Como comezar con forma adecuada?

O ideal sería que necesites mellorar a túa aptitude e saúde estándar, debes ter un propósito de facer exercicio aproximadamente 5 días á semana, King Hancock, ACSM-CPT, Sweat 2 Success Trainer onNeou, un servizo de streaming de saúde, di a saúde. Posiblemente iso parecería moito, pero agora xa non hai que ser intenso e as túas rutinas de adestramento poden ser definitivas durante 30 minutos.
Que regularmente descubres depende de que goce coa saúde e o tempo que tes dispo?ible. Se es novo para facer exercicio, por exemplo, comeza cun obxectivo máis pequeno, como a pé 10.000 pasos por tarde polo menos 5 días á semana. Ou, no caso de que o seu horario simplemente non permita 5 días de exercicio á semana, propósito durante 3 días e notifique se pode facer que as clases sexan un pouco máis intensas.
Ademais, necesitarás intercambiar que estilos de rutinas de adestramento fas nos 5 días. Se puideses, propósito durante 2 ou 3 días de aeróbico e gasta o contrario ou 3 días na escolarización de electricidade.
Se estás facendo menos rutinas de adestramento durante a semana, podes mesturar electricidade e aeróbico nos días (pensa: un trote de 20 minutos observado por medio de medios de 25 minutos de escolarización de peso). A escolarización de idiomas C de alta profundidade (HIIT) ou as rutinas de adestramento de circuítos tamén poden axudar a reducir a tempo devolto, aínda que non obstante dá ao seu cadro unha gran sesión de suor, a Kristian Flores, CSCs, un adestrador de electricidade e condicionamento totalmente baseado en NYC.
E aínda que sexa tentador confiar en que os so?os de saúde individuais dependen dunha rutina de adestramento amable, mante?a isto en conta: se ten ou non obxectivo de redución de peso ou de construción de electricidade, é clave incluír cada escolarización aeróbica e de peso ou electricidade no seu réxime de exercicio.
Non obstante, en última instancia, o xeito de horarios das túas rutinas de adestramento e o que fas polas rutinas de adestramento do mesmo chega ata o que máis revésás, afirma Flores. Se odias a HIIT, pasalo. Se adoras bailar e andar en bicicleta, pasa por iso. Buscar unha delicia para o seu exercicio manterá a súa devolución para obter un maior suor e provocar resultados.

Que facer por adestramentos cardio:
Vexamos que os ximnasios profesionais dos equipos están a usar para construír unha zona cardio.

A American Heart Association recomenda cento cincuenta minutos de pasatempo profundo moderado consistente coa semana (trátase de cinco, 30 minutos de rutinas de adestramento), ou setenta e cinco minutos de pasatempo de vida coherente coa semana. Traballar neste grao permite manter o seu corazón coronario saudable ao mesmo tempo que axudarche a combater diferentes situacións como a diabetes. Ademais, permite aumentar a túa mente característico e temperar e apostar a túa saúde ósea.
Se está a operar 3 días á semana, o obxectivo das súas rutinas de adestramento aeróbico para ser maior grave, afirma Hancock. "Canto máis sexa a profundidade, máis curto é o período do adestramento", afirma. "Se necesitas pinturas durante máis tempo, pasa a unha diminución da profundidade."
Exactamente o que fas por aeróbico unha vez máis chega ata o que queres facer, di Hancock. Tanto se isto é baile, ciclismo, correr, subir ou a pé cara arriba e abaixo os chanzos para o seu edificio de condominio, se aumenta a súa taxa coronaria, entón conta como aeróbico.
Hancock e Flores coinciden en que as máximas rutinas de adestramento verde e potentes son HIIT e Tabata. A tabata é un modelo maior de HIIT que se pode completar sen ou con pesas. Inclúe operar durante 20 segundos, descansar durante 10 e repetir 8 roldas xerais.
Os atletas de elite utilizaron durante moitos anos a educación de linguaxe de programación C para mellorar o seu rendemento global e con razón precisa. Mentres a pé segue a ser un adestramento aeróbico de primeira li?a, a educación da linguaxe de programación C fai o que a pé non pode: dá a cada exercicio cardio e anaeróbico. En diferentes palabras, Tabata e HIIT poden queimar graxa, mellorar o corazón coronario e a característica pulmonar e construír músculos á vez.
Debido a que estás a operar tan difícil a través das rutinas de adestramento HIIT, podes sen dificultades para pintar unha forte suor en 25 a 30 minutos. "O máis importante, cómpre reflexionar sobre a consideración sobre HIIT como operación en picos de intento que che levan a ese sentimento [incómodo] despois de dar a súa curación autosuficiente para copiar os esforzos", afirma Hancock.

Que facer por adestramentos de forza:
Vexa que equipos están dispo?ibles na zona de forza dos ximnasios profesionais?

Podes facer un foco corporal superior, inferior ou total nos teus días de adestramento de forza. Para aproveitar ao máximo os teus adestramentos de forza, Flores suxire dous adestramentos de 30 minutos que te?en como obxectivo todo o corpo e inclúen movementos compostos: aqueles exercicios que traballan múltiples músculos á vez.

"A medida que se axuste, pretende aumentar o volume da súa sesión, o que significa aumentar o peso empregado e o total de repeticións por exercicio", afirma Flores. O avance continuo deste xeito levará a mellores ganancias de forza e a construción muscular magra.
Se tes máis días para a forza e queres rompelo (especialmente se estás buscando construír músculo), podes facer un día superior do corpo e un día inferior do corpo, o que suxire Hancock.
Neses días do corpo superior, pensa en exercicios de empuxe e tirón, di Hancock. Os movementos de empuxe inclúen push-ups, prensas de peito ou moscas do peito. Os exercicios de tirón inclúen filas, pull-ups, desprazamento de latas e ba?istas ou supermen. Tamén podes mesturar en bíceps e tríceps que se moven nestes días, afirma Hancock. Para o día inferior do corpo, pensa en facer squats, lunges e exercicios de bisagra, como os prazos mortais, suxire.

Cal é a diferenza entre unha máquina Smith e os pesos libres nos squats?

Hack Squat ou Barbell Squat, cal é o "rei da forza das pernas"?

Cando tomar días de descanso:

Permitir polo menos un ou días de relaxación é fundamental para permitir que o seu cadro mellore e reconstrúe. Hancock recomenda estudar a súa taxa de corazón coronaria en repouso (RHR) para que poidas ver mentres estea absolutamente recuperado e orientado para afrontar a posterior esférica de exercicio.
A maioría dos rastreadores de saúde e reloxos intelixentes farán unha taxa coronaria de música e chega a co?ecer a súa taxa de descanso. O teu RHR é o rango de instancias que latexa o teu corazón coronario mentres estás relaxado. Un xeito baixo de RHR de que o seu corazón coronario está bombeando sangue extra con moito menos esforzo. Este é un sinal excepcional que estás a ser máis saudable e o teu corazón coronario está cada vez máis forte.
Se estás a rastrexar o teu RHR regularmente, podes ter en conta que permanece multiplicado durante horas ou quizais días despois dun adestramento enerxético. Isto é todos os días, sen embargo, no caso de que o seu RHR sexa cinco ritmos segundo minuto (BPM) ou extra por encima do seu RHR típico, entón estarás atrapado. Toma calquera outro día de relaxación e agarda ata que o seu RHR volva á súa taxa diaria antes de dirixirse de novo ao ximnasio.
Aínda que os días de relaxación suxiren tempo sen traballo de aeróbica e de forza, non suxire que non debes facer sen dúbida nada. Use os seus días de relaxación para rodar de escuma, estirar ou facer un movemento leve como un paseo polo bloque para que o sangue flúa, afirma Hancock.
"é aproximadamente activamente coidando o seu cadro para que poida producir esforzos que guíen os seus obxectivos, se realmente está a ser forte, construíndo músculos magros, encaixándose ou caendo peso", afirma. "é crítico que os humanos presten atención aos nosos corpos e é crítico que o estás mesturando e incluíndo variedade".
Se adoras correr, continúas a ter en conta en poucos adestramentos cruzados. Se adoras levantar pesos pesados, segues a ter a túa taxa coronaria con aeróbico extra. "Os nosos corpos deberían axustarse aos estresantes, polo que é fundamental combinar os estresantes para preservar o cadro que se transforma", afirma.