Maksymalizacja treningów dla lepszego zdrowia jest tak prosta, jak zrozumienie zwi?zku mi?dzy ?wiczeniami a odporno?ci?. Zarz?dzanie stresem i zrównowa?ona dieta s? wa?ne dla zwi?kszenia uk?adu odporno?ciowego, ale ?wiczenia odgrywaj? równie? kluczow? rol?. Pomimo wyczerpania, regularne poruszanie cia?a mo?e zapewni? pot??ne narz?dzie do walki z infekcjami. Nale?y jednak zauwa?y?, ?e nie wszystkie ?wiczenia maj? taki sam wp?yw na uk?ad odporno?ciowy. W?a?nie dlatego skonsultowali?my si? z ekspertami, którzy studiowali wp?yw ?wiczeń na uk?ad odporno?ciowy i chcieliby?my podzieli? si? z tob? ich spostrze?eniami.

W jaki sposób ?wiczenia zwi?kszaj? twój uk?ad odporno?ciowy?

?wiczenia nie tylko przynosz? korzy?ci dobrego samopoczucia psychicznego, ale tak?e zwi?kszaj? uk?ad odporno?ciowy, zgodnie z przegl?dem naukowym opublikowanym w Journal of Sport and Health Science w 2019 r.. Przegl?d wykaza?, ?e aktywno?? fizyczna, szczególnie umiarkowane ?wiczenia o wysokiej intensywno?ci trwaj?cej mniej ni? godzin?, mog? zwi?kszy? odpowied? immunologiczn?, zmniejszy? ryzyko choroby i ni?szy poziom zap?onu. G?ówny autor badania, David Nieman, DRPH, profesor w dziale biologii na Appalachian State University i dyrektor Uniwersytetu Laboratorium Performance Performance, wyja?ni?, ?e liczba komórek odporno?ciowych w ciele jest ograniczona i maj? tendencj? do przebywania w tkankach limfoidalnych i narz?dach, takich jak ?ledziona, gdzie pomagaj? one walczy? z wirusami, bakteri? i innymi mikroorganizmami, które powoduj? chorob?.

Poprawa odporno?ci na regularno??

?wiczenia maj? pozytywny wp?yw na uk?ad odporno?ciowy, który jest nie tylko tymczasowy, ale tak?e skumulowany. Natychmiastowa reakcja uk?adu odporno?ciowego podczas ?wiczeń mo?e trwa? kilka godzin, ale spójne i regularne ?wiczenia mog? z czasem zwi?kszy? odpowied? immunologiczn?. W rzeczywisto?ci badanie dr Niemana i jego zespo?u wykaza?o, ?e anga?owanie si? w ?wiczenia aerobowe przez pi?? lub wi?cej dni w tygodniu mo?e zmniejszy? wyst?powanie zaka?eń górnych dróg oddechowych o ponad 40% w ci?gu zaledwie 12 tygodni. Tak wi?c w??czenie ?wiczeń do codziennej rutyny mo?e by? skutecznym sposobem na zwi?kszenie odporno?ci i utrzymanie dobrego ogólnego stanu zdrowia.

To samo dotyczy twojego uk?adu odporno?ciowego. Regularne ?wiczenia mog? mie? trwa?y wp?yw na ogólne zdrowie i samopoczucie. Naukowcy z British Journal of Sports Medicine stwierdzili, ?e spójna aktywno?? fizyczna mo?e nie tylko obni?y? ryzyko infekcji, ale tak?e nasilenie Covid-19 i prawdopodobieństwo hospitalizacji lub ?mierci. Podobnie jak konsekwentnie czysty dom, konsekwentnie aktywny styl ?ycia mo?e prowadzi? do poprawy funkcji immunologicznej i ogólnego zdrowia. Zrób wi?c ?wiczenia cz??ci? codziennej rutyny i zobacz pozytywne skutki, jakie mo?e mie? na uk?ad odporno?ciowy i ogólne samopoczucie.

??wiczenia dzia?aj? jako forma sprz?tania uk?adu odporno?ciowego, umo?liwiaj?c mu patrolowanie cia?a oraz wykrywanie i zwalczanie bakterii i wirusów” - stwierdzi? dr Nieman. Nie mo?na tylko od czasu do czasu ?wiczy? i spodziewa? si? uk?adu odporno?ciowego, który jest odporny na choroby. Regularnie anga?uj?c si? w aktywno?? fizyczn?, uk?ad odporno?ciowy jest lepiej przygotowany do odst?pienia zarazków, które powoduj? chorob?.

Pozostaje to prawd? nawet wraz z wiekiem. Regularne ?wiczenia mog? pomóc utrzyma? silny uk?ad odporno?ciowy, bez wzgl?du na wiek. Tak wi?c nigdy nie jest za pó?no, aby ?wiczy? cz??ci? codziennej rutyny dla zdrowego uk?adu odporno?ciowego i ogólnego samopoczucia.

Jaki jest najskuteczniejszy rodzaj ?wiczeń w zakresie poprawy odporno?ci?

Nale?y jednak zauwa?y?, ?e nie wszystkie formy ?wiczeń s? równe w ich wp?ywie na uk?ad odporno?ciowy. ?wiczenia aerobowe, takie jak chodzenie, bieganie lub jazda na rowerze, by?y przedmiotem wi?kszo?ci badań badaj?cych zwi?zek mi?dzy ?wiczeniami a odporno?ci?, w tym doktora Niemana. Podczas gdy potrzebne s? dalsze badania w celu ustalenia optymalnego rodzaju ?wiczeń do zwi?kszania odporno?ci, wykazano, ?e regularnie anga?owanie si? w umiarkowan? do energicznej aktywno?ci aerobowej ma pozytywny wp?yw na uk?ad odporno?ciowy.

- Walking

Je?li chcesz zwi?kszy? uk?ad odporno?ciowy za pomoc? ?wiczeń, wa?ne jest, aby utrzyma? umiarkowan? intensywno??. Wed?ug dr Niemana chodzenie w tempie oko?o 15 minut na mil? jest dobrym celem. To tempo pomo?e rekrutowa? komórek odporno?ciowych do kr??enia, co mo?e poprawi? ogólne zdrowie. W przypadku innych rodzajów ?wiczeń, takich jak bieganie lub jazda na rowerze, d?? do osi?gni?cia oko?o 70% maksymalnego t?tna. Wykazano, ?e ten poziom intensywno?ci jest skuteczny w zwi?kszaniu odporno?ci. Jednak wa?ne jest, aby s?ucha? twojego cia?a i nie popycha? si? zbyt mocno, zw?aszcza je?li dopiero zaczynasz ?wiczy? lub mie? podstawowe warunki zdrowotne.

- treningi HIIT

Nauka na wp?yw treningu interwa?owego o wysokiej intensywno?ci (HIIT) na odporno?? jest ograniczona. Niektóre badania sugeruj?, ?e HIIT mo?e poprawi? funkcj? odporno?ciow?, podczas gdy inne nie wykaza?y wp?ywu. Badanie z 2018 r. Opublikowane w czasopi?mie ?Arthritis Research & Therapy”, które koncentrowa?o si? na pacjentach z zapaleniem stawów, wykaza?o, ?e HIIT mo?e zwi?kszy? odporno??. Jednak badanie z 2014 r. W ?Journal of Stancation Research” wykaza?o, ?e treningi HIIT nie zmniejszaj? odporno?ci.

Ogólnie rzecz bior?c, wed?ug dr Neimana, treningi przedzia?owe prawdopodobnie b?d? bezpieczne dla twojej odporno?ci. ?Nasze cia?a s? przyzwyczajeni do tej natury w przód i wad, nawet przez kilka godzin, o ile nie jest to nieub?agane ?wiczenia o wysokiej intensywno?ci”-powiedzia? dr Neiman.

- trening si?owy

Ponadto, je?li dopiero zaczynasz program treningu si?owego, najlepiej zacz?? od l?ejszych ci??arów i skupi? si? na w?a?ciwej formie, aby zmniejszy? ryzyko obra?eń. Wraz ze wzrostem si?y i wytrzyma?o?ci mo?esz stopniowo zwi?ksza? wag? i intensywno?? treningu. Podobnie jak w przypadku ka?dego rodzaju ?wiczeń, wa?ne jest, aby s?ucha? twojego cia?a i odpocz?? w razie potrzeby.

Ogólnie rzecz bior?c, kluczem do zwi?kszenia uk?adu odporno?ciowego poprzez ?wiczenia jest spójno?? i ró?norodno??. Dobrze zaokr?glony program ?wiczeń, który obejmuje mieszank? aktywno?ci aerobowej, treningu si?owego i rozci?gania, mo?e pomóc poprawi? ogólne zdrowie i zmniejszy? ryzyko choroby. Wa?ne jest jednak, aby pami?ta?, ?e same ?wiczenia nie s? gwarancj? na chorob? i nale?y je po??czy? ze zdrow? diet?, odpowiednim snem i technikami zarz?dzania stresem, aby uzyska? najlepsze wyniki.

# Jakie rodzaje sprz?tu fitness s? dost?pne?