Ho holisa ho ikoetlisa ka bophelo bo botle ho bonolo joalo ka ho utloisisa khokahano lipakeng tsa boikoetliso le ho it?ireletsa. Tsamaiso ea khatello ea maikutlo le lijo tse leka-lekaneng li bohlokoa bakeng sa ho lokolla sesole sa hau sa 'mele, empa ho ikoetlisa hape ho t?oaea karolo ea bohlokoa. Leha a ne a ikutloa a khathetse, a tsamaisa 'mele oa hau khafetsa a ka u fa sesebelisoa se matla sa ho loants'a t?oaetso. Leha ho le joalo, ho bohlokoa ho hlokomela hore ha se liketso tsohle tse tsoang ho sesole sa hau sa 'mele. Ke ka lebaka leo re kopaneng le litsebi tse ithutileng melao ea 'mele,' me re ka rata ho arolelana le uena ka leseli la bona.

Ke joang bo sebelisang sesole sa hau sa 'mele?

Ketso ha ea ikoetlisa feela-tsela ea hau, empa e ntlafatsa sesole sa hau sa 'mele, haholo-holo tlhahlobo ea ho kula, le maemo a tlase a ho kula. Leeto le etelletsang thuto, David Nieman, moprofesa Lefapheng la Setsebi sa Bology le Mekha e Meholo e Bont?ang Maloetse.

E ntlafalitsoe ke ho phela khafetsa

Ho ikoetlisa ho na le t?usumetso e ntle tsamaisong ea hau ea 'mele ea' mele, e seng ea nakoana feela, empa hape e qotsa. Karabelo ea hang-hang ho sesole sa hau sa 'mele nakong ea boikoetliso ba ho ikoetlisa ho ka t?oarella lihora tse' maloa, empa ho ikoetlisa kamehla ho ka ntlafatsa karabelo ea hao ea 'mele ha nako e ntse e tsoela pele. Ebile, ho ithuta ka Dr. Nieman le sehlopha sa hae ho bonts'a hore ho ikoetlisa ka sefofane sa masela a mabeli kapa ho feta ka libeke tse 12 feela. Kahoo, ho kenyelletsa ho ikoetlisa kamehla ho ka ba maemong a hau a letsatsi le letsatsi e ka ba mokhoa o atlehang oa ho ntlafatsa mokhoa oa ho it?ireletsa mafung le ho boloka bophelo bo botle ka kakaretso.

Ho joalo le ka sesole sa hau sa 'mele. Ho ikoetlisa khafetsa ho ka fana ka phello e t?oarellang ho bophelo bo botle ba hau bo botle le ho phela hantle. Bafuputsi ba Brithani ba Brithani ba Brithani ea lipapali ba fumane hore ts'ebetso ea ts'oaetso e ke ke ea nyenyefatsa kotsi ea ts'oaetso, empa hape le botebo ba sepetlele kapa lefu. Feela joaloka ntlo e hloekileng khafetsa, e ka ba le bophelo bo mafolofolo ka mokhoa o sa feleng ba etsa hore ho be le bophelo bo ntlafalitsoeng le ho phela bophelo bo botle ka kakaretso. Kahoo, etsa hore karolo ea kemiso ea hau ea letsatsi le letsatsi 'me ea bona litholoana tse ntle e ka ba le litlamorao tsa hau tsa' mele ebe li phela hantle.

"Koetliso e etsa mofuta oa ho boloka ntlo bakeng sa sesole sa hau sa 'mele, se nolofalletsa ho pata' mele oa hau le ho loants'a libaktheria le vaerase. Ha ho khonehe ho ikoetlisa nako le nako 'me u lebelletse ho ba le sesole sa' mele se matlafatsang mafu a maloetse. Ka ho etsa lintho esale pele, sesole sa hau sa 'mele se hlometse haholo ho khaotsa likokoana-hloko tse bakang bokuli.

Sena se lula se le 'nete joalo ka ha u tsofala. Ho ikoetlisa khafetsa ho ka u thusa ho boloka sesole sa hau sa 'mele se matla, ho sa tsotelehe lintho tsa hau. Kahoo, ha ho na nako ea ho qala ho ikoetlisa karolo ea linako tsa nako tsa nako tsa letsatsi bakeng sa sesole sa 'mele ea' mele ea mmele le ho feta.

Mofuta o sebetsang ka ho fetisisa oa ho ikoetlisa ke eng bakeng sa ho ntlafatsa ho it?ireletsa?

Leha ho le joalo, ho bohlokoa ho hlokomela hore hase mefuta eohle ea boikoetliso e lekanang ka litlamorao tsa sesole sa 'mele. Bokoetliso ba aerotic, bo kang ho tsamaea, ho matha, kapa ho palama baesekele e bile tse bohlokoa haholo lithutong lipakeng tsa ho ikoetlisa ho kenyelletsa le Dr. Nieman. Ha lipatlisiso tse ngata li hlokahala ho khetholla mofuta o nepahetseng oa boikoetliso, ho bont?oa ts'ebetso e ntle ho sesole sa 'mele.

- Ho tsamaea

Haeba u thahasella ho lokolla sesole sa hau sa 'mele ka ho ikoetlisa, ho bohlokoa ho boloka botebo bo lekaneng. Ho latela Dr. Nieman, ho tsamaea ka lebelo la metsotso e 15 ka mile ke pakane e ntle ea ho ikemisetsa. Lerame lena le tla thusa ho hira lisele tsa 'mele hore e potoloha bophelo bo botle ba hau ka kakaretso. Bakeng sa mefuta e meng ea boikoetliso, joalo ka ho matha kapa ho palama baesekele, sepheo sa ho fihlela ka 70% ea sekhahla sa hau se phahameng haholo. Boemo ba botebo ba boholo bo bonts'itsoe hore ba atlehe ho eketsehile. Leha ho le joalo, ho bohlokoa ho mamela 'mele oa hau' me u se ke ua itlopa joala haholo, haholoholo haeba u qala ho ikoetlisa kapa ho ba le maemo afe kapa afe a bophelo bo botle.

- Hiit Workout

Saense e maemong a ho ikoetlisa ka tekanyo e phahameng ea ho ikoetlisa haholo (hiit) ho it?ireshene e lekantsoe. Boithuto bo bong bo ile ba etsa tlhahiso ea hore hiit e ka ntlafatsa ts'ebetso ea ho it?ireletsa hoa mmele, ha ba bang ha baa fumana t?usumetso. Phuputso e hatisitsoeng ea 2018 e hatisitsoeng lipatlisisong le bakuli ba Armarritis, "e hlokomolohileng bakuli ba Armarriti, ba fumane hore hiit ea bohlokoa e ka atleha. Leha ho le joalo, ho ithuta ka selemo sa 2014 ho "Joreation Pass Coulce" e fumane hore hiit ea hiit ha e tlase.

Ka kakaretso, ho latela Dr. Neiman, ho ikoetlisa ka nako e ka bolokeha. Dr. Neiman o re: "'meleng ea rona e sebelisoa ho sena morao-rao, ha feela e se ka lihora tse' maloa, ha feela e se li ikoetlisa haholo.

- Koetliso ea Matla

Ho feta moo, haeba u qala lenaneo la ho ikoetlisa ka matla, ho molemo ho qala ka boima ba boima le ho sheba sebopeho se nepahetseng ho fokotsa kotsi ea ho lemala. Ha matla a hau le mamello, o ka eketsa boima le matla a ho ikoetlisa. Joalo ka mofuta o mong le o mong oa boikoetliso, ho bohlokoa ho mamela 'mele oa hau ebe o nka matsatsi a phomolo kamoo ho hlokahalang.

Ka kakaretso, senotlolo sa ho lokolla sesole sa hao sa 'mele ka ho ikoetlisa ho na le mokhoa o fapaneng. Lenaneo le chitjang le potileng le kenyelletsang motsoako oa mesebetsi ea aerobic, koetliso ea matla le ho otlolla matla ho ka thusa ho ntlafatsa bophelo ba hao ka kakaretso le ho fokotsa monyetla oa ho kula ka kakaretso. Leha ho le joalo, ho bohlokoa ho hopola hore ho ikoetlisa ke tiiso, 'me ho ka kopanngoa le lijo tse phetseng hantle, re robala ka khatello ea maikutlo bakeng sa litholoana tse ntle haholo.

# Ke mefuta efe ea lisebelisoa tsa ho beleha tse fumanehang?