6 kelompok otot utama
Grup otot utama # 1: dada
Grup otot utama # 2: Balik deui
Grup otot utama # 3: leungeun
Grup otot utama # 4: taktak
Grup otot utama # 5: Suku
Grup otot utama # 6: anak sapi
A "grup otot" persis naon sapertos-grup otot caket kana awak anjeun anu ngalaksanakeun gerakan anu sami.
Nalika anjeun pelatihan, genep grup otot utama anjeun kedah nengetan nyaéta:
1. Dada
2. Balik deui
3. Leungeun
4. Manis
5. Suku
6. Barisan
Otot otorisasi ku bagian awak ngabantosan urang langkung hadé ngatur sareng ngarencanakeun program latihan urang.
Salaku conto, upami anjeun hoyong nguatkeun awak luhur, anjeun kedah difokuskeun langkung seueur dina program latihan lengkep atanapi rutin angkat beurat.
Pelatihan dua atanapi tilu kali saminggu mangrupikeun pilihan anu saé, tapi upami anjeun ningkatkeun frékuénsi, anjeun bakal gancang-gancang parah, janten latihan biasa mangrupikeun kabiasaan anu biasa.
Di sisi anu sanés, seueur jalma museurkeun pisan kana otot individu sapertos Bicss. Tapi nyatana, tiap ieu dilakukeun ku kelompok otot babarengan, pertumbuhan saimbang tina kakuatan grup kricograf sareng ukuran kedah artos latihan.
Nanging, ku ngaladarkeun genep kelompok otot utama anu disebatkeun di luhur, simmetris, séhat, sareng estetically pikaresepeun fisik tiasa dihontal. Ku ngaladarkeun genep kelompok otot utama, gugus otok leutik anu pakait tiasa dimekarkeun ogé. Nanging, edahan kumaha ngalatih aranjeunna dina program latihan anjeun henteu gampang, anjeun kedah teras thread jarum sareng bread unggal rasa otot atanapi kalah.
Grup otot utama # 1: dada
Otot utama dada nyaéta pektoris utama, atanapi "pec" utama. Fungsi utama nyaéta ngabantosan panangan luhur meuntas awak. Teu kawas kalolobaan otles anu sanés, séhat, ngamirer otot pangéktor teu sadayana alrigned dina arah anu sami.
Pit utama anu ngagaduhan sababaraha "poin," atanapi tempat dimana otot ngagurilap kana kerangka.
Aya titik Wernocositial, anu ngagantelkeun sternum sareng ritcage kana panangan luhur anjeun, sareng titik clavicular, anu ngagantelkeun tulang tukang anjeun kana panangan luhur.
Naha ieu penting?
Latihan anu ngalibatkeun nurunkeun panangan di hareupeun dada, sapertos pers anu rata sareng ngantebkeun titik wiltocostal anu langkung ageung.
Latihan anu ngalibatkeun ngalambangkeun leungeun sareng jauh tina dada, sapertos anu condong sareng riungan.
Kituna, upami anjeun hoyong ngamekarkeun hiji-gancang, dororasi, dada anu saé, anjeun badé fokus kana latihan dada sapertos kieu:
?Datbell datbell pencét
?Tampel cukur jangkuk
?Datar dumbbell disk
?Onscl trych sampel
?Tutup-cengkraman jepret
?Bursa-cengkraman-cengkraman
?S
Ringkesan: otak dada diwangun ku dua bagian, atanapi "poin"-anyar "-titik clavicolular, sareng anjeun kedah nganggo latihan anu maksimalkeun titik pikeun maksimum.
?
Grup otot # 2: Balik deui
Opat otot anu ngajantenkeun bulk tukang, sareng anu urang hoyong fokus kana ngembangkeun, nyaéta:
? trapezius
Perangkap Anjeun Sambungkeun tulang tonggong anjeun ka Blades Taktak Anjeun.
? rhombide
Rhomeboid ngarahkeun bilah taktak anjeun ku numbu ka tulang tonggong anjeun.
? latisimus Dorsi
Lats ngagantelkeun panangan luhur anjeun ka tukang anjeun pikeun ngabentuk bentuk jangjang.
? erektor spinae
Sistif tulang tonggong ngaji paralel kana tulang tonggong anjeun sareng ngalakukeun naon anu anjeun ngarepkeun-ngajaga tulang tonggong anjeun stabil sareng tegak.
Ngembangkeun lebar, kandel, ditetepkeun mangrupikeun cara anu paling saé pikeun nyandak fatis anjeun ti "Saringan" ka "luar biasa."
Upami tujuan anjeun, maka anjeun badé fokus kana latihan tukang sapertos kieu:
?Barbell dearlift
?Sumo
?Trap-bar headlift
?Latolan
?Baris kabel korsi
?Karet
?Chatu
?Baris dumbbell
?Sawaréh segel
Ringkesan: tonggong anjeun diwangun ku opat otot ageung, sareng latihan anu pangsaéna pikeun latihan aranjeunna sadayana ngalibetkeun sareng nangtung sareng nangtung, sapertos latebell, sareng belrell.
?
Grup otot # 3: leungeun
Panangan biasana diwangun ku opat otot:
? Bryss Brachii
? Bryss brachialis
? triceps
? Anjeun
Pihampah dijieun tina biceps, kickots, otot panangan, sareng sababaraha otot leutik anu sanés. Anjeun kedah ngalebetkeun sababaraha latihan langsung kana bitep sareng chicemps, tapi anjeun biasana henteu kedah damel raoskeun langsung.
Janten, upami anjeun hoyong damel sareng nguatkeun buah tulang, rickses, sareng per jile, anjeun kedah fokus kana latihan sapertos kieu:
?Barbell curl
?Dumbbell Curl
?Ez-bar curl
?Crushle skull
?Pencet Gracts (nganggo tali atanapi gagang logam)
?S
?Racics Pencet (nganggo kabel atanapi dumbbell)
?Tutup-cengkraman jepret
?Chinups
?Kaarik
?
Grup otot # 4: taktak
Bebers anjeun diwangun ku tilu otot utama anu katelah delteids.Tilu poin delteoid nyaéta:
? titik anterior (payun)
? titik gurat (tengah)
? titik posterior (pungkur)
Delya anu utamina dipaké pikeun ngamajok grup otot anu deukeut taktak, sapertos pits, Lats, sareng Bics.
Dilmoid posterior ngabantosan lats sareng perangkap nyandak leungeunna balik anjeun, daseeter ngabantosan peca anu maju, peg pegth, pecse
Ku ngarobih sudut pers atanapi narik, anjeun tiasa ngarobih gelar tampi delteoid dibenten relatif ka otot anu sanés. Salaku conto, pencét overhead bakal nganggo langkung seueur bungkusan butusan gantina tibatan dada luhur, sedengkeun baris barBell bakal nganggo bungkusan deltid betah.
Kasadé pisan pikeun ngembangkeun sadaya tilu titik otot ieu kusabab upami aya salah sahiji diantara, éta bakal jelas pisan.
Kanggo sabagéan ageung, Hancalo and Fortt kedah paling damel sabab kabébasan anterior ogé dilatih ogé nalika latihan dada, sareng teu aya anu ngalatih sadinten latihan dada.
Nanging, palatihan dada henteu kasiuk ngalatih anu luhur dua angka anu leo ??yén, anu langkung saé pikeun kaasup sababaraha latihan tambahan anu ngalatih waktos anu sami sareng pungkur anjeun.
Upami anjeun hoyong ngembangkeun sadaya tilu poin delteids anjeun, anjeun badé pokus kana latihan taktak sapertos kieu:
?Dumbbell sisi delt naék
?Dumbbell pungkur Delt naék
?Barbell
?Jajaran dumbbell
?Pencét Indit
?Datar datar
?Tingket jogine pencét
Ringkesan: taktak diwangun ku titik di hareup, sisi sareng mundur, penting, penting ngalebetkeun latihan anu ngalatih sadaya tilu program anjeun saimbang, ponsel.
?
Grup otot # 5: Suku
Bagian luhur suku diwangun ku sababaraha grup otot utama:
? quadricks
? hamstrings
? Gantungan
Sanaos anak sapi ogé bagian tina suku tina segi struktur awak, dijelaskeun sacara manual kusabab cara latihan anu béda. Masing-masing kelompok otot ieu kedah dilatih sareng latihan anu béda.
Quads
Ku quadricks mangrupikeun set opat otot ageung di hareup suku anjeun:
? Vastus gurat
? medials Vastus
? intermedius
? Réktér femoris
Ku quadrichs damel babarengan pikeun manjangkeun tuur sareng flex hips.
Janten, latihan kuadrat bawa hips ti posisi panjang ka posisi anu fleksibel (ngabunteung sendi) sareng bawa dengkul ti posisi anu panjang
Nalika quadrics ogé dikembangkeun, aranjeunna ngabentuk inti suku.
Sakumaha anjeun ningali, latihan quad anu paling Terbaik anjeun tiasa laksanakeun aya cobo latihan sareng lolobana ngintunkeun nganggo beurat gratis.
Upami anjeun hoyong maksimalkeun quad anjeun, anjeun kedah fokus kana hal sapertos kieu:
?Barbell balik
?Squat Peng
?Dumbbell loge
?Pencét ST
?Borar Bulgari
Hamstrings
Hamstrings mangrupikeun grup tilu otot dina tonggong suku anjeun:
? Semitendinosus
? semimemphranosus
? Broths Femoris
Hamstrings gawé bareng ngabéréskeun tuur sapertos anjeun gaduh kalayan curls hamstring, sareng manjangkeun hips di latihan sapertos Hipples sareng deap.Bawang bikang bikang ogé dibagi dua "titik" atanapi bagian, sapertos biceps dina panangan anjeun.Beda sareng biceps kitu, kumaha waé, hamstrings condong janten otot anu paling diaba-jero dina awak handap.
Asongan hoyong kalolobaan perhatian kumargi langkung ageung sareng langkung terk, anu tiasa nyiptakeun imbalances otot antara payun sareng tonggong otak-gempa.
Seueur jalma ngagaduhan ide anu salah anu sanés henteu sadayana hurang. Nalika squats ngalibetkeun hamstrings, quads ngalakukeun seueur pagawéan. Ieu hususna pikeun jinis squats anu sering anjeun tingali di gim.
Upami anjeun hoyong maksimal ngembangkeun hamstrings anjeun, anjeun hoyong fokus kana latihan sapertos kieu:
?Barbell dearlift
?Sumo
?Romania deadlift
?Mesin Curstring
?Barbell énjing-énjing
?Glut-ham ngumpulkeun mesin
Glalle
Otot glututus, atanapi "goal," diwangun ku tilu otot anu ngabentuk burit anjeun:
? glutatus Maximus
? Glutus minimus
? medius glututus
Glist maénkeun peran konci dina stabileun awak anjeun dina rupa-rupa olahraga sareng dina kakuatan anu ngahasilkeun dina latihan sapertos deadlifts sareng squats.
Tapi ayeuna, upami anjeun ngalatih awak handap anjeun leres, anjeun kedah ngalakukeun pagawéan tambahan pikeun glutrut anjeun kusabab éta badé damel di latihan awak handap.
Upami anjeun hoyong maksimalkeun angon anjeun, anjeun kedah fokus kana hal sapertos:
?Barbell dearlift
?Sumo
?Romania deadlift
?Life Life / Glute Solote
?Pencét Barbell pencét
?Squell Squats
Ripary: Bagian luhur suku diwangun tina quadRicss, hamstrings, sareng garanna, sareng anjeun badé ngalebetkeun golakan otot ieu pikeun maksimalkeun kakuatan sareng ukuran.
?
Grup otot # 6: Cepvs
Anak sapi diwangun ku dua otot anu kuat:
? gastrocnemusius
? Soleous
Kudang kaluar-nyéépkeun gastr ridobnemusus sareng lampep otot, boh dimana anjeun kedah ngalatih ngaleungitkeun latihan anakiran sapi sareng pareum.
Henteu aya anu seueur variasi latihan anak sapi anu tiasa dilakukeun, tapi di dieu mangrupikeun hal upami anjeun badé fokus:
? Anak beat ngumpulkeun mesin
? Nangtung bising anak sapi
? Anak sapi calik
?Anak sapi kalke ngumpulkeun mesin
?Asih anak sapi bujangga tunggal
Waktu Post: Nov-10-2022