Hvordan kommer man i gang med ordentlig kondition?

Ideelt set, i tilf?lde af at du har brug for at forbedre din standard fitness og sundhed, skal du form?l at ud?ve cirka 5 dage om ugen, King Hancock, ACSM-CPT, Sweat 2 Success Trainer onNeou, en sundhedsstr?mningstjeneste, fort?ller sundhed. Det ville muligvis lyde som meget, men nu beh?ver ikke l?ngere hver dag at v?re intens, og dine tr?ningsrutiner kan v?re endelige i s? lavt som 30 minutter.
Hvor regelm?ssigt du finder ud af, at du er afh?ngig af, at du nyder med sundhed og den tid, du ogs? har f?et til r?dighed. Hvis du for eksempel er ny til at tr?ne, skal du begynde med et mindre m?l, som til fods 10.000 trin om eftermiddagen mindst 5 dage om ugen. Eller i tilf?lde af at din tidsplan simpelthen ikke tillader 5 tr?ningsdage om ugen, form?let i 3 dage og l?gger m?rke til, hvis du kunne g?re dem klasser lidt st?rre intense.
Derudover skal du udveksle hvilke stilarter af tr?ningsrutiner, du g?r p? dem 5 dage. Hvis du kunne, form?l med 2 eller 3 dage med aerob og tilbringe det modsatte eller 3 dage p? elektricitetsskolegang.
Hvis du laver f?rre tr?ningsrutiner i l?bet af ugen, kan du blande elektricitet og aerob p? ens dage (t?nk: en 20-minutters jogge, der observeres via m?de at f? en m?de p? 25 minutters v?gtskole). H?j dybde C Language Schooling (HIIT) eller Circuit Workout-rutiner kan ogs? hj?lpe med at reducere returneret til tiden, selv n?r du ikke desto mindre giver din ramme en stor sved-session, fort?ller Kristian Flores, CSCS, en NYC-prim?rt fuldst?ndigt baseret elektricitet og konditioneringscoach, til Health.
Og selv da det er fristende at stole p?, at en-til-en-slags sundhedsdr?mme afh?nger af en af ??en slags tr?ningsrutine, skal du huske dette i tankerne: om du har et m?l om v?gttab eller elektricitetsopbygning, er det n?glen til at inkludere hver aerob og v?gt eller elektricitet, der skoles i dit ud?vende regime.
I sidste ende kommer den m?de, hvorp? du tidsplaner dine tr?ningsrutiner, og hvad du g?r for den ene tr?ningsrutiner, kommer lige helt ned til det, du gl?der dig over, siger Flores. Hvis du hader Hiit, skal du videregive det. Hvis du elsker at danse og cykle, skal du videregive det. At finde gl?de over for din tr?ning vil opretholde dig, der kommer tilbage for st?rre sved og for?rsager resultater.

Hvad skal man g?re til cardio -tr?ning:
Lad os se, hvilke udstyr Professionelle fitnesscentre bruger til at bygge cardiozone!

American Heart Association anbefaler hundrede halvtreds minutter med moderat dybde tidsfordriv, der er i overensstemmelse med ugen (dette er fem, 30 minutters tr?ningsrutiner) eller femoghalvfjerds minutters fuld af livstid, der er i overensstemmelse med ugen. Tr?ning i denne grad tillader at holde dit koronar hjerte sunde p? samme tid som at hj?lpe dig med at bek?mpe forskellige situationer som diabetes. Plus, det giver mulighed for at h?ve dit sindskarakteristik og temperere og better din knoglesundhed.
Hvis du opererer 3 dage om ugen, er det m?l p? dine aerobe tr?ningsrutiner at v?re st?rre alvorlige, siger Hancock. "Jo mere dybden, jo kortere er tr?ningen," siger han. "Hvis du har brug for malerier i l?ngere tid, skal du passere i en falddybde."
Pr?cis hvad du g?r for aerob igen kommer lige helt ned til det, du vil g?re, siger Hancock. Uanset om dette er at danse, cykle, l?be, klatre eller til fods op og ned ad trin til din ejerlejlighed - hvis det ?ger dit koronar hjertegebyr, t?ller det som aerobt.
Hancock og Flores er enige om, at de maksimale gr?nne og kraftfulde tr?ningsrutiner er HIIT og Tabata. Tabata er en st?rre alvorlig model af HIIT, der kan afsluttes uden eller med v?gte. Det inkluderer at operere i 20 sekunder, hvile i 10 og gentage i 8 generelle runder.
Elite -atleter har brugt C -programmeringssproguddannelse i mange ?r til at forbedre deres samlede pr?station og med pr?cis grund. Mens til fods fortsat er en top-notch aerob tr?ning, g?r C-programmeringssproguddannelse, hvad til fods kan ikke: det giver hver cardio og anaerob tr?ning. Med forskellige ord kan tabata og HIIT forbr?nde fedt, forbedre koronar hjerte- og lungeegenskaber og konstruere muskler p? én gang.
Fordi du opererer s? vanskelige gennem Hiit -tr?ningsrutiner, kunne du uden vanskeligheder malerier op en st?rk sved p? 25 til 30 minutter. "Det vigtigste er, at du er n?dt til at reflektere over hensyntagen til HIIT som at fungere i pigge af fors?g, der f?rer dig til den [ubehagelige] f?lelse, hvorefter du giver din selvforsynende helbredelse for at kopiere dem," siger Hancock.

Hvad skal man g?re for styrke tr?ning:
Se hvilket udstyr der er tilg?ngeligt i styrkezonen for professionelle fitnesscentre?

Du kan g?re en ?vre, nedre eller total kropsfokus p? dine styrketr?ningsdage. For at f? mest muligt ud af dine styrke-tr?ning, foresl?r Flores to 30-minutters tr?ning, der er m?lrettet mod hele kroppen og inkluderer sammensatte bev?gelser-disse ?velser, der fungerer flere muskler p? én gang.

"N?r du bliver mont?r, skal du sigte mod at ?ge lydstyrken p? din session, hvilket betyder at ?ge den anvendte v?gt og de samlede reps pr. Tr?ning," siger Flores. Kontinuerligt fremskridt p? denne m?de vil f?re til bedre styrkefor?gelser og mager muskelbygning.
Hvis du har flere dage til styrke og ?nsker at bryde det op (is?r hvis du ?nsker at opbygge muskler), kan du g?re en overkropsdag og en underkropsdag, som Hancock antyder.
P? de overkropsdage skal du t?nke p? push and pull -?velser, siger Hancock. Push-bev?gelser inkluderer push-ups, brystpresser eller brystfluer. Tr?k?velser inkluderer r?kker, pull-ups, lat-pull-downs og sv?mmere eller superm?nd. Du kan ogs? blande bicep og triceps -bev?gelser i disse dage, siger Hancock. For underkropsdagen skal du t?nke p? at lave squats, lunges og h?ngsel?velser, som deadlifts, foresl?r han.

Hvad er forskellen mellem en Smith -maskine og frie v?gte p? squats?

Hack Squat eller Barbell Squat, som er "King of Ben Strength"?

Hvorn?r skal man tage hviledage:

At tillade mindst en eller dage med afslapning er kritisk for at give din ramme mulighed for at blive bedre og genopbygge. Hancock anbefaler at studere dit hvilende koronar hjertegebyr (RHR), s? du kan se, mens du er absolut gendannet og gearet op til at tackle den efterf?lgende sf?riske tr?ning.
De fleste sundhedssporere og smartwatches vil musikkoronar hjertegebyr og komme med indsigt i dit hvilegebyr. Din RHR er udvalget af forekomster, som dine koronarhjerte beats, mens du er ved afslapning. En lav RHR -m?de, at dit koronarhjerte pumper ekstra blod med langt mindre kr?fter. Dette er et us?dvanligt signal, som du bliver sundere, og dit koronar hjerte bliver st?rkere.
Hvis du sporer din RHR regelm?ssigt, kan du v?re opm?rksom p?, at det forbliver ganget i timevis eller m?ske dage efter en energisk tr?ning. Det er hver dag, men hvis din RHR er fem beats i henhold til minut (BPM) eller ekstra over din typiske RHR, vil du overtr?de. Tag enhver anden afslapningsdag, og vent, indtil din RHR vender tilbage til sit daglige gebyr tidligere end at g? igen til gymnastiksalen.
Mens afslapningsdage antyder tid uden arbejde fra aerob og styrke, antyder det ikke, at du uden tvivl ikke skal g?re noget. Brug dine afslapningsdage til skumrulling, str?kning eller at g?re mild bev?gelse som en g?tur over blokken for at f? dit blod til at flyde, siger Hancock.
"Det er omtrent aktivt at passe p? din ramme, s? du kan producere indsatser, der styrer dine m?l, uanset om det virkelig bliver st?rke, konstruerer magre muskler, kommer i form eller falder v?gt," siger han. "Det er kritisk, at mennesker er opm?rksomme p? vores kroppe, og det er kritisk, som du blander det op og inkluderer variation."
Hvis du elsker at k?re, skal du fortsat have et par tv?rtr?ning. Hvis du elsker at l?fte tunge v?gte, er du fortsat n?dt til at f? dit koronar hjertegebyr op med ekstra aerob. "Vores kroppe skal overholde stressfaktorer, s? det er kritisk at kombinere dem, der er stressfaktorer for at bevare den ramme, der transformerer," siger han.