Tá uasmhéadú a dhéanamh ar do chuid cleachtaí le haghaidh sláinte níos fearr chomh simplí agus a thuigeann tú an ceangal idir cleachtadh agus díolúine. Tá bainistíocht struis agus aiste bia cothrom tábhachtach chun do chóras imdhíonachta a threisiú, ach tá ról ríthábhachtach ag cleachtadh freisin. In ainneoin go bhfuil tú ídithe, is féidir le do chorp a bhogadh go rialta uirlis chumhachtach a sholáthar chun ionfhabhtuithe a chomhrac. Mar sin féin, tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara nach bhfuil an éifeacht chéanna ag gach cleachtadh ar do chóras imdhíonachta. Sin an fáth a ndeachamar i gcomhairle le saineolaithe a bhfuil staidéar déanta acu ar thionchar an Chleachtais ar an gcóras imdhíonachta, agus ba mhaith linn a gcuid léargas a roinnt leat.

Cén chaoi a gcuireann cleachtadh le do chóras imdhíonachta?

Ní hamháin go mbaineann cleachtadh le do dhea-bhail mheabhrach, ach cuireann sé le do chóras imdhíonachta freisin, de réir athbhreithnithe eolaíochta a foilsíodh san Journal of Sport and Health Science in 2019. Fuair ??an t-athbhreithniú amach gur féidir le gníomhaíocht fhisiciúil, go háirithe cleachtaí measartha go hard-déine a mhaireann níos lú ná uair an chloig, freagra imdhíonachta a laghdú, an baol breoiteachta, agus leibhéil athlasadh níos ísle. Mhínigh príomh -údar an staidéir, David Nieman, DRPH, ollamh sa Roinn Bitheolaíochta in Ollscoil Stáit Appalachian agus stiúrthóir ar shaotharlann feidhmíochta daonna na hollscoile, go bhfuil líon na gceall imdhíonachta sa chorp teoranta agus go mbíonn claonadh acu cónaí i bhfíocháin lymphoid agus orgáin eile, mar shampla an spleen, áit a gcabhraíonn siad le comhrac in aghaidh víris, baictéir, agus microgans eile a chuireann galar.

Díolúine feabhsaithe le rialtacht

Bíonn tionchar dearfach ag an gcleachtadh ar do chóras imdhíonachta, ní hamháin go bhfuil sé sealadach, ach carnach freisin. Is féidir leis an bhfreagairt láithreach ó do chóras imdhíonachta le linn aclaíochta cúpla uair an chloig a chaitheamh, ach is féidir le cleachtadh comhsheasmhach agus rialta do fhreagra imdhíonachta a fheabhsú le himeacht ama. Go deimhin, léirigh staidéar a rinne an Dr. Nieman agus a fhoireann gur féidir le cleachtadh aeróbach ar feadh cúig lá nó níos mó in aghaidh na seachtaine minicíocht ionfhabhtuithe chonair riospráide uachtair a laghdú os cionn 40% i 12 seachtain amháin. Mar sin, is féidir le cleachtadh a ionchorprú i do ghnáthamh laethúil a bheith ina bhealach éifeachtach chun do dhíolúine a threisiú agus chun dea -shláinte fhoriomlán a choinneáil.

Téann an rud céanna do do chóras imdhíonachta. Is féidir le cleachtadh rialta tionchar buan a sholáthar ar do shláinte agus ar do fholláine fhoriomlán. Fuair ??na taighdeoirí sa British Journal of Sports Medicine amach nach féidir le gníomhaíocht fhisiciúil comhsheasmhach an baol ionfhabhtaithe a ísliú, ach freisin déine COVID-19 agus an dóchúlacht go dtarlóidh an t-ospidéal nó an bás. Díreach cosúil le teach glan go comhsheasmhach, is féidir le stíl mhaireachtála atá gníomhach go comhsheasmhach feidhm imdhíonachta feabhsaithe agus sláinte fhoriomlán a bheith mar thoradh air. Mar sin, déan cuid de do ghnáthamh laethúil a chleachtadh agus féach na héifeachtaí dearfacha is féidir leis a bheith ar do chóras imdhíonachta agus ar fholláine fhoriomlán.

"Feidhmíonn an cleachtadh mar chineál tís do do chóras imdhíonachta, ag cur ar a chumas patról a dhéanamh ar do chorp agus baictéir agus víris a bhrath agus a chomhrac," a dúirt an Dr. Nieman. Ní féidir é a fheidhmiú ach ó am go chéile agus a bheith ag súil go mbeidh córas imdhíonachta ann atá athléimneach do bhreoiteachtaí. Trí ghníomhaíocht fhisiciúil a dhéanamh go rialta, tá do chóras imdhíonachta feistithe níos fearr chun frídíní is cúis le breoiteacht a fhíorú.

Tá sé seo fós fíor fiú agus tú ag aois. Is féidir le cleachtadh rialta cabhrú le do chóras imdhíonachta a choinneáil láidir, is cuma cén aois atá agat. Mar sin, níl sé ró-dhéanach riamh tús a chur le cleachtadh a dhéanamh mar chuid de do ghnáthamh laethúil do chóras imdhíonachta sláintiúil agus folláine fhoriomlán.

Cad é an cineál aclaíochta is éifeachtaí chun díolúine a fheabhsú?

Mar sin féin, tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara nach bhfuil gach cineál aclaíochta cothrom lena n -éifeachtaí ar an gcóras imdhíonachta. Tá cleachtadh aeróbach, amhail siúl, rith, nó rothaíocht, mar fhócas ag formhór na staidéar a scrúdaíonn an gaol idir cleachtadh agus díolúine, lena n -áirítear iad siúd ag an Dr. Nieman. Cé go bhfuil gá le níos mó taighde chun an cineál aclaíochta is fearr a chinneadh chun díolúine a threisiú, léiríodh go bhfuil tionchar dearfach ag gníomhaíocht measartha aeróbach go rialta ar an gcóras imdhíonachta.

- Siúil

Má tá suim agat do chóras imdhíonachta a threisiú le cleachtadh, tá sé tábhachtach déine measartha a choinneáil. Dar leis an Dr. Nieman, is sprioc mhaith é siúl ag luas thart ar 15 nóiméad in aghaidh an mhíle. Cuideoidh an luas seo le cealla imdhíonachta a earcú i gcúrsaíocht, rud a fhéadann do shláinte iomlán a fheabhsú. Maidir le cineálacha eile aclaíochta, cosúil le rith nó rothaíocht, tá sé mar aidhm agat thart ar 70% de do uasráta croí a bhaint amach. Tá sé léirithe go bhfuil an leibhéal déine seo éifeachtach maidir le díolúine a mhéadú. Mar sin féin, tá sé tábhachtach éisteacht le do chorp agus gan tú féin a bhrú ró -chrua, go háirithe má tá tú díreach ag tosú ag feidhmiú nó má tá aon choinníollacha sláinte bunúsacha agat.

- Workouts HIIT

Tá an eolaíocht ar thionchar na hoiliúna eatramhacha déine (HIIT) ar dhíolúine teoranta. Tá sé ráite ag roinnt staidéar go bhféadfadh HIIT feidhm imdhíonachta a fheabhsú, agus níl aon tionchar ag daoine eile. Fuair ??staidéar 2018 a foilsíodh san iris "Arthritis Research & Therapy," a dhírigh ar othair airtríteas, go bhféadfadh HIIT díolúine a threisiú. Mar sin féin, fuair staidéar in 2014 sa "Journal of Inflammation Research" amach nach laghdaíonn Workouts HIIT díolúine.

Go ginearálta, de réir an Dr. Neiman, is dócha go mbeidh cleachtaí eatramhacha sábháilte do do dhíolúine. "Tá ár gcomhlachtaí cleachtaithe leis an nádúr cúl-agus-amach seo, fiú ar feadh cúpla uair an chloig, fad is nach bhfuil sé ag cleachtadh ard-déine," a dúirt an Dr. Neiman.

- Oiliúint Neart

Ina theannta sin, má tá tú díreach ag tosú ar chlár oiliúna neart, is fearr tús a chur le meáchain níos éadroime agus díriú ar fhoirm chuí chun an baol gortaithe a laghdú. De réir mar a mhéadaíonn do neart agus do bhuanseasmhacht, is féidir leat meáchan agus déine do chleachtaidh a mhéadú de réir a chéile. Mar is amhlaidh le haon chineál aclaíochta, tá sé tábhachtach éisteacht le do chorp agus laethanta scíthe a thógáil de réir mar is gá.

Go ginearálta, is é an eochair chun do chóras imdhíonachta a threisiú trí fheidhmiú ná comhsheasmhacht agus éagsúlacht. Is féidir le clár aclaíochta dea-chothromaithe lena n-áirítear meascán de ghníomhaíocht aeróbach, oiliúint neart, agus síneadh cabhrú le do shláinte fhoriomlán a fheabhsú agus do riosca breoiteachta a laghdú. Mar sin féin, tá sé tábhachtach a choinneáil i gcuimhne nach ráthaíocht i gcoinne breoiteachta é cleachtadh amháin, agus ba chóir é a chomhcheangal le haiste bia sláintiúil, le codladh leordhóthanach, agus le teicnící bainistíochta struis do na torthaí is fearr.

# Cad iad na cineálacha trealaimh aclaíochta atá ar fáil?