?is 7 dienu cikla vingrinājumu galds var palīdzēt jums attīstīt regulārus vingrinājumu paradumus un katru dienu samērīgi pie??irt apmācību un atpūsties. Lūk, kas plānots katrai dienai grafikā:

Pirmdiena: sirds

Kāds ir labāks veids, kā sākt nedē?u, nekā ar uzmundrino?u kardio sesiju? Mēr?is ir 45 minūtes aerobās aktivitātes, piemēram, skrie?ana, rite?brauk?ana vai pastaigas. Tas jādara ērtā tempā, kas nozīmē, ka jūs varat runāt treni?a laikā un joprojām salauzt sviedru.
Precīzāk, jūsu sirdsdarbības ātrumam jābūt no 64% līdz 76% no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma, liecina Slimību kontroles un profilakses centri (CDC). Labs īk??a noteikums, lai atrastu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, ir at?emt savu vecumu no 220. Piemēram, ja jums ir 30 gadi, maksimālais sirdsdarbības ātrums būs 185 sitieni minūtē (BPM). Tāpēc jūsu mēr?a sirdsdarbības ātrumam ?ī treni?a laikā vajadzētu būt no 122 sitieniem minūtē līdz 143 sitieniem minūtē.
-Citas kardio apmācības priek?rocības?

Otrdiena: ?erme?a apak?da?a

Ieteicami trīs 10 ?o vingrinājumu atkārtojumu komplekti (veiciet vienas minūtes atpūtu starp katru komplektu un koncentrējieties uz elpo?anas noturības saglabā?anu, dzi?as elpas var labāk nomierināt jūsu sirdsdarbību)
Iesācējiem svara pievieno?anai nevajadzētu būt pirmajai izvēlei. Pirms tam vi?iem ir jāfiltrē apmācības kustības, līdz vi?i prasa apmācības kustības un var ērti pabeigt apmācību. Tas ir ?oti svarīgi, jo tas var efektīvi izvairīties no ievainojumiem. Pēc tam ir pienācis laiks pievienot pietiekami daudz svara, lai jūsu pēdējie da?i atkārtojumi sadedzinātu musku?us un ?autu jūsu sirdij sūknēt.

? tupus:Nolaidiet sevi tā, it kā jūs sēdētu krēslā. Stāviet ar kājām plecu platumā viens no otra, pēdas plakanas uz grīdas. Atgrie?as pie stāvē?anas.
-kas tupēt ir "spēka karalis"?

? Deadlifts: Ar kājām plecu platums viens no otra, spiediet gurnus atpaka?, nedaudz salieciet ce?galus, pēc tam salieciet uz priek?u. (Turiet muguru taisni) Grabiet rokās stieni vai hanteles pāri. Paceliet smagos svarus, virzot gurnus uz priek?u, vienlaikus saglabājot muguru plakanu. Lēnām nolaidiet svaru atpaka? uz grīdu.
?Gū?as vilce: Sēdiet uz grīdas ar pleciem aiz muguras uz soli?a vai stabila krēsla. Ar kājām uz zemes spiediet gurnus uz aug?u un izspiediet glutes, līdz jūsu ce?gali ir 90 grādu le??ī. Nolaidiet gurnus atpaka? uz zemes.
? Lunge: Stāviet sadalītā stāvoklī, lai viena pēda būtu da?as pēdas priek?ā otram. Turot rumpi taisni, salieciet ce?us, līdz muguras ce?galis atrodas da?as collas no grīdas un aug?stilba priek?ējā da?a ir paralēla grīdai. Atgriezieties sākuma stāvoklī caur papē?iem. Dariet to no abām pusēm.

ātra piezīme: Pirms jebkādas spēka treni?u sesijas uzsāk?anas ir svarīgi pavadīt 10 līdz 15 minūtes iesildī?anos, lai novērstu ievainojumus. Ieteicami dinamiski posmi (domājiet, ka ce?gala kāpumi un gū?as sitieni), lai asinis plūst musku?os un pārvietotu locītavas caur to pilnu kustības diapazonu.

Tre?diena: ?erme?a aug?da?a un kodols

Kad esat pabeidzis iesildī?anos, jūs strādāsit ar bicepsiem, triceps un PEC ar trim da?ādiem gājieniem:

?Bicepss cirta:Turiet hanteli katrā rokā (vai stienis abās rokās) ar elko?iem sānos un apak?delmi pagarināja paralēli grīdai. Salieciet elko?us, novirziet svaru uz pleciem un atgriezieties sākuma stāvoklī.
?Triceps iemērkt:Sēdiet uz krēsla vai soli?a un satveriet malu pie gurniem. Bīdiet gurnus no krēsla un nolaidiet ?ermeni tā, lai elko?i būtu saliekti 45 vai 90 grādu le??ī. Nospiediet sevi atpaka? sākuma stāvoklī.
?Krūtīs:Apgu? uz muguras uz soli?a ar kājām plakanām uz grīdas un katrā rokā turiet hanteli (vai turiet stieni ar abām rokām). Ar rokām perpendikulāri ?ermenim, plaukstas, kas vērstas uz priek?u, pagariniet elko?us un spiediet svaru uz aug?u. Nolaidiet svaru, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Veiciet katru vingrinājumu komplektu 10 reizes, atpū?oties vienu minūti starp katru komplektu, kopumā trīs komplektus.

Ceturtdiena: aktīva atpūta un atvese?o?anās

Trīs dienu apmācība pēc kārtas ?aus jums ?odien pamosties sāpīgi, tāpēc atpūtieties ?odien un dodiet ?ermenim laiku atgūties. Saska?ā ar ACSM musku?u sāpīgumu izraisa mikroskopiskas asaras musku?u ??iedrās, ko izraisa spēka treni??, un, lai arī tas izklausās satrauco?i, tā ir laba lieta un tas nozīmē, ka jūsu musku?i labos labāk nekā vi?i bija iepriek?. stiprāks.
"Bez [atpūtas dienām] jūs varat sabojāt musku?u audus un saistaudus, piemēram, cīpslas un saites," saka Erin Mahoney, sertificēts personīgais treneris un EMAC sertifikātu dibinātājs. Tas palielina jūsu ievainojumu risku un ne?auj musku?iem no celtniecības izturības.
Ja jūs neesat pārāk sāpīgs vai noguris, ieteicams veikt vingrinājumus pat atpūtas dienās. Pastaiga vai stiep?anās ir laba un atvieglos musku?u saspringumu pēc treni?a.

Piektdiena: apak?ējais ?ermenis, koncentrējoties uz glutes

Pēc atpūtas dienas esiet gatavi atkal strādāt kāju musku?us - ?oreiz koncentrējoties uz jūsu glutes (aka gurni). Lai sāktu ?o treni?u, ieteicams trīs kārtās iesildīt muguru ar pieciem pretestības joslas vingrinājumiem, piemēram, tupus, glute tiltiem un glieme?vākiem.
Kad jūsu ?ermenis deg, jūs sāksit trenēties ar svariem. Trīs e??u vingrinājumu komplektiem ir ieteicami 10 atkārtojumi (piemēram, pacēlāji, gū?as virzieni un vienas kājas gū?as vilces), kas vērstas uz jūsu glutēm un ?ūpolēm.
Kaut arī palielināta izturība ir viens no svara treni?a ieguvumiem, tas piedāvā daudz vairāk.

Sestdiena: ?erme?a aug?da?a

Nedē?as galīgajam treni?am es iesaku koncentrēties uz muguras un pleciem. Tāpat kā iepriek?ējā dienā, jums ir jāsasilda musku?i, pirms sākat tos pacelt.
Tālāk jūs pabeigsit piecus svērtus vingrinājumus 10 atkārtojumiem un trim komplektiem. ?ie vingrinājumi ietver:

?Plecu prese:Sēdiet vai stāviet ar hanteli katrā rokā pleca augstumā, plaukstas, kas vērstas uz āru, elko?i ir saliekti 90 grādu le??ī. Piespiediet svaru uz aug?u, līdz rokas ir taisnas un svars pieskaras virs galvas. Lēnām pazeminiet sākuma stāvokli.
?Sānu paaugstinā?ana:Stāvot vai sē?ot ar hanteli katrā rokā, rokas uz sāniem, piesaistiet serdi un lēnām paceliet svaru uz vienu pusi, līdz rokas ir paralēlas grīdai. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
?Reversa mu?a:Stāviet ar kājām plecu platumā viens no otra, nedaudz saliekts pie jostasvietas un katrā rokā turiet hanteli. Paceliet rokas uz sāniem, saspie?ot plecu asme?us kopā. Atpaka? uz sākuma stāvokli.
? Hanteles vienas rokas rinda:Novietojiet vienu roku zem pleca ar roku taisni uz soli?a. Novietojiet atbilsto?o ce?galu uz soli?a un otru kāju malā ar pēdu plakanu uz grīdas. Turot hanteli no otras puses, airējiet elko?us līdz sāniem, līdz tas ir paralēli grīdai. Zemāk un atkārtojiet otrā pusē.
?Lat velciet uz leju:Izmantojot skriemeli, satveriet stieni ar plaukstām, kas atrodas uz āru un plecu platumu. Pārliecinieties, ka sēdējat uz soli?a vai ce?os uz grīdas. Pēc tam velciet stieni uz leju uz krūtīm un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Svētdiena: atpūtas un atvese?o?anās diena

Jā, ?odien ir arī atpūtas diena, jūs varat veikt da?us ērtus pastaigas vai stiep?anās vingrinājumus kā parasti, lai musku?i un ?ermenis varētu pilnībā atgūties un atpūsties. Protams, arī pilnas dienas pavadī?ana ir kārtībā! Gan aktīvās, gan pilnībā atvieglinātās atpūtas dienas ir ?oti svarīgas iknedē?as apmācības plānā, ja jūs pievērsīsit uzmanību savam ?ermenim, viss k?ūs labāk un labāk!