6 ???????????????????
Major Muscle Group #1: ??????
Major Muscle Group #2: ????????
Major Muscle Group #3: ???
Major Muscle Group #4: ????
Major Muscle Group #5: ??
Major Muscle Group #6: ????
"???????????????" ??????????????????? - ????????????????????????????????????????????????????????????????????
???????????????????????????????????????????????????????????????????:
1. ??????
2. ????
3. ???
4. ????
5. ??
6. ????
??????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????
???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????
???????????????????????????????????????????????????? ??????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????
????????????????????????????????????????????????????????????? ??????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????
?????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? ????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????
Major Muscle Group #1: ??????
?????????????????????????????????????????????? "PEC" ???????? ??????????????????????????????????????? ???????????????????????? ? ??????????????????????????????????????????????????????????????????
Major PEC ?????? "?????" ?????????????????????????????????????????????????
????? sternocostal ??????????????????????????????????????????????????????? clavicular ?????????????????????????????????????????????
????????????????????
????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????
?????????????????????????????????????????????????????????????????????????
??????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????:
-??????????????????
-Incline Barbell Bench Press
-?????????????????
-?????????????????
-????????????
-?? Bench Grip Bench
-????
????: ????????????????????????????????????? "?????" - ??????????????????? clavicular ????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????
?
??????????????? #2: ????
??????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????:
?????????????????
????????????????????????????????????????????????????
? Rhomboids
Rhomboids ?????????????????????????????????????????????????????????
? Latissimus dorsi
LATS ?????????????????????????????????????????????????????????????
? erector spinae
????????????? erectors ???????????????????????????????????????????????????????? - ??????????????????????????????????????????????
?????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? "??" ???? "?????"
????????????????????????????????????????????????????????????????????????????:
-Barbell Deadlift
-sumo deadlift
-DEADLIFT ??????????
-lat pulldown
-?????????????
-??????
-???
-?????????
-??????
????: ????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? Barbell Deadlift, Lat Pulldown ??? Dumbbell Row
?
??????????????? #3: ???
??????????????????????????????????:
? biceps brachii
? biceps brachialis
?????
????????
????????????????????????????????????????????????????? ? ???????????? ???????????????????????????????????????? ???????????????????????????????????????????????
????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????:
-Barbell Curl
-??????????
-EZ-Bar Curl
-Skull Crusher
-triceps pressdown (?????????????????????????)
-????
-TRICEPS ???????????????????? (????????????????????????)
-????????????
-???
-??????
?
??????????????? #4: ????
?????????????????????????????????????????????????????????? deltoids????????? deltoids ???:
???????????? (????????)
???????????? (????)
???????? (????????)
deltoids ????????????????????????????????????????????????????? pecs, lats ?????????
??????????????????????? Lats ???????????????????????????????????? delts ??????????????????????????????????? delts ??????????, ???????????????????? ? ???????????????????????????????????????
??????????????????????????????????????????????????????? deltoid ????????????????????????????????????????? ? ????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? Lat
?????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????
???????????? Delts ??????????????????????????????????????????? deltoid ???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????
???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????
??????????????????????????????? deltoids ??????????????????????????????????????????????????????:
-?????????? Delt ?????????
-?????????????????????????
-??????????
-?????????
-??????
-???????????
-?????????
????: ?????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????
?
??????????????? #5: ??
?????????????????????????????????????????????????:
? quadriceps
? hamstrings
? glutes
???????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????????????? ??????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????
???
quadriceps ???????????????????????????????????????????????:
? vastus lateralis
? Medialis Vastus
? Vastus Intermedius
? rectus femoris
quadriceps ?????????????????????????????????????
????????????????????? quadriceps ???????????????????????????????????????????? (??????????) ???????????????????????????????????????? (?????????)
????? quadriceps ?????????????????????????????????????????????????
??????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????
?????????????????????????????????????????????????????????????????????????:
-Barbell Back Squat
-Barbell Front Squat
-Dumbbell Lunge
-????
-????????????????
hamstrings
hamstrings ???????????????????????????????????????????????:
? semitendinosus
? semimembranosus
??????? femoris
hamstrings ??????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? deadlift?????? femoris ????????????????? "???" ??????????????????????????????????????????????????????????????????? hamstrings ??????????????????????????????????????????????????????????????????????????
????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? ????????? ???????????????????????????????
??????????????????????????????? Squats ?????????????????????? ???????? Squats ????????????? hamstrings quads ????????????? ????????????????????????????????????????????????? squats ???????????????????????
?????????????????? hamstrings ???????????????????????????????????????????????????????????:
-Barbell Deadlift
-sumo deadlift
-Romanian Deadlift
-?????????????????????
-Barbell Good Mouling
-???????????? Glute-Ham
glutes
?????????? gluteus ???? "glutes" ????????????????????????????????????????:
? gluteus maximus
? gluteus minimus
? gluteus medius
Glutes ???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? Deadlifts ??? squats
????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? glutes ???????????????????????????????????????????????????????????
?????????????????? glutes ??????????????????????????????????????????? ? ????:
-Barbell Deadlift
-sumo deadlift
-Romanian Deadlift
-Glute Lifter/Glute Isolate
-Barbell Hip Press
-Barbell Squats
????: ????????????????????? quadriceps, hamstrings ??? glutes ?????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????
?
??????????????? #6: CALVS
????????????????????????????????????????:
? Gastrocnemius
? Soleus
?????????????????????????? gastrocnemius ??? Soleus ?????????????????????????????????????????????????????????????????
????????????????????????????????????????????????????????????? ??????????????????????????????????:
- ??????????????????
- ????????????????????
- ?????????????????
-Donkey Calf Raise Machine
-?????????????????????
?????????: ?.?.-10-2022