Aw?n ?gb? isan ak?k? 6 ak?k?
?gb? Isan nla # 1: àyà
?gb? isan isan # 2: pada
?gb? i?an ti isan # 3: Aw?n ?w?
?gb? isan ti isan # 4: aw?n ejika
?gb? i?an ti o j? pataki # 5: Aw?n ese
?gb? i?an (6: Aw?n ?m? malu
A "?gb? isan" j? deede ohun ti o dabi pe aw?n i?an ti o sunm? ara r? ti o ?eto aw?n agbeka ti o j?ra.
Nigbati o ba n ?e ik?k?, aw?n ?gb? isan ak?k? ti o y? ki o ?e akiyesi si ni:
1. àyà
2. Pada
3. Aw?n ?w?
4. Aw?n ejika
5. Aw?n ese
6. Aw?n ?m? malu
Ifunni aw?n i?an nipas? ara ara nhu lo wa dara jul? ki o gbero aw?n eto ik?k? wa.
Fun ap??r?, ti o ba f? mu ara r? lagbara, o y? ki o fojusi di? sii lori eto ada?e ni kikun tabi ilana gbigbe iwuwo ara.
Ik?k? meji tabi m?ta ni igba kan j? a?ayan ti o dara, ?ugb?n ti o ba mu igbohunsaf?f? p? si, iw? yoo yara ju ati paapaa ?e ipalara, ik?k? deede j? a?a ti o dara.
Ni apa keji, ?p?l?p? aw?n eniyan n foju ara pup? lori aw?n i?an k??kan bi aw?n bi conpeps. ?ugb?n ni otit?, ada?e k??kan ni a ?e nipas? aw?n ?gb? i?an pap?, idagba iwontunwonsi ti agbara ?gb? i?an i?an ati iw?n y? ki o j? itum? ik?k?.
Dipo, nipa ik?k? aw?n ?gb? i?an m?fa m?fa i?an ti a m?nuba loke, ti o ni iyas?t?, ni ilera, ati it?l?run ar?r? placehetically le waye. Nipa ik?k? aw?n ?gb? i?an ara m?fa w?nyi, aw?n ?gb? i?an i?an kekere le dagbasoke daradara. Sib?sib?, ni aj?k?j? bi o ?e le ?e ik?k? w?n ninu eto ik?k? r? ko r?run, o gb?d? t?le ab?r? ati okun lati yago fun aw?n i?edede i?an tabi aw?n ipalara.
?gb? Isan nla # 1: àyà
Isan ak?k? ti àyà j? perectlis pataki, tabi "PEC" pataki. I?? ak?k? ni lati ?e iranl?w? fun apa oke k?ja ara. Ko dabi aw?n i?an pup? jul?, sib?sib?, aw?n okun ti aw?n i?an ipa-pectal kii ?e gbogbo dip? ni it?s?na kanna.
PEC pataki ni ?p?l?p? "aw?n aaye," tabi aw?n aye ibiti aw?n okun i?an ti o so m? egungun.
Ojuami sterocostal kan wa, eyiti o som? stenum ati ririn si apa oke r?, ati aaye clavilula kan, eyiti o som? ?m? alade r? si apa oke r?.
Kini idi ti eyi ?e pataki?
Aw?n ada?e ti o kan ti titari aw?n ?w? ni iwaju àyà, bi alapin ati k? ?gan ibujoko t?, t?num? ipo ipo sterocostal ti o tobi jul? ti aw?n pec.
Aw?n ada?e ti o kan ti n gbe aw?n apa si oke ati kuro lati àyà, bi iwe-kik? ati yiyi ibujoko ibujoko b?tini pada, t?num? aaye clivicular.
Nitorinaa, ti o ba f? dagbasoke kikun, ipin, àyà ti a ?alaye daradara, o f? si idojuk? lori aw?n ada?e àyà bii w?nyi:
?F?w? ba Barch Terch t?
?Incline barch Tech t?
?P?t??ré dmmbell ibudlu
?Incline Dumline Tech T?
?T?-pa
?Yipada-W?
?Dips
Lakotan: i?an àyà naa j? aw?n abala meji, tabi "aw?n aaye"-?m? ?hin ati pe o y? ki o lo aw?n ada?e ti o fojusi aw?n aaye mejeeji mu idagbasoke i?an mu p? si idagbasoke i?an.
?
?gb? i?an # 2: Pada
Aw?n i?an m?rin ti o ?e olopobobo ti ?hin ?hin, ati pe a f? lati dojusi idagbasoke, ni:
? trapezisus
Aw?n ?g? r? so ?pa ?hin r? p? si aw?n apo ejika r?.
? aw?n roombids
Aw?n rhomploids duro aw?n abaw?n ejika r? nipa sis? w?n si ?pa ?hin r?.
? Latirismus dorsi
Aw?n ipele so apa oke r? si ?hin r? lati f?l?f?l? kan ti o wa akoko.
? erector Stinae
Aw?n imurar? ir?yin ?i?e ni afiwe si ?pa ?hin r? ati deede ohun ti o f? ki o j? ki ?pa ?an r? ati pipe.
Dagbasoke kan gbooro, ti o nip?n, idamo ?hin j? ?kan ninu aw?n ?na ti o dara jul? lati mu ara r? lati "bojumu" si "alail?gb?."
Ti o ba j? ete r?, l?hinna o f? lati idojuk? aw?n ada?e ?hin bi aw?n w?nyi:
?Ojl? Turnell
?Sumo titii
?Pap-igi
?Latif barldown
?Ijoko okun USB
?Fa
?Eekanna
?Dumbbell Row
?Igb?hin
Lakotan: ?hin r? j? aw?n i?an nla m?rin, ati aw?n ada?e ti o dara jul? fun ik?k? w?n ni gbogbo petele ati inaro ti o ku, g?g? bi carldown, ati danbbell ?s?.
?
?gb? i?an # 3: Aw?n ?w?
Apá naa ni o kun fun aw?n i?an m?rin:
? Aw?n Bicpeps Brachii
? Aw?n BICEPS BRAchials
? tranceps
? iwaju
Apá ti wa ni aw?n biyeps, Triceps, aw?n i?an iwaju, ati di? aw?n i?an kekere kekere. O y? ki o p?lu di? ninu i?? taara lori aw?n biceps ati triceps, ?ugb?n o ko nilo lati ?i?? aw?n iwaju taara.
Nitorinaa, ti o ba f? ?i?? ati fi agbara aw?n i?? inu r? lagbara, aw?n triceps, ati aw?n iwaju, o nilo si idojuk? aw?n ada?e aw?n irin?? bii w?nyi:
?Curl Curl
?Dumbbell Curl
?Ez-igi curl
?I?up?
?Treppods Trappors (p?lu okun tabi mu irin)
?Dips
?Transps lori akosile kiakia (p?lu okun tabi dumbbell)
?T?-pa
?Nt?s?na
?Fa nkan
?
?gb? i?an # 4: Aw?n ejika
Aw?n ejika r? j? ninu aw?n i?an pataki m?ta ti a m? bi Dentoids.Aw?n aaye m?ta ti aw?n demtoids ni aw?n:
? oju-iwe iwaju (iwaju)
? aaye ita (arin)
? Ojuami Oju-iwe (?hin)
Aw?n detoids ni ak?k? lo lati farapam? aw?n ?gb? i?an nitosi aw?n ejika, g?g? bi aw?n peki, aw?n ir?, ati aw?n berps.
Aw?n apanirun ti n ?e iranl?w? fun aw?n it? ati aw?n ?g? mu aw?n ?w? l?hin r?, aw?n ika ?w? ?e iranl?w? fun aw?n ?g? yoo mu aw?n ?g? ?e iranl?w? fun ?rùn ati oke ?hin gbe aw?n ?w? r? soke si ?gb?.
Nipa yiyipada igun ti at?jade ti t? tabi fa, o le yi iw?n naa pada si eyiti o ?e it?ju deltioid ni ik?k? p?lu aw?n i?an miiran. Fun ap??r?, t? tit? sii yoo lo di? sii ti fif? detoid ron ju àyà oke l?, lakoko ti o j? ila ti barkoid ju ida?? lakari l?.
O ?e pataki pup? lati dagbasoke gbogbo aw?n aaye m?ta ti i?an yii nitori pe ti ?kan ninu w?n ba ?ubu s?hin, o yoo j? akiyesi pup?.
Fun apakan pup? jul?, ita ati ?hin o nilo i?? pup? jul? nitori pe Deltroid pup? jul? lakoko aw?n ada?e àyà, ati pe ko si ?kan ti o ta ?j? ik?k? ?m?.
Bib??k?, ik?k? kekere ko ni ik?k? aw?n aaye deloid meji miiran, eyiti o j? idi ti o dara jul? lati p?lu di? ninu aw?n ada?e afikun ti o mu ita r? ati ?hin ni akoko kanna.
Ti o ba f? lati dagbasoke gbogbo aw?n aaye m?ta ti aw?n delooids r?, o f? si idojuk? lori aw?n ada?e ejika bi aw?n w?nyi:
?Dumbbell ?gb? delt ji soke
?Dumbbell ru Delt ji
?Aw?n ori ila
?Dumbell aw?n ori ila
?Ile ogun
?Alapin ibujoko alapin
?Fif?w?
Lakotan: Aw?n ejika j? ti aw?n aaye ni iwaju, aw?n ?gb? ati ?hin, o ?e pataki, o ?e pataki, o ?e pataki fun ? p?lu aw?n ada?e ti o ni ik?k? gbogbo aw?n aaye m?ta ni eto r? fun iw?ntunw?nsi, iwo deede.
?
?gb? i?an # 5: Aw?n ese
Apakan oke ti aw?n ese j? ti ?p?l?p? aw?n ?gb? i?an nla:
? aw?n quadrickeps
? aw?n hamstris
? Aw?n ?w?
Biotil?j?pe ?m? malu tun j? apakan ti ?s? ni aw?n ofin ti eto ara, o ?alaye l?t? nitori aw?n ?na ik?k? ori?iri?i. ?k??kan ninu aw?n ?gb? i?an w?nyi nilo lati ni ik?k? ti o dara jul? p?lu aw?n ada?e ori?iri?i.
Aw?n Quads
Aw?n quadricppes j? eto aw?n i?an nla m?rin lori iwaju aw?n ?s? r?:
? Vastus
? Maalis Vestis
?
? abori tomati
Aw?n quadricps ?i?? pap? lati fa kunkun aw?n kneeskun naa ki o fa aw?n ibadi.
Nitorinaa, aw?n ada?e Quadrikas mu aw?n ibadi lati ipo ti o gbooro sii (yiyi aw?n is?po) ki o mu aw?n is?po) ki o mu aw?n is?po) ki o mu aw?n is?po) ki o mu aw?n is?po) ati mu aw?n is?po).
Nigbati aw?n quadricps ti ni idagbasoke daradara, w?n dagba mojuto ?s?.
G?g? bi iw? yoo rii, aw?n ada?e QuAD ti o dara jul? ti o le ?e j? aw?n ada?e Cobo pup? jul? ati pup? p?lu lilo aw?n iwuwo ?f?.
Ti o ba f? mu aw?n quads r? p? si, o nilo si idojuk? lori aw?n nkan bii w?nyi:
?Squat barbell pada
?Sirbell iwaju
?Dumbbell Lunge
??s? t?
?Bulgania pipin squat
Aw?n hamtris
Aw?n hamtris j? ?gb? ti aw?n i?an m?ta ni ?hin aw?n ese r?:
? Semitendinostus
? Sememempranas
? Bicpeps abo
?i?? aw?n apotip? pap? lati fakun aw?n kneesras bi o ?e p?lu aw?n chapring hamstring, ati lati fa ibadi naa ni ada?e bii ?ni hip le fifin hip ati o ku.Aw?n Biceps pin si meji "aami" tabi aw?n apakan, g?g? bi aw?n biceps ni apa r?.Ko dabi aw?n aniceps, sib?sib?, aw?n hamstrigs ?? lati j? ?kan ninu aw?n i?an ti ko gbagbe ninu ara kekere.
Aw?n quads gba ?p?l?p? aw?n akiyesi nitori w?n j? olokiki ati siwaju sii, eyiti o le ??da ailagbara i?an laarin iwaju ati ?hin ti itan ti kii ?e ajeji ?ugb?n mu eewu ipalara nikan.
?p?l?p? eniyan ni im?ran ti ko t? ti aw?n squats kii ?e gbogbo aw?n babonts nilo. Lakoko ti aw?n squats ?e p?lu aw?n apoti, aw?n Quads ?e ?p?l?p? ti i?? naa. Eyi j? otit? paapaa fun iru aw?n squat ti o rii nigbagbogbo ni ibi-idaraya.
Ti o ba f? lati dagbasoke aw?n apoti r?, o f? lati idojuk? lori aw?n ada?e bii aw?n w?nyi:
?Ojl? Turnell
?Sumo titii
?Romaian ti o ku Romani
??r? curl curl
?Barbell ti o dara
?Gloute-sham gbe ?r? gbe
Aw?n ?w?p?
Aw?n i?an didan, tabi "glutes," j? ninu aw?n i?an m?ta ti o dagba ap?ju r?:
? Glulutus Maximus
? Minimus ?l?la
? M?ju meluuus
Aw?n idam?j? ?e ipa b?tini ni didari ara r? ni ?p?l?p? ere idaraya ati ni fifipam? agbara ni ada?e bii aw?n oyflafts ati aw?n squats.
?ugb?n ni bayi, ti o ba k? ara kekere r? daradara, o ko ni lati ?e i?? afikun fun aw?n glates r? nitori pe yoo ?i?? pap? ninu ada?e ara kekere.
Ti o ba f? mu aw?n glutes r? p? si, o nilo lati idojuk? lori aw?n nkan bi:
?Ojl? Turnell
?Sumo titii
?Romaian ti o ku Romani
?Ap?r? Luspter / Glate yate
?Mip barbell T?
?Aw?n Squack Barm
Lakotan: apakan oke ti ?s? j? ti aw?n quadricpps, aw?n apoti ati pe iw? yoo f? lati ?afikun aw?n ada?e i?an w?nyi si agbara ?s? r? lati mu agbara ese ati iw?n p? si p? si agbara.
?
?gb? i?an # 6: Aw?n kalvs
Aw?n ?m? malu ti wa ni aw?n i?an agbara meji:
? ti gastrocnemius
?
Oníwúrà j? ti aw?n i?an omi ati aw?n i?an at?l?s?, aw?n mejeeji ti o nilo lati ?e ik?k? nipas? iduro ati aw?n ada?e ?m? malu.
Ko si iy?n ni ?p?l?p? aw?n iyat? ada?e ?m?-?w? O le ?e, ?ugb?n eyi ni aw?n ti o ba f? idojuk? lori:
? Ti o duro k?ta ?m? malu gbe
? Duro
? Akeko ?m? malu gbe ?r?
?Consekest Carf gbe ?r? gbe
??m?-?m? ?m? malu ?m? malu
Akoko Post: O?u k?kanla 10-2022