Tablo egzèsis sik sa a 7-jou ka ede ou devlope abitid fè egzèsis regilye ak rezonab asiyen fòmasyon ak rès chak jou. Men sa ki te planifye pou chak jou nan orè a:

Lendi: cardio

Ki sa ki pi bon fason yo kòmanse semèn nan pase ak yon sesyon cardio dinamize? Vize pou 45 minit nan aktivite aerobic, tankou djògin, monte bisiklèt, oswa mache. Sa a ta dwe fè nan yon apante konfòtab, ki vle di ou ka pale pandan antrennman ou epi ou toujou ap kraze yon swe.
Plis jisteman, batman kè ou ta dwe ant 64% ak ??76% nan batman kè maksimòm ou, dapre Sant pou Kontwòl(fā) ak Prevansyon Maladi (CDC). Yon bon règ nan gwo pous pou jwenn pousantaj maksimòm kè ou se fè soustraksyon laj ou soti nan 220. Pou egzanp, si ou gen 30 ane fin vye granmoun, pousantaj maksimòm kè ou yo pral 185 bat pou chak minit (bpm). Se poutèt sa, batman kè sib ou yo ta dwe ant 122 bpm ak 143 bpm pandan sa a antrennman.
-Lòt benefis nan fòmasyon cardio?

Madi: pi ba kò

Twa kouche nan 10 repetisyon nan egzèsis sa yo yo rekòmande (pran yon rès yon sèl-minit ant chak seri ak konsantre sou kenbe respire ou fiks, souf pwofon ka pi byen kalme batman kè ou)
Pou débutan, ajoute pwa pa ta dwe premye chwa a. Anvan sa, yo bezwen pafè mouvman fòmasyon yo jiskaske yo konpetan nan mouvman fòmasyon yo epi yo ka ranpli fòmasyon an alèz. Sa a trè enpòtan, paske li ka efektivman evite aksidan. Apre sa, li lè yo ajoute ase pwa ke dènye reprezantan ou yo ap boule misk ou epi pou yo jwenn kè ou ponpe.

? Squats:Bese tèt ou tankou si ou te chita nan yon chèz. Kanpe ak pye zepòl(fā)-lajè apa, pye plat sou planche a. Pouse tounen nan kanpe.
-Ki sa ki koupi byen se "wa a nan fòs"?

? Deadlifts: Avèk pye zepòl(fā)-lajè apa, pouse ranch tounen, yon ti kras pliye jenou, Lè sa a, pliye pi devan. (Kenbe do ou dwat) Gen tan pwan yon altèr oswa yon pè altèr nan men ou. Leve pwa lou pa pouse ranch ou pou pi devan pandan w ap kenbe do ou plat. Dousman bese pwa a tounen nan etaj la.
?Anch vyolans: Chita sou planche a ak zepòl(fā) ou dèyè ou sou yon ban oswa chèz ki estab. Avèk pye ou sou tè a, pouse ranch ou leve, li peze glutes ou jouk jenou ou yo nan yon ang 90-degre. Bese ranch ou tounen nan tè a.
? Lunge: Kanpe nan yon pozisyon fann konsa yon pye se yon pye kèk devan lòt la. Kenbe tors ou dwat, pliye jenou ou jouk jenou do ou se yon pous kèk sou planche a ak kwis pye devan ou se paralèl ak etaj la. Retounen nan pozisyon an kòmanse nan pinga'w ou. Fè sa sou tou de bò yo.

Yon nòt rapid: Anvan ou kòmanse nenpòt sesyon fòmasyon fòs, li enpòtan pou depanse 10 a 15 minit chofe pou anpeche blesi. Detire dinamik yo rekòmande (panse o jenou ak anvwaye anch) jwenn san ap koule tankou dlo nan misk yo ak deplase jwenti yo nan tout seri mouvman yo.

Mèkredi: anwo kò ak nwayo

Yon fwa ou te konplete cho-up ou, ou pral travay biceps ou, trisèps, ak pecs ak twa mouvman diferan:

?Biceps pli:Kenbe yon altèr nan chak men (oswa yon altèr nan tou de men) ak koud ou nan kote ou yo ak ponyèt ou pwolonje paralèl ak etaj la. Pliye koud ou, chanje pwa a sou zepòl(fā) ou, epi retounen nan pozisyon an kòmanse.
?Trisèps plonje:Chita sou yon chèz oswa ban ak pwan kwen an tou pre ranch ou. Glise ranch ou sou chèz la ak bese kò ou pou ke koud ou yo bese nan yon ang 45- oswa 90-degre. Pouse tèt ou tounen nan pozisyon an kòmanse.
?Pwatrin laprès:Kouche sou do ou sou yon ban ak pye ou plat sou planche a epi kenbe yon altèr nan chak men (oswa kenbe yon altèr ak tou de men). Avèk bra ou pèpandikilè ak kò ou, pla fè fas a pi devan, pwolonje koud ou ak pouse pwa a leve. Bese pwa a pou li retounen nan pozisyon an kòmanse.

Fè chak seri egzèsis 10 fwa, repoze pou yon minit ant chak seri, pou yon total de twa ansanm.

Jedi: rès aktif ak rekiperasyon

Twa jou nan fòmasyon nan yon ranje ap kite ou reveye fè mal jodi a, se konsa rès jodi a ak bay tan kò ou a refè. Dapre ACSM a, se doulè nan misk ki te koze pa dlo nan je mikwoskopik nan fib nan misk ki te koze pa fòmasyon fòs, ak pandan y ap sa a son inkyétant, li nan yon bon bagay ak vle di misk ou pral repare pi bon pase yo te anvan. pi fò.
"San [jou repo], ou ka domaje tisi nan misk ak tisi konjonktif tankou tandon ak ligaman," di Erin Mahoney, sètifye antrenè pèsonèl, ak fondatè sètifikasyon EMAC. Sa a ogmante risk ou nan aksidan ak anpeche misk ou soti nan bati fòs.
Si ou pa twò fè mal oswa fatige, li rekòmande ke ou jwenn kèk fè egzèsis menm nan jou repo. Mache oswa etann se amann epi yo pral soulaje post-antrennman sere nan misk.

Vandredi: pi ba kò ak yon konsantre sou glutes

Apre yon jou repo, pare pou travay misk janm ou ankò - tan sa a konsantre sou glutes ou (aka ranch). Pou kòmanse antrennman sa a, li rekòmande pou chofe do ou ak senk egzèsis rezistans-bann, tankou squats, pon glute, ak clamshells, pou twa jij.
Yon fwa kò ou ap boule, ou pral kòmanse travay soti ak pwa. 10 repetisyon yo rekòmande pou twa kouche nan egzèsis artikulé (tankou deadlifts, kou anch, ak yon sèl-janm kouch anch) ki vize glutes ou ak paralize.
Pandan ke ogmante fòs se yon benefis nan fòmasyon pwa, li ofri pi plis pase sa.

Samdi: anwo kò

Pou antrennman final ou nan semèn nan, mwen rekòmande pou konsantre sou do ou ak zepòl(fā) ou. Jis tankou jou a anvan, ou bezwen chofe misk ou pa travay yo soti anvan ou kòmanse leve pwa.
Next, ou pral ranpli senk egzèsis pondere pou 10 reprezantan ak twa ansanm. Egzèsis sa yo gen ladan yo:

?Peze zepòl(fā):Chita oswa kanpe ak yon altèr nan chak men nan wotè zepòl(fā), pla fè fas a deyò, koud bese nan yon ang 90-degre. Pouse pwa a jiska bra ou yo dwat ak pwa a manyen sou tèt li. Dousman pi ba nan pozisyon an kòmanse.
?Lateral ogmante:Kanpe oswa chita ak yon altèr nan chak men, bra nan kote ou, angaje nwayo ou, epi tou dousman leve pwa a sou yon bò jiskaske bra ou yo paralèl ak etaj la. Tou dousman retounen nan pozisyon an kòmanse.
?Ranvèse vole:Kanpe ak pye zepòl(fā)-lajè apa, yon ti kras bese nan ren an, epi kenbe yon altèr nan chak men. Leve bra ou soti nan kote ou, peze lam zepòl(fā) ou yo ansanm. Retounen nan kòmanse pozisyon.
? Ranje altèr sèl-bra:Mete yon sèl men anba zepòl(fā) ak bra dwat sou yon ban. Mete jenou ki koresponn lan sou ban an ak lòt janm la sou kote, ak pye a plat sou planche a. Kenbe altèr la nan lòt men an, ranje koud ou jiska kote ou jiskaske li paralèl ak etaj la. Pi ba ak repete sou lòt bò a.
?Lak rale desann:Sèvi ak yon pouli, gen tan pwan ba a ak pla ou fè fas a soti ak zepòl(fā)-lajè apa. Asire ou ke ou chita sou yon ban oswa ajenou sou planche a. Lè sa a, rale altèr la desann nan direksyon pwatrin ou ak tou dousman retounen nan pozisyon an kòmanse.

Dimanch: Repoze ak Jou Recovery

Wi, jodi a se tou yon jou repo, ou ka fè kèk mache fasil oswa egzèsis etann kòm dabitid, se konsa ke misk ou ak kò ka konplètman refè ak rès. Natirèlman, pran yon jou konplè se oke tou! Tou de aktif ak konplètman rilaks jou rès yo trè enpòtan nan plan an nan fòmasyon chak semèn, si ou peye atansyon sou kò ou, tout bagay pral jwenn pi bon ak pi bon!