Bawo ni lati b?r? p?lu am?daju deede?

Ni pipe, ni ?ran ti o nilo lati j?ki ibaramu iwuwasi r? ati ilera, o nilo lati ?e i?eduro idi kan?gb?, I?? sisan i?? kan, s? fun ilera. Iy?n yoo ?ee ?e bi pup?, sib?sib? ko si ?j? k??kan nilo lati j? kikankikan, ati aw?n ipa i?? i?? ada?e le j? igb?hin fun bi i??ju 30.
Bawo ni igbagbogbo ti o ro pe aw?n igb?k?le lori r? ti o gbadun p?lu ilera ati akoko ti o ti wa, paapaa. Ti o ba j? tuntun si ada?e, fun ap??r?, b?r? p?lu ipinnu kekere, bi ni ?s? 10,000 aw?n igbes? al? kan ni ?j? 5 ti o kere ju ni ?s? marun. Tabi, ni asiko ti o r?run ko gba igbanilaaye fun aw?n ?j? 5 ni ?s? kan, idi fun aw?n ?j? 3 ati akiyesi ti o ba le ?e aw?n lori aw?n kilasi lile nla.
Iw? yoo ni afikun nilo lati ?e paar? iru aw?n aza ti aw?n ?na i?? ada?e ti o ?e ni aw?n ?j? 5. Ti o ba le, idi fun aw?n ?j? 2 tabi 3 ti aerobic ati lo idakeji tabi aw?n ?j? 3 lori ile-iwe ina.
Ti o ba n ?e aw?n ?na ?i?e ada?e di? s?hin fun iye akoko ?s?, o le parap? aw?n ina ati aerobic lori aw?n ?j? ?nikan (Ronu: Jog i??ju 20 ti o ?e akiyesi nipas? ?na ti ile-i?? iwuwo 25). Ile-iwe Ede ga (Hiit) tabi aw?n ?na ?i?e it?ju Circuit tun le ?e iranl?w? lati dinku ipari apej? r?, aw?n cscs, oluk? ipo ti o da lori patapata, s? fun ilera.
Ati paapaa bi o ti n gbiyanju lati gbekeleji pe aw?n ala ilera-i?e dale lori ?kan ninu ilana i?eunwa tabi tabi iwuwo lati p?lu arabara k??kan ati iwuwo k??kan.
Nik?hin, botil?j?pe, o ti ?e ap??r? aw?n i?? ?i?e i?? ada?e r? ati ohun ti o ?e fun aw?n i?? ada?e i?? eniyan ba wa ni gbogbo ?na isal? ni gbogbo ?na si isal? jul?, flores s?. Ti o ba korira Hitit, ?e o. Ti o ba ti o ba darap? ati keke, k?ja fun r?. Wiwa inu-didùn si ada?e r? yoo ?et?ju ti o n b? pada fun lagun nla ati fa aw?n esi.

Kini lati ?e fun aw?n ada?e Cardio:
J? ki a wo kini aw?n ere-i?ere ohun elo ti o lo lati k? agbegbe kadio!

?gb? ?sti Am?rika ?e i?eduro aw?n ?g??g?run aad?ta i??ju ti akoko at?rin ti iw?ntunw?nsi,, tabi aad?rin aw?n i??ju-aaya marun ti o kun fun ?s?. ?i?? jade ni iw?n yii gba laaye di ara r? ti o ni inira ara r? ni akoko kanna bi ?e iranl?w? fun ? lati dojuko aw?n ipo ori?iri?i aw?n ipo bi àt?gb?. Ni afikun, o gba laaye gbe iwa ihuwasi ati ibinu r? ati aw?n ib?w? fun ilera egungun r?.
Ti o ba n ?i?? jade aw?n ?j? 3 ni ?s? kan, ibi-af?de lori aw?n ipa-i?? ada?e aerobic r? lati nira pup?, Hancock s?. "Di? ninu ijinle, kuru ju akoko i?? naa," o s?. "Ti o ba nilo si aw?n kikun fun pip?, k?ja ni ijinle idinku."
Gangan ohun ti o ?e fun aerobitic l??kan si wa ni ?t? ni gbogbo ?na isal? si ohun ti o f? ?e, Hanchock s?. Boya eyi j? ijó, gigun-omi, n?i??, ti n gun oke, tabi ?s? oke oke ati isal? si ile-ap?ju r? ti o ba mu ki o j? owo-ori aisonu r? l?hinna o ka bi aerobic.
Hancock ati flores gba pe aw?n i?? ada?e ti o p?ju ati aw?n i?? ada?e ti o lagbara j? Hiit ati Jata. Tabota j? awo?e ti o tobi ju ti Hiit ti o le pari laisi tabi p?lu iwuwo. O p?lu ?i?epo jade fun aw?n aaya 20, isinmi fun 10, ati tun ?e fun aw?n iyipo gbogbogbo 8.
Aw?n elere idaraya ti aw?n elere idaraya ti a lo ti ?k? ede ede sise fun ?p?l?p? ?dun lati j?ki i?? ?i?e gbogbogbo ati p?lu idi pipe. Lakoko ti o wa ni ?s? t?siwaju lati j? ada?e aerobic ti ogbo-oke-unch, ?k? ede ede ede n ?e ohun ti o wa ni ?s? ko le: o fun k??kan kadio ati ada?e Anaerobic k??kan. Ni aw?n ?r? ori?iri?i, Tabota ati Hirit le jo sanra, mu okan Coronary ati iwa ti o j? ?d?foro, ati ki o k? i?an gbogbo l??kan.
Nitori pe o n ?i?? nitorinaa aw?n i?? ?i?e i?? ada?e Hirit, o le laisi aw?n kikun i?oro kan soke lagun to lagbara ni 25 si 30 i??ju. "Ni pataki jul?, o nilo lati ?e afihan lori ero lori Hiisi bi o ti n ?i?? ni aw?n spikes ti igbidanwo ti o mu ? l? si bi o ti fun aw?n akitiyan ti o ni ara lati da aw?n akitiyan ti o ni ara lati da aw?n akitiyan ti o peye," Hancock s?.

Kini lati ?e fun aw?n ada?e agbara:
Wo ohun elo wo ni o wa ni agbegbe agbara ti aw?n ere-idaraya ?j?gb?n?

O le ?e oke, kekere, tabi lapap? idojuk? ara idojuk? lori aw?n ?j? ik?k? agbara r?. Lati gba pup? jul? ninu aw?n i?? agbara agbara r?, aw?n flores ni im?ran aw?n ada?e ni ?gb?n 30 meji ti o fojusi gbogbo ara ati p?lu aw?n agbeka i??kan - aw?n ada?e w?ny?n ti o ?i?? aw?n i?an pup? ni akoko kan.

"Bi o ?e gba fitter, if?kansi lati mu iw?n didun igba r? p? si, eyiti o tum? si jij? iwuwo ti a lo ati lapap? atun?e fun idaraya kan," Flores s?. T?siwaju ni il?siwaju ni ?na yii yoo yorisi si aw?n anfani agbara ti o dara jul? ati ki o w? ile i?an i?an.
Ti o ba ni aw?n ?j? di? sii fun agbara ati f? lati f? r? (paapaa ti o ba n wa lati k? i?an), o le ?e ?j? ara oke ati ?j? ara kekere, eyiti o ni im?ran ara ti o daba.
Lori aw?n ?j? ara oke w?ny?n, ronu nipa titari ati fa aw?n ada?e, Hancock s?. Titari aw?n gbigbe p?lu titari-UPS, aw?n iwe àyà, tabi aw?n fo àyà. Fa aw?n ada?e p?lu aw?n ori ila, fa -ps, aw?n i?an pat, ati aw?n odo tabi aw?n supermen. O tun le dap? ni BECEP ati Triceps gbe lori aw?n ?j? w?nyi, Hancock s?. Fun ?j? ara kekere, ronu nipa ?i?e aw?n squat, ?d?foro, ati aw?n ada?e hogen, bii aw?n o ku, o daba.

Kini iyat? laarin ?r? Smith kan ati iwuwo ?f? lori aw?n squats?

Gige squat tabi squat cart, eyiti o j? "?ba ti agbara ?s?"?

Nigbati lati mu aw?n ?j? isinmi:

Gbigbalaaye fun ni o kere ju tabi ?j? isinmi j? pataki lati gba fireemu r? laaye lati dara jul? ati tun ?e. Hincock ?e i?eduro kika kika-?kan i??n-ikun omi isinmi r? (rgr) ki o le rii lakoko ti o ti gba ? lailewu ati pe o dagba soke lati koju akoko at?le ti o t?le lati koju akoko at?le ti o t?le lati koju aw?n ipo at?le ti o t?le lati koju akoko at?le ti o t?le lati koju akoko at?le ti o t?le lati koju akoko ti o t?le lati koju aw?n ipo at?le ti o t?le lati koju akoko at?le ti o t?le lati koju aw?n ipo-at?le ti o t?le lati koju akoko ti o t?le lati koju aw?n ipo at?le ti o t?le lati koju akoko ti o t?le ki o dagba soke lati koju akoko ti o t?le lati koju aw?n ipo-at?le ti o t?le lati koju aw?n ipo at?le ti o t?le
Pup? aw?n olut?pa ilera ati smartwatches yoo j? ki ?kan ?kan clonary ?kan ati wa p?lu aw?n oye sinu owo isinmi r?. RRR r? j? sakani ti aw?n i??l? ti ?kan connary ?kàn r? lu lakoko ti o wa ni isinmi. ?na rrr kekere kan ti ?kan i??n-al? ?kan r? n fun fifa ?j? di? sii p?lu igbiyanju pup? pup?. Eyi j? ami iyas?t? ti o ti di alara, ati inu ?kan ?p?l? r? n ni okun sii.
Ti o ba t?pinpin RHR r? nigbagbogbo, o le ?e akiyesi pe o j? isodipupu fun aw?n wakati tabi boya aw?n ?j? l?hin i?? i?ogo. Iy?n ni gbogbo ?j?, sib?sib? ni ?ran r? ti RHR r? j? si i??ju kan (BPM) tabi afikun loke rrr ti a?oju r?, l?hinna iw? yoo rek?ja. Mu ?j? isinmi miiran miiran ki o duro titi ti RHR r? ?e pada si owo ?ya ojoojum? r? s?yìn s?yìn orí si ak?le l??kansi.
Lakoko ti aw?n ?j? isinmi daba akoko laisi i?? lati aerobic ati agbara, o ko daba pe o gb?d? ?e laisi iyemeji ohunkohun. Lo aw?n ?j? isinmi r? fun yiyi fóm, nà, tabi ?i?e i?ipopada rir? bi rin-rin k?ja bul??ki lati s? ?j? ?an, hycock s?.
"O f?r? to nt?ju l?hin fireemu r? ki o le gbe aw?n ohun akitiyan ti o le ?e it?s?na aw?n ibi-af?de r?, boya o ti ni ibamu, ?i?e ibaamu, tabi sis? iwuwo," o s?. "O ?e pataki ti aw?n eniyan ?e fiyesi si ara wa, ati pe o j? pataki eyiti o npa o ati p?lu orisirisi."
Ti o ba darap?, o t?siwaju lati ni anfani lati ?e ?ya ninu ik?k?-kekere di?. Ti o ba gbe iwuwo iwuwo, o t?siwaju lati nilo lati gba okan ap?ju r? r? p?lu aerobic afikun. "Aw?n ara wa y? ki o ni ibamu p?lu aw?n aap?n, nitorinaa o ?e pataki ni lati darap? m? aw?n alarapa lati ?et?ju fireemu naa.