Jadual senaman kitaran 7 hari ini dapat membantu anda membangunkan tabiat senaman yang kerap dan dengan munasabah memperuntukkan latihan dan berehat setiap hari. Inilah yang dirancang untuk setiap hari dalam jadual:

Isnin: Cardio

Apa cara yang lebih baik untuk memulakan minggu ini daripada dengan sesi kardio yang menyegarkan? Bertujuan selama 45 minit aktiviti aerobik, seperti berjoging, berbasikal, atau berjalan. Ini harus dilakukan pada kadar yang selesa, yang bermaksud anda boleh bercakap semasa senaman anda dan masih memecahkan peluh.
Lebih tepat lagi, kadar denyutan jantung anda antara 64% dan 76% daripada kadar jantung maksimum anda, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC). Peraturan yang baik untuk mencari kadar jantung maksimum anda adalah untuk menolak umur anda dari 220. Sebagai contoh, jika anda berumur 30 tahun, kadar jantung maksimum anda akan menjadi 185 denyutan seminit (bpm). Oleh itu, kadar denyutan sasaran anda harus antara 122 bpm dan 143 bpm semasa latihan ini.
-Latihan latihan kardio?

Selasa: Badan yang lebih rendah

Tiga set 10 pengulangan latihan berikut disyorkan (ambil satu minit rehat antara setiap set dan fokus untuk menjaga pernafasan anda mantap, nafas dalam dapat lebih menenangkan degupan jantung anda)
Bagi pemula, menambah berat badan tidak seharusnya menjadi pilihan pertama. Sebelum itu, mereka perlu menyempurnakan pergerakan latihan mereka sehingga mereka mahir dalam pergerakan latihan dan dapat menyelesaikan latihan dengan selesa. Ini sangat penting, kerana ia dapat mengelakkan kecederaan dengan berkesan. Selepas itu, sudah tiba masanya untuk menambah berat badan yang cukup bahawa beberapa wakil terakhir anda akan membakar otot anda dan mendapatkan jantung anda mengepam.

? squats:Turunkan diri anda seolah -olah anda duduk di kerusi. Berdiri dengan kaki lebar bahu, kaki rata di atas lantai. Tolak kembali untuk berdiri.
-Squat yang mana "Raja Kekuatan"?

? Deadlifts: Dengan kaki lebar bahu, tolak pinggul ke belakang, lutut sedikit bengkok, kemudian bengkok ke hadapan. (Pastikan punggung anda lurus) Dapatkan barbell atau sepasang dumbbells di tangan anda. Angkat berat berat dengan menolak pinggul anda ke hadapan sambil mengekalkan punggung anda rata. Perlahan menurunkan berat badan ke lantai.
?Tujahan pinggul: Duduk di atas lantai dengan bahu anda di belakang anda di atas bangku atau kerusi yang stabil. Dengan kaki anda di atas tanah, tolak pinggul anda dan peras glute anda sehingga lutut anda berada di sudut 90 darjah. Kurangkan pinggul anda kembali ke tanah.
? Lunge: Berdiri dalam kedudukan berpecah sehingga satu kaki adalah beberapa kaki di depan yang lain. Menjaga badan anda lurus, bengkokkan lutut sehingga lutut belakang anda adalah beberapa inci dari lantai dan paha depan anda selari dengan lantai. Kembali ke kedudukan permulaan melalui tumit anda. Lakukan ini di kedua -dua belah pihak.

Nota cepat: Sebelum memulakan sesi latihan kekuatan, penting untuk menghabiskan 10 hingga 15 minit pemanasan untuk mencegah kecederaan. Peregangan dinamik disyorkan (fikir lutut tinggi dan tendangan pinggul) untuk mendapatkan darah mengalir ke otot dan menggerakkan sendi melalui pelbagai gerakan mereka.

Rabu: Badan atas dan teras

Sebaik sahaja anda telah menyelesaikan pemanasan anda, anda akan mengerjakan bisep, trisep, dan PEC dengan tiga langkah yang berbeza:

?Biceps curl:Pegang dumbbell di setiap tangan (atau barbell di kedua -dua tangan) dengan siku anda di sisi anda dan lengan bawah anda dilanjutkan selari ke lantai. Bend siku anda, mengalihkan berat ke bahu anda, dan kembali ke kedudukan permulaan.
?Triceps Dip:Duduk di atas kerusi atau bangku dan ambil tepi berhampiran pinggul anda. Luncurkan pinggul anda dari kerusi dan menurunkan badan anda supaya siku anda bengkok pada sudut 45 atau 90 darjah. Tolak diri anda kembali ke kedudukan permulaan.
?Tekan dada:Berbaring di belakang bangku dengan kaki anda rata di atas lantai dan tahan dumbbell di setiap tangan (atau memegang barbell dengan kedua -dua tangan). Dengan lengan anda berserenjang dengan badan anda, telapak tangan menghadap ke hadapan, lanjutkan siku anda dan tolak berat badan. Kurangkan berat badan untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Lakukan setiap set latihan 10 kali, berehat selama satu minit di antara setiap set, untuk sejumlah tiga set.

Khamis: rehat dan pemulihan yang aktif

Tiga hari latihan berturut -turut akan membuatkan anda bangun pada hari ini, jadi berehat hari ini dan berikan masa badan anda untuk pulih. Menurut ACSM, kesakitan otot disebabkan oleh air mata mikroskopik dalam serat otot yang disebabkan oleh latihan kekuatan, dan sementara ini kedengarannya membimbangkan, itu adalah perkara yang baik dan bermakna otot anda akan membaiki lebih baik daripada sebelumnya. lebih kuat.
"Tanpa [hari rehat], anda boleh merosakkan tisu otot dan tisu penghubung seperti tendon dan ligamen," kata Erin Mahoney, jurulatih peribadi yang disahkan, dan pengasas pensijilan EMAC. Ini meningkatkan risiko kecederaan anda dan menghalang otot anda daripada membina kekuatan.
Jika anda tidak terlalu sakit atau letih, disarankan agar anda mendapat latihan walaupun pada hari -hari rehat. Berjalan atau regangan baik-baik saja dan akan melegakan sesak otot selepas latihan.

Jumaat: Badan yang lebih rendah dengan fokus pada glutes

Selepas seharian berehat, bersiaplah untuk mengerjakan otot kaki anda lagi - kali ini memberi tumpuan kepada glutes anda (pinggul aka). Untuk memulakan senaman ini, disyorkan untuk memanaskan punggung anda dengan lima latihan rintangan, seperti squats, jambatan glute, dan kerang, untuk tiga pusingan.
Sebaik sahaja badan anda terbakar, anda akan mula bersenam dengan berat. 10 pengulangan disyorkan untuk tiga set latihan berengsel (seperti deadlifts, tujahan pinggul, dan teras pinggul satu kaki) yang mensasarkan glutes dan hamstring anda.
Walaupun peningkatan kekuatan adalah satu manfaat latihan berat badan, ia menawarkan lebih banyak daripada itu.

Sabtu: Badan atas

Untuk latihan terakhir anda minggu ini, saya cadangkan memberi tumpuan kepada belakang dan bahu anda. Sama seperti hari sebelumnya, anda perlu memanaskan otot anda dengan mengerjakannya sebelum anda mula mengangkat berat.
Seterusnya, anda akan melengkapkan lima latihan berwajaran untuk 10 wakil dan tiga set. Latihan ini termasuk:

?Tekan bahu:Duduk atau berdiri dengan dumbbell di setiap tangan pada ketinggian bahu, telapak tangan menghadap ke luar, siku bengkok pada sudut 90 darjah. Tekan berat badan sehingga lengan anda lurus dan berat menyentuh overhead. Perlahan -lahan lebih rendah ke kedudukan permulaan.
?Peningkatan sisi:Berdiri atau duduk dengan dumbbell di setiap tangan, lengan di sisi anda, melibatkan teras anda, dan perlahan -lahan mengangkat berat badan ke satu sisi sehingga lengan anda selari dengan lantai. Perlahan -lahan kembali ke kedudukan permulaan.
?Terbang terbalik:Berdiri dengan kaki bahu lebar, sedikit bengkok di pinggang, dan tahan dumbbell di setiap tangan. Angkat tangan anda ke sisi anda, memerah bilah bahu anda bersama -sama. Kembali ke kedudukan permulaan.
? Dumbbell Single-Arm Row:Letakkan satu tangan di bawah bahu dengan lengan lurus di bangku simpanan. Letakkan lutut yang sepadan di bangku simpanan dan kaki lain, dengan kaki rata di atas lantai. Memegang dumbbell di sisi lain, barisan siku anda ke sisi anda sehingga ia selari dengan lantai. Lebih rendah dan ulangi di sisi lain.
?Lat tarik ke bawah:Menggunakan pulley, ambil bar dengan telapak tangan anda menghadap ke luar dan lebar bahu. Pastikan anda duduk di bangku simpanan atau berlutut di lantai. Kemudian, tarik barbell ke arah dada anda dan perlahan -lahan kembali ke kedudukan permulaan.

Ahad: Rehat dan Hari Pemulihan

Ya, hari ini juga hari rehat, anda boleh melakukan beberapa latihan berjalan atau peregangan yang mudah seperti biasa, supaya otot dan badan anda dapat pulih sepenuhnya dan berehat. Sudah tentu, mengambil hari penuh juga baik -baik saja! Kedua -dua hari rehat yang aktif dan santai sangat penting dalam rancangan latihan mingguan, jika anda memberi perhatian kepada badan anda, semuanya akan menjadi lebih baik dan lebih baik!