Tabili igba i?? 7 yii le ?e iranl?w? fun ? lati ?e idagbasoke aw?n iwa idaraya deede ati ik?k? kaakiri ik?k? ati isinmi ni gbogbo ?j?. Eyi ni ohun ti o ngbero fun ?j? k??kan ninu aw?n i?eto:

Aar?: Kadio

Ona ti o dara jul? lati b?r? ?s? ju igba ipade kadio? If?kansi fun aw?n i??ju 45 ti i?? aerobic, g?g? bi jigging, keke, tabi nrin. Eyi y? ki o ?ee ?e ni iyara itunu, eyiti o tum? si pe o le s?r? lakoko ada?e r? ati tun f? lagun.
Di? sii ni deede, o?uw?n ?kan r? y? ki o wa laarin 64% ati 76% ti o?uw?n ?kan ti o p?ju r?, ni ibamu si aw?n ile-i?? fun i?akoso ati contener arun (CDC). Ofin ti o dara ti atanpako fun wiwa o?uw?n ?kan ti o p?ju r? ni lati y? kuro ni ?j?-ori r? lati 225 Nitorinaa, o?uw?n ?kan ti o fojusi r? y? ki o wa laarin 122 BPM ati 143 BPM lakoko i?? yii.
- ?e aw?n anfani ti ik?k? Cardio?

?j? Tuesday: ara kekere

Aw?n ilana m?ta ti aw?n atunwi 10 ti aw?n ada?e at?le ni a ?e i?eduro (Ya isinmi i??ju kan laarin eto k??kan ati idojuk? lori mimu mi duro, aw?n ?mi jinl? le dak?
Fun aw?n olubere, n ?e afikun iwuwo ko y? ki o j? a?ayan ak?k?. ?aaju ki o to pe, w?n nilo lati pe aw?n oludugbo ik?k? w?n titi w?n fi ni toot? ninu aw?n agbeka ik?k? ati o le pari ik?k? ni itunu. Eyi ?e pataki pup?, nitori pe o le ?e yago fun ?gb?. L?hin iy?n, o to akoko lati fikun to iwuwo to pe aw?n atun?e to ti pari yoo sun aw?n i?an r? ki o gba fifa ?kan r?.

? Aw?n onigun:Kekere ara r? bi ?ni pe o joko ninu ijoko kan. Duro p?lu ?s? ejika-pup? yato si, ?s? r? lori il?. Titari pada lati duro.
- Torì squat ni "?ba agbara"?

? Aw?n kut?l?: P?lu ?s? ejika-fif? yato si, t? aw?n ibadi pada, aw?n kneeskun die di?, l?hinna t? siwaju. (Jeki ?hin r? taara) ja a barbell tabi bata ti dumbbells ni ?w? r?. Gbe iwuwo ti o wuwo nipa titari aw?n ibadi r? siwaju lakoko ti o t?ju alapin ?hin r?. Laiyara dinku iwuwo naa pada si il?.
?Hip le: Joko lori il? p?lu aw?n ejika r? l?hin r? lori ibujoko ibujoko tabi iduro?in?in. P?lu aw?n ?s? r? lori il?, Titari aw?n ibadi r? soke ki o fun p? r? r? titi aw?n kneeskun r? wa ni igun 90-ìyí. Kekere ibadi r? pada si il?.
? Lunge: Duro ni ipo pipin ki ?s? kan j? ?s? di? ni iwaju miiran. Tit?ju funrso taara, t? aw?n knees r? titi di knewee r? j? inches di? ninu il? ati itan iwaju r? j? afiwe si il?. Pada si ipo ib?r? nipas? aw?n igigiris? r?. ?e eyi ni ?gb? mejeeji.

Ak?sil? iyara: ?aaju ki o to b?r? igba ik?k? eyikeyi agbara, o ?e pataki ni lati lo 10 i??ju igbona igbona soke lati yago fun ?gb?. Aw?n i?ee?e agbara ti wa ni niyanju (Ronu aw?n giga orokun ati hip gba) lati gba ?j? ti n?an si aw?n i?an ati gbe aw?n is?po nipas? sakani kikun w?n ti i?ipopada.

?j?ru: Ara oke ati Core

Ni kete ti o ba pari r?-oyin r?, iw? yoo ?i?? aw?n Biceps r?, aw?n ?na orin r?, ati pecs p?lu aw?n gbigbe ori?iri?i m?ta:

?Aw?n ?m?-?w? BICEP:Mu Dumbbell kan ni ?w? k??kan (tabi barbell ni ?w? mejeeji) p?lu aw?n igunla r? ni aw?n ?gb? r? ati aw?n iwaju r? ti o gbooro sii ni il?. T? aw?n igun r? kuro, yi iwuwo pada si aw?n ejika r?, ki o pada si ipo ib?r?.
?Triceps:Joko lori alaga tabi ibujoko ki o ja eti nitosi ibadi r?. ?aworanhan aw?n ibadi r? kuro niga alaga ki o dinku ara r? ki o t? ara aw?n igun r? ni o t? ni igun 45- tabi 10-ìye 90. Titari ara r? pada si ipo ib?r?.
?àyà t?:Par? lori ?hin r? lori ibujoko kan p?lu ?s? r? p?l?p?l? lori il? ki o mu dumbbell ni ?w? k??kan (tabi mu barbell kan p?lu ?w? mejeeji). P?lu aw?n ?w? r? peye si ara r?, aw?n ?p? ti nk?ju si, fa aw?n alatako r? siwaju ati titari iwuwo naa. Dinku iwuwo lati pada si ipo ib?r?.

?e ?k??kan aw?n ada?e ni igba 10, isinmi fun i??ju kan laarin ?eto k??kan laarin eto k??kan, fun apap? ti aw?n eto m?ta.

Ojobo: isinmi ti n?i?e l?w? ati imularada

?j? m?ta ti ik?k? ni ?na kan yoo fi ? sil? ti o ji ?gb? loni, o sinmi loni ki o fun akoko ara r? lati b?sip?. G?g?bi acSM, l?j? i?an ni a fa nipas? omije omi ti o fa nipas? ik?k? agbara, ati lakoko ti eyi dara ati ohun ti o dara ati tum? si aw?n i?an r? yoo ?e deede ju ti w?n l? t?l? l?. ni okun sii.
"Laisi aw?n ?j? isinmi], o le ba ?ran ara run ati consonet ara asop? bi ara ?ni," s? pe Kigays Mahiney, oluk?ni ti ara ?ni, ati oludasile ti Emac. Eyi mu ewu eewu r? p? ati idil?w? aw?n i?an r? lati agbara kik?.
Ti o ko ba ni ?gb? ju tabi r?w?si, o niyanju pe ki o gba di? ninu ada?e paapaa lori aw?n ?j? isinmi. Rin tabi na ni itanran ati pe yoo ?e iy??da i?an i?an-?r? ti o ni agbara.

?j? Jim?: ara kekere p?lu idojuk? lori ?w?

L?hin ?j? isinmi, mura lati ?i?? aw?n i?an ?s? r? l??kansi - ni akoko yii fojusi aw?n glasi r? (aw?n ibadi AKA). Lati b?r? ada?e yii, o niyanju lati ni adun ?hin r? p?lu aw?n ada?e ?gb? resistance marun, g?g? bi aw?n squats, aw?n afara didan, ati aw?n clamselles, fun aw?n iyipo m?ta.
Ni kete ti ara r? n jo, iw? yoo b?r? ?i?? jade p?lu iwuwo. 10 Atunse ni a ?e i?eduro fun aw?n ada?e m?ta ti aw?n ada?e igbaw?n (bii aw?n oviaft, hip aw?n it?lera, ati aw?n ?w?-?w? ?y?kan) ti o fojusi aw?n glateru r? ati aw?n ariwo kan.
Lakoko ti agbara ti p? si j? anfani kan ti ik?k? iwuwo, o nfun di? sii ju iy?n l?.

Satidee: ara oke

Fun ada?e igb?hin r? ti ?s?, Mo ?eduro idojuk? lori ?hin r? ati aw?n ejika. G?g? bi ?j? ti o ?aaju, o nilo lati ?e ?p?l?p? aw?n i?an r? nipa ?i?? w?n ?aaju ki o to b?r? gbigbe iwuwo.
Tókàn, iw? yoo pari aw?n ada?e ti o ni iwuwo marun fun atun?e 10 ati aw?n eto m?ta. Aw?n ada?e w?nyi p?lu:

?Ejika t?:Joko tabi duro p?lu dumbbell ni ?w? k??kan ni iga ejika, aw?n apo ti nk?ju si ni ita, Elbowsnt bnt ni igun 90-ìyè kan. Titari iwuwo soke titi di apa r? wa ni tit? ati iwuwo f?w?kan lori lori. Laiyara dinku si ipo ib?r?.
?Ita gbe soke:Duro tabi joko p?lu Dumbbell ni ?w? k??kan, aw?n ?w? ni mojuto r?, ati laiyara gbe iwuwo si ?gb? kan titi aw?n apa r? fi ni afiwe si il?. Laiyara pada si ipo ib?r?.
?Yiyipada fò:Duro p?lu ?s? ejika iw?n l?t?, t??r? di? ni ?gb?-?gb?, ki o mu dumbBell mu ni ?w? k??kan. Gbe aw?n ?w? r? jade si aw?n ?gb? r?, fifun aw?n apo ejika r? pap?. pada si ipo ib?r?.
? Dumbbell nikan ni ?na:Gbe ?w? kan lab? ejika p?lu apa taara lori ibujoko kan. Gbe orokun ti o baamu lori ibujoko ati ?s? miiran kuro, p?lu ?s? alapin lori il?. Mimu dumbbell ni ?w? keji, kana aw?n igbele r? si aw?n ?gb? r? titi o fi afiwe si il?. Kekere ki o tun ?e ni apa keji.
?Latito:Lilo aw?n pulle, jab? igi p?lu ?w? ?w? r? ti nk?ju si jade ati ejika ejika yato si. Rii daju pe o joko lori ibujoko tabi kunl? lori il?. L?hinna, fa omi barbell sil? si ?kan r? ati ki o fa pada si ipo ib?r?.

Sunday: isinmi ati ?j? imularada

B??ni, loni tun j? ?j? isinmi paapaa, o le ?e di? ninu aw?n ada?e lil? kiri ti o r?run tabi aw?n ada?e mimu bi o ti ?e deede, ki ara r? le gba pada ni kikun. Nitorib??, mu ?j? kikun ni pipa ni o dara ju! Aw?n ?j? isinmi ati aw?n ?j? isinmi ni isimi ni pipe ni im?ran ti ik?k? ni ?s?, ti o ba ?e akiyesi ara r?, ohun gbogbo yoo dara jul? ati dara jul? ati dara jul? ati dara jul?!