Conas tús a chur le folláine chuí?

Go hidéalach, i gcás go gcaithfidh tú do chuid folláine agus sláinte caighdeánach a fheabhsú, ní mór duit cuspóir a chur le feidhmiú thart ar 5 lá sa tseachtain, King Hancock, ACSM-CPT, Traenálaí Rath Sweat 2Neou, insíonn seirbhís sruthú sláinte, sláinte. B'fhéidir go mbeadh sé sin cosúil le go leor, ach ní gá go mbeadh dian gach lá anois, agus is féidir le do ghnáthaimh workout a bheith críochnaitheach ar feadh 30 nóiméad.
Cé chomh rialta agus a bhíonn tú ag brath ort, bain sult as an tsláinte agus an t -am atá ar fáil agat freisin. Má tá tú nua le feidhmiú, mar shampla, tús a chur le haidhm níos lú, cosúil le 10,000 céim tráthnóna ar a chos 5 lá ar a laghad sa tseachtain. Nó, i gcás nach gceadaíonn do chlár ama 5 lá a fheidhmiú in aghaidh na seachtaine, cuspóir ar feadh 3 lá agus fógra a thabhairt dá bhféadfá na ranganna cinn a dhéanamh níos déine.
Chomh maith leis sin beidh ort idirmhalartú a dhéanamh ar na stíleanna de ghnáthaimh workout a dhéanann tú ar na cinn 5 lá. Dá bhféadfá, cuspóir ar feadh 2 nó 3 lá de aeróbach agus an os coinne a chaitheamh nó 3 lá ar scolaíocht leictreachais.
Má tá tú ag déanamh níos lú gnáthaimh workout le linn na seachtaine, d'fhéadfá leictreachas agus aeróbach a chumasc ar laethanta an duine (smaoinigh: jog 20 nóiméad a breathnaíodh trí mheán 25 nóiméad de scolaíocht mheáchain). Is féidir le gnáthaimh ard-doimhneachta teanga teanga (HIIT) nó gnáthaimh workout ciorcaid cabhrú le laghdú a dhéanamh ar ais in am, fiú mar a thugann seisiún allais iontach do do fhráma, insíonn Kristian Flores, CSCS, cóiste leictreachais agus aeroiriúnaithe atá bunaithe go hiomlán ag NYC, sláinte.
Agus fiú mar go bhfuil sé ag iarraidh a bheith muiníneach go mbraitheann aislingí sláinte aon-de-chineál ar ghnáthamh comhchineáil, cuimhnigh air seo: an bhfuil sé mar aidhm agat laghdú meáchain nó tógáil leictreachais a dhéanamh nó nach bhfuil, tá sé ríthábhachtach gach duine aeróbach agus meáchain nó leictreachais a chur isteach i do réimeas aclaíochta.
I ndeireadh na dála, áfach, tagann an dóigh a bhfuil tú ag amchlár do ghnáthaimh workout agus an méid a dhéanann tú le haghaidh gnáthaimh workout an duine ceart go léir síos go dtí an méid is mó a thaitníonn leat, a deir Flores. Más fuath leat HIIT, pas é. Má chloíonn tú le damhsa agus le rothaíocht, téigh ar aghaidh. Má tá tú ag fáil réidh le do fheidhmiú, coinneoidh tú ar ais tú ar ais le haghaidh allais níos mó agus beidh torthaí ann.

Cad atá le déanamh le haghaidh workouts cardio:
A ligean ar a fheiceáil cad é an trealamh gairmiúil atá á n -úsáid chun crios cardio a thógáil!

Molann Cumann Croí Mheiriceá céad caoga nóiméad de chaitheamh aimsire measartha dop comhsheasmhach le seachtain (is é seo cúig, gnáthaimh workout 30 nóiméad), nó cúig nóiméad is seachtó de chaitheamh aimsire saoil i gcomhréir leis an tseachtain. Ceadaíonn oibriú amach ag an gcéim seo do chroí corónach a shealbhú folláin ag an am céanna le cuidiú leat dul i ngleic le cásanna éagsúla cosúil le diaibéiteas. Chomh maith leis sin, ceadaíonn sé do thréith intinne a ardú agus do shláinte a fheabhsú agus do shláinte cnámh a fheabhsú.
Má tá tú ag oibriú amach 3 lá sa tseachtain, is é an sprioc ar do ghnáthaimh workout aeróbach a bheith níos déine, a deir Hancock. "Dá mhéad an doimhneacht, is ea is giorra an tréimhse oibre," a deir sé. "Más gá duit pictiúir a dhéanamh níos faide, téigh ar aghaidh ag doimhneacht laghdaithe."
Go díreach cad a dhéanann tú le haghaidh aeróbach arís, tagann an bealach ar fad síos go dtí an méid a theastaíonn uait a dhéanamh, a deir Hancock. Cibé an bhfuil sé seo ag damhsa, ag rothaíocht, ag rith, ag dreapadh, nó ag cos suas agus síos na céimeanna chuig d'fhoirgneamh condominium - má mhéadaíonn sé do tháille croí corónach ansin is é aeróbach é.
Aontaíonn Hancock agus Flores gurb iad HIIT agus Tabata na gnáthaimh ghlas ghlas agus chumhachtacha. Is samhail níos mó de HIIT é Tabata a fhéadfar a chomhlánú gan meáchain nó le meáchain. Cuimsíonn sé oibriú amach ar feadh 20 soicind, ag scíth ar feadh 10, agus ag athrá do 8 mbabhta ginearálta.
Tá lúthchleasaithe mionlach tar éis oideachas teanga cláir a úsáid le blianta fada chun a bhfeidhmíocht fhoriomlán a fheabhsú agus le cúis bheacht. Cé go bhfuil sé ar shiúl i gcónaí a bheith ina chleachtadh aeróbach den scoth, déanann Cláir Chlárúcháin Céard a dhéanann an rud ar shiúl: Tugann sé gach cleachtadh cardio agus anaeróbach. I bhfocail dhifriúla, is féidir le Tabata agus HIIT saill a dhó, croí corónach agus tréith scamhóg a fheabhsú, agus matán a thógáil go léir ag an am céanna.
Toisc go bhfuil tú ag feidhmiú chomh deacair sin trí ghnáthaimh workout HIIT, d'fhéadfá gan deacracht phéintéireachtaí a allais láidir i 25 go 30 nóiméad. "Níos tábhachtaí fós, ní mór duit machnamh a dhéanamh ar bhreithniú ar HIIT mar a bheith ag feidhmiú i spíceanna iarracht a thugann tú go dtí an mothúchán [míchompordach] sin ina dhiaidh sin ag tabhairt do leigheas féin-leordhóthanach chun na hiarrachtaí a chóipeáil," a deir Hancock.

Cad atá le déanamh le haghaidh workouts neart:
Féach cén trealamh atá ar fáil i gcrios neart na gyms gairmiúla?

Is féidir leat fócas coirp uachtair, níos ísle nó iomlán a dhéanamh ar do laethanta oiliúna neart. Chun an leas is fearr a bhaint as do chuid cleachtaí neart, molann Flores dhá chleachtadh 30 nóiméad a dhíríonn ar an gcorp ar fad agus a chuimsíonn gluaiseachtaí cumaisc-na cleachtaí sin a oibríonn matáin iolracha ag aon am amháin.

"De réir mar a éiríonn tú níos aclaí, tá sé mar aidhm agat méid do sheisiúin a mhéadú, rud a chiallaíonn go méadóidh sé an meáchan a úsáidtear agus na hionadaithe iomlána in aghaidh an chleachtaidh," a deir Flores. Mar thoradh ar dhul chun cinn go leanúnach ar an mbealach seo beidh gnóthachain láidreachta níos fearr agus tógáil matáin thrua.
Má tá níos mó laethanta agat le haghaidh neart agus más mian leat é a bhriseadh suas (go háirithe má tá tú ag iarraidh muscle a thógáil), is féidir leat lá coirp uachtair agus lá coirp níos ísle a dhéanamh, a mholann Hancock.
Ar na laethanta uachtaracha coirp sin, smaoinigh ar chleachtaí brú agus tarraingthe, a deir Hancock. I measc na mbogann brú tá brú-suas, cófraí ??cófra, nó cuileoga cófra. I measc na gcleachtaí tarraingthe tá sraitheanna, tarraingt suas, tarraingt anuas Lat, agus snámhóirí nó supermen. Is féidir leat a mheascadh freisin i mbogann bicep agus triceps ar na laethanta seo, a deir Hancock. Le haghaidh Lá an Chomhlachta íochtarach, smaoinigh ar scutaí, ar lón, agus ar chleachtaí hinge a dhéanamh, cosúil le deadlifts, molann sé.

Cad é an difríocht idir meaisín Smith agus meáchain saor in aisce ar scuadáin?

Hack Squat nó Squat Barbell, arb é “Rí Neart na Cosa” é?

Cathain is féidir laethanta scíthe a thógáil:

Tá sé ríthábhachtach go gceadófaí do cheann amháin nó lá scíthe ar a laghad chun ligean do do fhráma dul i bhfeabhas agus atógáil. Molann Hancock staidéar a dhéanamh ar do tháille croí corónach scíthe (RHR) ionas gur féidir leat a fheiceáil agus tú ag aisghabháil go hiomlán agus ag díriú suas chun dul i ngleic leis an sféarúlacht ina dhiaidh sin.
Déanfaidh an chuid is mó de na lorgairí sláinte agus na faire cliste táille croí corónach ceoil agus tabharfaidh siad léargas ar do tháille scíthe. Is é do RHR an raon cásanna do bhuille croí corónach agus tú ag scíth a ligean. Bealach íseal RHR go bhfuil do chroí corónach ag caidéalú fola breise le hiarracht i bhfad níos lú. Is comhartha eisceachtúil é seo a bhfuil tú ag éirí níos sláintiúla, agus tá do chroí corónach ag éirí níos láidre.
Má tá tú ag rianú do RHR go rialta, is féidir leat a bheith ar an eolas go bhfanann sé iolraithe ar feadh uaireanta nó b'fhéidir laethanta tar éis cleachtadh fuinniúil. Sin gach lá, áfach, i gcás go bhfuil do RHR cúig bhuille de réir nóiméad (bpm) nó níos mó ná do ghnáth -RHR, ansin beidh tú ag dul i léig. Tóg aon lá scíthe eile agus fan go bhfilleann do RHR ar a tháille laethúil níos luaithe ná dul arís chuig an seomra aclaíochta.
Cé go dtugann laethanta scíthe am le fios gan obair ó aeróbach agus ó neart, ní thugann sé le fios go gcaithfidh tú a dhéanamh gan amhras. Bain úsáid as do laethanta scíthe le haghaidh rolladh cúir, síneadh, nó gluaiseacht éadrom cosúil le siúlóid trasna an bhloic chun do chuid fola a shreabhadh, a deir Hancock.
"Tá sé ag tabhairt aire go gníomhach do do fhráma ionas gur féidir leat iarrachtaí a tháirgeadh a threoraíonn do spriocanna, cibé acu an bhfuil nó nach bhfuil sé ag éirí láidir, ag tógáil matáin thrua, ag dul in oiriúint, nó ag fágáil meáchain," a deir sé. "Tá sé ríthábhachtach go dtabharfaidh daoine aird ar ár gcomhlachtaí, agus tá sé ríthábhachtach go bhfuil tú á chumasc agus go bhfuil éagsúlacht ann."
Má chloíonn tú le rith, leanann tú de bheith mar chuid de roinnt tras-oiliúna. Má chloíonn tú le meáchain throm a ardú, leanann tú de bheith ag teastáil chun do tháille croí corónach a fháil le haeróbach breise. "Tá ár gcomhlachtaí ceaptha cloí le strusóirí, agus mar sin tá sé ríthábhachtach na daoine a strusáil chun an fráma a athrú," a deir sé.