Як пачаць працу з належнай ф?тнесам?

У ?дэале, у выпадку, кал? вам трэба павыс?ць стандартную ф?з?чную форму ? здаро?е, вам трэба прызначыць практыку прыбл?зна 5 дзён на тыдзеньНоу, паслуга па трансляцы? здаро?я, распавядае пра здаро?е. Гэта, магчыма, гучала б як шмат, аднак цяпер ужо не кожны дзень трэба быць ?нтэнс??ным, ? вашы працэдуры трэн?ровак могуць быць канчатковым? на працягу 30 хв?л?н.
Накольк? вы рэгулярна высвятляеце, што разл?чвае на тое, што вы атрымл?ваеце асалоду ад здаро?я ? ? той час, кал? ? вас ёсць. Напрыклад, кал? вы пачатковец у ф?з?чных практыкаваннях, пачн?це з меншай мэты, як, напрыклад, пешшу 10 000 крока? у другой палове дня на працягу 5 дзён на тыдзень. Ц?, у выпадку, кал? ваш расклад проста не дазваляе 5 дзён на тыдзень, мэтай на працягу 3 дзён ? за?важыце, кал? вы можаце зраб?ць занятк? крыху большым?.
Акрамя таго, вам спатрэб?цца развязаць, як?я стыл? трэн?ровак вы роб?це на тыя 5 дзён. Кал? вы магл? б, прызначэнне на 2 ц? 3 дн? аэробнага ? правесц? наадварот ц? 3 дн? на навучанне электраэнерг??.
Кал? вы роб?це менш працэдур трэн?ровак на працягу тыдня, вы можаце змяшаць электраэнерг?ю ? аэробную ? дн? (падумайце: 20-хв?л?нная прабежка, якая наз?раецца з дапамогай спосаба? 25 хв?л?н ваг?). Высокая паглыбленая мо?ная навучанне (HIIT) або працэдуры трэн?ровак таксама могуць дапамагчы скарац?ць вяртанне своечасова, нават кал?, тым не менш, даючы вашаму кадравым сеансам поту, Крысц?ян Флорэс, CSCS, у NYC, як? з'я?ляецца цалкам цалкам заснаваным на электраэнерг?? ? кандыцыянаванн?, паведамляе Health.
? нават кал? павабна давяраць, што ? адз?ным у сва?м родзе мары залежаць ад адной з добрых працэдур трэн?ровак, захо?вайце гэта на ?вазе: ц? ёсць у вас мэта зн?жэння ваг? ц? буда?н?цтва электраэнерг??, гэта ключавое значэнне для ?ключэння кожнай аэробнай ? вагой ц? электраэнерг?? ? школе ? вашым рэжыме ажыцця?лення.
У канчатковым рахунку, тое, як вы расцягваеце працэдуры трэн?ровак ? тое, што вы роб?це для працэдур трэн?ровак, прыходз?ць прама да таго, што вы ?п?ваюцца больш за ?сё, кажа Флорэс. Кал? вы ненав?дз?це HIIT, перадайце яго. Кал? вы люб?це танцы ? ровар, перайдз?це за гэта. Пошук захаплення для вашых практыкавання? дазвол?ць вам прыйсц?, каб вярнуцца да большага поту ? прывядзе да вын?ка?.

Што раб?ць для кардыё трэн?ро?к?:
Давайце паглядз?м, якое абсталяванне Прафес?йныя трэнажорныя залы выкарысто?ваюць для стварэння кардыё -зоны!

Амерыканская асацыяцыя сэрца рэкамендуе сто пяцьдзесят хв?л?н сярэдняга паглыбленага занятка? у адпаведнасц? з тыднем (гэта пяць, 30-хв?л?нныя трэн?ро?к?), альбо семдзесят пяць хв?л?н по?нага правага жыцця ? адпаведнасц? з тыднем. Праца ? гэтай ступен? дазваляе трымаць сваё каранарнае сэрца карысным адначасова, кал? дапамагае вам змагацца з розным? с?туацыям?, так?м? як дыябет. Акрамя таго, гэта дазваляе павыс?ць свой розум характэрным ? норму ? ?мкнецца да здаро?я косц?.
Кал? вы працуеце 3 дн? на тыдзень, мэта на аэробных трэн?ро?ках будзе больш сур'ёзнай, кажа Хэнкок. "Чым больш глыб?ня, тым карацейшы перыяд трэн?ро?к?", - кажа ён. "Кал? вам трэба больш да?жэй карц?ны, прайдз?це з глыб?нёй".
Хэнкок кажа, што менав?та тое, што вы роб?це для аэробнага, прыходз?ць прама да таго, што вы хочаце зраб?ць. Няхай гэта будзе танцы, язды на ровары, бег, скалалажанне ц? пешшу ?верх ? ?н?з па прыступках да вашага будынка кандам?н?юму - кал? гэта павял?чвае вашу каранарную сардэчную плату, то яна л?чыцца аэробнай.
Хэнкок ? Флорэс сыходзяцца ? меркаванн?, што макс?мальна зялёныя ? магутныя працэдуры трэн?ровак - HIIT ? Tabata. Tabata - гэта большая цяжкая мадэль HIIT, якая можа быць завершана без ваг?. Яна ?ключае ? сябе працу на працягу 20 секунд, адпачынку на 10 ? па?тараецца за 8 агульных ра?нда?.
Эл?тныя спартсмены выкарысто?ваюць мо?ную адукацыю праграмавання на працягу мног?х гадо?, каб павыс?ць ?х агульную прадукцыйнасць ? з дакладнай прычынай. У той час як пешшу працягвае заставацца найвышэйшай аэробнай трэн?ро?кай, мо?ная адукацыя праграмавання роб?ць тое, што пешшу не можа: гэта дае кожнаму кардыё ? анаэробным практыкаванням. Па розных словах, табата ? HIIT могуць спальваць тлушч, узмацн?ць каранарнае сэрца ? характэрныя для лёгк?х ? пабудаваць мышцы адразу.
Пакольк? вы працуеце з так?м? складаным? працэдурам? трэн?ровак HIIT, вы не можаце без цяжкасцей карц?ны ?змацн?ць моцны пот за 25 да 30 хв?л?н. "Самае гало?нае, што вам трэба паразважаць над разгляданнем HIIT, як дзейн?чаць у шыпах спроба?, як?я прывядуць да гэтага [нязручнага] пачуцця, пасля чаго даючы ваша самадастатковае вылячэнне, каб скап?яваць намаганн?",-кажа Хэнкок.

Што раб?ць для трэн?ровак на трываласць:
Паглядз?це, якое абсталяванне даступна ? зоне трываласц? прафес?йных трэнажорных зала??

Вы можаце зраб?ць верхнюю, н?жнюю або по?ную акцэнт на целе на дн? с?лавых трэн?ровак. Каб атрымаць макс?мальную аддачу ад сва?х с?лавых трэн?ровак, Флорэс мяркуе дзве 30-хв?л?нныя трэн?ро?к?, як?я арыентуюцца на ?сё цела ? ?ключаюць складаныя рух?-тыя практыкаванн?, як?я працуюць у некальк? цягл?ц у свой час.

"Па меры таго, як вы став?цеся, ?мкн?цеся павял?чыць аб'ём вашай сес??, што азначае павел?чэнне выкарыстанай ваг? ? агульную колькасць па?тора? за практыкаванн?", - кажа Флорэс. Пастаянна прагрэсуючы так?м чынам, прывядзе да паляпшэння ?змацнення с?лы ? хударлявага нарошчвання цягл?ц.
Кал? ? вас ёсць больш дзён для трываласц? ? хочаце разб?ць яго (асабл?ва, кал? вы хочаце пабудаваць мышцы), вы можаце зраб?ць дзень верхняй частк? цела ? н?жн? дзень цела, як? прапануе Хэнкок.
У тыя дн? верхняй частк? цела падумайце пра практыкаванн? ? выцягванне, кажа Хэнкок. Нац?скныя хады ?ключаюць адц?сканн?, нац?ск? на грудзях або мух? грудзей. Практыкаванн? на выцягванн? ?ключаюць радк?, падцягванне, расцягванне лат, а таксама плы?цы ц? супермены. У гэтыя дн? вы можаце таксама змяшаць у б?цэпсе ? трыцэпсах, кажа Хэнкок. У дзень н?жняга цела падумайце пра тое, каб раб?ць прысяданн?, выпады ? шарн?рныя практыкаванн?, як, як мяркуе ён.

У чым розн?ца пам?ж машынай Smith ? свабодным? вагам? на прысяданнях?

Хак -прысяданн? ц? штанг?, як? з'я?ляецца "каралём ног"?

Кал? адпачыць дн? адпачынку:

Дазваляючы, па меншай меры, адз?н ц? дзень адпачынку мае вырашальнае значэнне, каб ваш кадр паправ??ся ? адна?ля?ся. Hancock рэкамендуе вывучыць вашу каранарную сардэчную плату (RHR), каб вы магл? бачыць, пакуль вы абсалютна вынятыя ? нак?раваны на вырашэнне наступнай сферычнай практыкаванн?.
Большасць трэкера? для здаро?я ? смарт -гадз?нн?к? будуць плац?ць пра каранарнае сэрца ? прыдумаюць разуменне вашай платы за адпачынак. Ваш RHR - гэта спектр выпадка?, як?я б'ецца з каранарным сэрцам, пакуль вы знаходз?цеся на адпачынку. Н?зк? RHR спосаб, каб ваша каранарнае сэрца перапампо?вае л?шнюю крыв? значна меншым? намаганням?. Гэта выключны с?гнал, як? вы станов?цеся здаровым?, ? ваша каранарнае сэрца станов?цца ?сё мацней.
Кал? вы рэгулярна адсочваеце свой RHR, вы можаце ведаць, што ён памножаны на гадз?ны, а можа, ? некальк? дзён пасля энерг?чнай трэн?ро?к?. Гэта кожны дзень, аднак у выпадку, кал? ваш RHR складае пяць удара? у залежнасц? ад хв?л?ны (BPM) альбо л?шняга вышэй вашага тыповага RHR, вы будзеце пераадолець. Вазьм?це любы ?ншы дзень адпачынку ? пачакайце, пакуль ваш RHR вернецца да па?сядзённай платы раней, чым зно? нак?равацца ? трэнажорную залу.
У той час як дн? адпачынку мяркуюць час без працы з аэробнай ? с?лы, гэта не мяркуе, што вы не пав?нны н?чога не сумнявацца. Хэнкок кажа, што выкарысто?вайце свае дн? рэлаксацы? для пракатк? пены, расцяжэння або мяккага руху, як прагулка па блоку, каб перацякаць кро?.
"Гэта прыбл?зна акты?на даглядае за сва?м кадрам, каб вы магл? прыкласц? намаганн?, як?я к?руюць вашым? мэтам?, незалежна ад таго, ц? сапра?ды гэта станов?цца моцным, буда?н?чым хударлявым мышцам, прыстасаваным або зн?жаючы вагу", - кажа ён. "Важна, каб людз? звяртал? ?вагу на нашыя целы, ? вельм? важна, што вы яго змешваеце ? ? тым л?ку разнастайнасць".
Кал? вы люб?це запусц?ць, вам трэба будзе прадста?ляць у некальк?х перакрыжаваных трэн?ро?ках. Кал? вы люб?це ?здымаць вял?кую вагу, вам трэба будзе атрымаць свой каранарнае сэрца з дадатковай аэробнай. "Нашы целы пав?нны адпавядаць стрэсарам, таму вельм? важна аб'яднаць стрэсары, каб захаваць трансфармацыю кадра", - кажа ён.