Meriv ?awa bi Fitness Fitness re dest pê kir?

Bi ?deal, di rew?ê de ku h?n hewce ne ku fitness ? tenduristiya xwe ya standard zêde bikin, h?n hewce ne ku bi qas? 5 rojan hefteyê bi kar b?nin, pad??ah Hancock, ACSM-CPT, Sweat 2 Trainer Sweet 2Neou, kar?barek streaming tenduristiyê, tenduristiyê vedibêje. Ew ê dibe ku m?na gelek dengbêj, di heman demê de êd? êd? her roj êd? ne hewce ye ku dijwar be, ? rêgezên xebata we bi qas? 30 h?rdeman kêm be.
Bi rêk?pêk h?n bi tendurist? ? dema ku we peyda kiriye, bi rêk?pêk ve girêday? ye. Heke h?n ji bo ?areseriyê, ji bo nim?ne, bi mebesta pi??ktir, bi armanca pi??ktir, heya dawiya 5,000 gavan di hefteyê de, bi armanca pi??ktir. An j?, di dema ku demjimêra we tenê ji bo 5 rojên xebitandinê de nehêle, heke h?n dikarin hinekan hebk? mezintir hinek? mezintir bikin.
H?n ê ji bil? vê yekê hewce ne ku h?n li k?jan ?êwazên xebatên xebatê yên ku h?n li ser 5 rojan li ser wan dikin. Heke h?n dikarin, armanc ji bo 2 an 3 rojan a Aerob? ? li ser dibistana elektr?kê ya berevaj? an 3 rojan derbas bikin.
Heke h?n ji bo dema hefteya xebatê kêmtir xebitandinê dikin, h?n dikarin elektr?kê ? aerob?k li ser rojên yekê tevlihev bikin (bifikirin: jogek 20 h?rdeman bi riya 25 h?rdeman ji dibistana giraniyê ve tê d?tin). Dibistanên Karê Bilind ên Kêmasiyê (Hiit) an Rêzikên Qereqolê j? dikarin di dema xwe de ji bo cerdevanek mezin, Kristian Flores, Cycs-ê bi tevah? ? cerdevanek bi tevah? pêk tê, ji tenduristiyê vedibêjin.
? her wusa ku meriv pê bawer e ku xewnên tendurist? yên yek-celeb girêday? ye, vê yekê bi mebesta kêmb?na giraniyê an j? we heye ku h?n di navbêna xwe ya xebitandinê de bi navg?niya xwe re bikin.
Di dawiyê de, her ?end, awayê ku h?n demjimêrên xebata we dem dem ? ti?tê ku h?n dikin ji bo rê?ikên xebatê yên yek rast têne rast kirin ku h?n her? zêde di nav de, Flores dibêje. Heke h?n ji hiit nefret dikin, wê derbas bikin. Heke h?n dans ? biking bikin, bikin, ji bo wê derbas bikin. D?tina kêfxwe?iyê ji bo karan?na we dê we biparêze ku h?n ji bo ???tina mezintir vegeriyan ? encamên encam bidin.

Toi bikin ku ji bo karên Cardio bikin:
Ka em bib?nin ka k?jan gomên pispor ên alavên bikar t?nin da ku ji bo avakirina zeviya Cardio bikar t?nin!

Komeleya Dilê Amer?k? yek sed pênc? ? pênc? ? pênc? ? pa?erojê bi hefteyê re pê?niyar dike Di vê astê de dixebitin ku di heman demê de ji we re dibe al?kar ku h?n ji rew?ên c?da yên m?na ?ekir ?er bikin Plus, ew dest?rê dide fikra hi?ê xwe ? nermalavê xwe bilind bike ? tenduristiya hestiyê xwe betal bike.
Heke h?n hefteyek 3 rojan dixebitin, armanca li ser rêgezên weya aerob?k a we mezintir be, Hancock dibêje. "Zêdetir k?rah?, dema xebatê kurttir," ew dibêje. "Heke h?n hewce ne ku wêneyên dirêjtir dirêj bikin, di k?rahiyek kêmb?nê de derbas bikin."
Bi rast? ti?tê ku h?n ji bo aerob?k di carekê de bêtir rast tê, her ti?tê ku h?n dixwazin bikin, hancock dibêje. Ma gelo ev dans, biking, raxist?, an li ser lingan, an li ser lingan li ser avahiya kondominium-ê-ya xwe dakê?in - heke ew heqê dilê we ya koronary zêde bike wê hingê ew wek? aerob?k zêde dike.
Hancock ? Flores bipejir?nin ku rahijên her? kesk ? hêzdar ên her? zêde hiit ? tabata ne. Tabata modelek giran a hiit e ku dikare bêy? an bi giran? were qedandin. Ew di nav 20 h?rdeman de xebit?ne, ji bo 10-ê may?, ? ji bo 8 rêzikên gelemper? dubare dike.
Athletên el?tan ji bo gelek salan cxrexeya ziman programming bikar an?n da ku performansa gi?t? ya wan ? bi sedemek rast?n zêde bikin. Dema ku li ser lingan berdewam e ku bibe xebatek topob?k a top-notch, c Perwerdehiya zimanê zimanê programming ti?tê ku li ser lingan nabe: Ew her kartol? ? anaerob?k dide. Bi gotinên cihêreng, Tabata ? Hiit dikarin fat bi?ewit?nin, taybetmendiya coronary ? xal??eya coronary zêde bikin, ? yekcar mas?lkeyan ava bikin.
Ji ber ku h?n xebatên weya xebatê ya hiit dixebitin, h?n dikarin bêy? ku wêneyên tengasiyê li 25 ? 30 h?rdeman li ser xal??eyek hi?k bist?nin. "Ya her? gir?ng, h?n hewce ne ku li ser hiit-ê di dema hewildana hewildanê de bifikirin ku we [bêhnteng?] ku we ba?kirina xweseriya xwe ji bo kop?kirina wan dike," Hancock dibêje.

Toi ji bo karên hêzê bikin:
Binihêrin ka am?rên di qada hêzên p??ey? de ?i hene?

H?n dikarin li ser rojên perwerdehiya hêza we ya jor?n, jêr?n, jêr?n, an tevah?, balê biki??nin. Ji bo ku h?n her? zêde ji xebata hêza xwe bist?nin, Flores pê?niyarên 30-h?rdeman pê?niyar dikin ku tevahiya la?ê hedef dikin ? tevgerên hevbe? hene - ew ceribandinên ku di yek demê de pir mas?lkeyan dixebitin.

"Wek? ku h?n fêk? dibin, mebesta zêdekirina qumarê dani??na we, ku tê wateya zêdeb?na giraniya ku tê bikar an?n ? repên tevah? ji bo werz??ê zêde dibe," Flores dibêje. Bi domdar? di v? war? de pê?keftin dê bibe sedema berjewendiya hêzên ?êtir ? avahiya mas?lkeya lewaz.
Ger we bêtir rojên hêzê hebin ? dixwazin wê bi?k?nin (nemaze heke h?n lê digerin ku mas?lkeyan ava bikin), h?n dikarin rojek la?ê jor?n ? rojek hindik bikin, k?jan hancock pê?niyar dike.
Li ser wan rojên la?ên jor?n, li ser pêlên pêl ? ki?andin difikirin, Hancock dibêje. Tevgerên Push-ê push-up, zextên zikê, an mi?kên zikê hene. Xebatên ki?andinê bi rêzikan, ki?andin, pa?pirtikên lat-down, ? swimmers an supermen. Her weha h?n dikarin di van rojan de li Bikeps ? Triceps tevbigerin, Hancock dibêje. Ji bo roja la?ê nizm, li ser kirina squats, b?hn ? dersên hinge, m?na mir?dan, ew pê?niyar dike.

C?dahiya di navbera mak?neya smith ? giraniya bela? li ser squats ?i ye?

Hack Squat an Barbell Squat, ku "hêza lingê pad??ah" e?

Kengê rojên betlaneyê bigirin:

Dest?r didin ku di kêmtir?n yek an rojên rihetiyê de kr?t?k e ku dest?rê bide ku ?ar?oweya we ba?tir ? ji n? ve ava bike. Hancock pê?niyar dike ku heqê dilê xwe ya resting (RHR) xwendina xwe ya rihetiyê (RHR) ku h?n dib?nin dema ku h?n bê guman têne d?tin ? bi dest xwe ve girêdidin ku pa?erojê ya werz??ê ya pa??n bist?nin.
Piraniya ?opgerên tenduristiyê ? Smartwatches dê heqê dilê coronary muz?kê bikin ? bi ?avnebariyên li heqê we ya rihetiyê werin. RHR-ya we dema ku h?n li rihetiyê ne, b?yera dilê we dixe. Rhr awayek kêm ku dilê we yê koroner bi xw?na zêde bi gelek hewildanek kêmtir e. Ev ??aretek awarte ye ku h?n ji tenduristiyê dibin, ? dilê we yê koronan bihêztir dibe.
Heke h?n RHR-ya xwe bi rêk?pêk ?opandin, h?n dikarin haydar bin ku ew bi demjimêran pirjimar an dibe ku roj pi?t? xebatek enerj?k. Her roj e, di heman demê de di vê rew?ê de ku rhr we li gor? deq?qe (bpm) an j? li jorê rhreya we ya t?p? ye, wê hingê h?n ê ji we re zêde bibin. Rojek rihetiyê ya din bigirin ? li bendê bim?nin heya ku rhr we ji heqê rojane berê xwe bide ? ji n? ve bi?in gomlekê.
Dema ku rojên rihetiyê dema xebatek ji Aerob?k ? Hêza xwe pê?niyar dikin, ew pê?niyar nake ku h?n bêy? gumanek ti?tek nekin. Rojên rihetiya xwe ji bo foam rolling, dirêjkirin, an kirina tevgerê sivik m?na rêve li seranserê blokê bikar b?nin da ku xw?na we diherike, hancock dibêje.
"Ew nêz?k? ?ar?oveya we digere ku h?n dikarin hewildanên ku armancên xwe rêve dibin, bi rast? hêzdar, avakirina mas?lkeyên lewaziyê, ?êkirina p?vanê, an avêtin," "Ew kr?t?k e ku mirov bala xwe dide la?ên me, ? ew kr?t?k e ku h?n wê tevlihev dikin ? tev? c?rbec?r."
Heke h?n runi?t, h?n berdewam dikin ku h?n hewce ne ku di ?end perwerdehiya xa?erê de taybetmendiyê bikin. Heke h?n giraniya giraniya giran dikin, h?n hewce ne ku hewce ne ku heqê dilê xwe ya koroner bi aerob?k zêde bist?nin. "La?ên me diviya ku bi zextan re tevbigerin, ji ber vê yekê gir?ng e ku merivên stresan biparêze da ku ?ar?ova veguher?nê biparêze," ew dibêje.