant, déterminer comment les entra?ner dans votre programme d'entra?nement n'est pas facile, vous devez enfiler une aiguille et parcourir chaque groupe musculaire pour maintenir des gains équilibrés en muscle et en force pour éviter les déséquilibres ou les blessures musculaires.
Groupe musculaire majeur n ° 1: coffre
Le muscle principal de la poitrine est le pectoral majeur, ou ?PEC? majeur. La fonction principale est d'aider le haut du bras à travers le corps. Contrairement à la plupart des autres muscles, cependant, les fibres des muscles pectorales ne sont pas toutes alignées dans la même direction.
Le PEC major a plusieurs ?points? ou des endroits où les fibres musculaires s'attachent au squelette.
Il y a un point sternocostal, qui attache le sternum et la cage thoracique au haut du bras, et un point claviculaire, qui attache votre clavicule au haut du bras.
Pourquoi est-ce important?
Les exercices qui impliquent de pousser les bras devant la poitrine, comme le développé couché plat et déclin, soulignent le point sternocostal plus grand des pectoraux.
Les exercices qui impliquent de déplacer les bras vers le haut et de s'éloigner de la poitrine, comme le développé couché incliné et à poignée inversée, mettent l'accent sur le plus petit point claviculaire.
Ainsi, si vous voulez développer une poitrine complète, proportionnée et bien définie, vous voulez vous concentrer sur des exercices de poitrine comme ceux-ci:
?Grandbash à haltère
?Bench Press de Barbell Incline
?Grandablip à haltères plats
?Coup de gamme HAUDBELD INCLIN
?Counse de fonds à poignée étroite
?Counse de fonds à poignée inversée
?Creux
Résumé: Le muscle thoracique est composé de deux sections, ou ?points? - le point sternocostal et claviculaire, et vous devez utiliser des exercices qui ciblent les deux points pour maximiser la croissance musculaire.
?
Groupe musculaire # 2: retour
Les quatre muscles qui composent la majeure partie du dos, et que nous voulons nous concentrer sur le développement, sont les:
? trapèze
Vos pièges relient votre colonne vertébrale à vos omoplates.
? Rhombo?des
Les rhombo?des stabilisent vos omoplates en les liant à votre colonne vertébrale.
? Latissimus dorsi
Les lats attachent votre bras supérieur à votre dos pour former une forme en forme d'aile.
? Erector Spinae
Les érecteurs vertébraux sont parallèles à votre colonne vertébrale et font exactement ce que vous attendez - gardez votre colonne vertébrale stabilisée et droite.
Développer un dos large, épais et défini est l'un des meilleurs moyens de passer votre physique de ?décent? à ?exceptionnel?.
Si c'est votre objectif, vous voulez vous concentrer sur des exercices de dos comme ceux-ci:
?Haltère de soulevé de terre
?Sumo soulevés de terre
?Deadlift de trap-barre
?Pulpol lat
?Rangée de cable assis
?Tirer vers le haut
?Pénifère
?Rangée d'haltères
?Rangée
Résumé: Votre dos est composé de quatre gros muscles, et les meilleurs exercices pour les entra?ner concernent tous des tirages horizontaux et verticaux, tels que le soulevé de terre d'haltères, le traction LAT et la rangée d'haltères.
?
Groupe musculaire # 3: bras
Le bras est principalement composé de quatre muscles:
? biceps brachii
? biceps brachialis
? triceps
? avant-bras
Le bras est composé des biceps, des triceps, des muscles de l'avant-bras et de quelques autres petits muscles. Vous devez inclure un travail direct sur les biceps et les triceps, mais vous n'avez généralement pas besoin de travailler directement les avant-bras.
Donc, si vous voulez travailler et renforcer vos biceps, triceps et avant-bras, vous devez vous concentrer sur des exercices de bras comme ceux-ci:
?Boucle de haltère
?Haltère
?Curl ez-bar
?Broyeur de crane
?Triceps Pressdown (avec corde ou poignée métallique)
?Creux
?Triceps aérien appuyé (avec cable ou haltère)
?Counse de fonds à poignée étroite
?Talon
?Tractions
?
Groupe musculaire # 4: épaules
Vos épaules sont composées de trois muscles majeurs appelés delto?des.Les trois points des delto?des sont le:
? Point antérieur (avant)
? point latéral (milieu)
? Point postérieur (arrière)
Les delto?des sont principalement utilisés pour stabiliser les groupes musculaires près des épaules, tels que les PECS, les LAT et les biceps.
Le delto?de postérieur aide les lats et les pièges à apporter les bras derrière vous, les delts antérieurs aident les pectoraux à faire avancer les bras et les delts extérieurs aident les pièges, les pectoraux et les autres muscles autour du cou et du haut du dos à élever vos bras sur le c?té.
En modifiant l'angle de la presse ou de la traction, vous pouvez modifier le degré auquel le delto?de est entra?né par rapport à d'autres muscles. Par exemple, une presse aérienne utilisera plus de pack delto?de latéral que le haut de la poitrine, tandis qu'une rangée de haltères utilisera plus de pack delto?de arrière qu'un traction LAT.
Il est très important de développer les trois points de ce muscle car si l'un d'eux prend du retard, ce sera très visible.
Pour la plupart, les delts latéraux et arrière ont besoin du plus de travail car le delto?de antérieur est bien formé pendant les séances d'entra?nement poitrine, et personne ne saute une journée d'entra?nement thoracique.
Cependant, l'entra?nement thoracique ne forme pas adéquatement les deux autres points delto?des, c'est pourquoi il est préférable d'inclure des exercices supplémentaires qui forment vos delts extérieurs et arrière en même temps.
Si vous souhaitez développer les trois points de vos delto?des, vous voulez vous concentrer sur des exercices d'épaule comme ceux-ci:
?HAUTHELL SIDE Delt Rassement
?Delt arrière de Dumbbell Renvoie
?Rows de barre
?Rangées d'haltères
?Presse militaire
?Développé couché
?Cound-Press Incline
Résumé: Les épaules sont composées de points sur l'avant, les c?tés et le dos, il est important que vous incluez des exercices qui forment les trois points de votre programme pour un look équilibré et proportionné.
?
Groupe musculaire # 5: jambes
La partie supérieure des jambes est composée de plusieurs groupes musculaires majeurs:
? les quadriceps
? Les ischio-jambiers
? Les fessiers
Bien que le veau fait également partie de la jambe en termes de structure corporelle, il est expliqué séparément en raison des différentes méthodes d'entra?nement. Chacun de ces groupes musculaires doit être mieux entra?né avec différents exercices.
Les quads
Les quadriceps sont un ensemble de quatre gros muscles à l'avant de vos jambes:
? le vastus latéralis
? Le vastus medialis
? Le vastus intermedius
? Le rectus fémoral
Les quadriceps travaillent ensemble pour étendre les genoux et fléchir les hanches.
Ainsi, les exercices de quadriceps amènent les hanches d'une position étendue à une position fléchie (pliant les articulations) et portent les genoux d'une position de flexion à une position prolongée (redressant les articulations).
Lorsque les quadriceps sont bien développés, ils forment le noyau de la jambe.
Comme vous le verrez, les meilleurs exercices de quad que vous pouvez faire sont principalement des exercices combinés et impliquent principalement d'utiliser des poids libres.
Si vous souhaitez maximiser vos quads, vous devez vous concentrer sur des choses comme celles-ci:
?Harbell Back Squat
?Squat avant de la barre
?Fente d'haltères
?Presse
?Squat divisé bulgare
Les ischio-jambiers
Les ischio-jambiers sont un groupe de trois muscles à l'arrière de vos jambes:
? Semitininosus
? Semimimbranosus
? Biceps Femoris
Les ischio-jambiers travaillent ensemble pour fléchir les genoux comme vous le faites avec les boucles des ischio-jambiers et pour étendre les hanches dans des exercices comme la poussée de la hanche et le soulevé de terre.Le biceps fémoral est également divisé en deux "points" ou sections, tout comme les biceps dans votre bras.Contrairement aux biceps, cependant, les ischio-jambiers ont tendance à être l'un des muscles les plus négligés du bas du corps.
Les quads re?oivent la majeure partie de l'attention car ils sont plus grands et plus importants, ce qui peut créer un déséquilibre musculaire entre l'avant et l'arrière de la cuisse qui non seulement semble étrange mais augmente le risque de blessure.
Beaucoup de gens ont la mauvaise idée que les squats ne sont pas tous dont les ischio-jambiers ont besoin. Alors que les squats impliquent les ischio-jambiers, les quads font la plupart du travail. Cela est particulièrement vrai pour le type de squats que vous voyez souvent dans le gymnase.
Si vous souhaitez développer au maximum vos ischio-jambiers, vous souhaitez vous concentrer sur des exercices comme ceux-ci:
?Haltère de soulevé de terre
?Sumo soulevés de terre
?Soulevé de terre roumain
?Machine à boucles des ischio-jambiers
?Barbell bon matin
?Machine d'élévation du chair
Les fessiers
Les muscles fessiers, ou ?fessiers?, sont composés de trois muscles qui forment vos fesses:
? Le gluteus maximus
? Le minimus fessier
? Le gluteus medius
Les fessiers jouent un r?le clé dans la stabilisation de votre corps dans une variété de sports et dans la génération de puissance dans des exercices comme les soulevés de terre et les squats.
Mais maintenant, si vous entra?nez correctement le bas du corps, vous n'avez pas à faire de travail supplémentaire pour vos fessiers, car cela fonctionnera ensemble dans l'entra?nement du bas du corps.
Si vous souhaitez maximiser vos fessiers, vous devez vous concentrer sur des choses comme:
?Haltère de soulevé de terre
?Sumo soulevés de terre
?Soulevé de terre roumain
?Isolat de fessier / fessier
?Presse à hanche à haltères
?Squats de haltères
Résumé: La partie supérieure de la jambe est composée des quadriceps, des ischio-jambiers et des fessiers, et vous voudrez incorporer des exercices qui travaillent ces groupes musculaires dans votre routine pour maximiser la force et la taille des jambes.
?
Groupe musculaire # 6: les calvs
Les veaux sont constitués de deux muscles puissants:
? le gastrocnémien
? le soléaire
Le veau est composé des muscles gastrocnémiens et solétiques, tous deux dont vous devez vous entra?ner à travers des exercices debout et de veau assis.
Il n'y a pas beaucoup de variations d'exercice de mollet en valeurs de veau que vous pouvez faire, mais voici celles si vous voulez vous concentrer:
? Machine de soulèvement du mollet debout
? élever debout
? Machine de soulèvement assis du mollet
?Machine d'élévation du veau d'ane
?Augmentation du mollet de poids corporel à une jambe
Heure du poste: 10 novembre 2022