Οι 6 κ?ριε? ομ?δε? μυ?ν
Κ?ρια ομ?δα μυ?ν #1: στ?θο?
Κ?ρια ομ?δα μυ?ν #2: Π?σω
Κ?ρια ομ?δα μυ?ν #3: ?πλα
Σημαντικ? ομ?δα μυ?ν #4: ?μοι
Κ?ρια ομ?δα μυ?ν #5: π?δια
Κ?ρια ομ?δα μυ?ν #6: Οι μ?σχοι
Μια "ομ?δα μυ?ν" ε?ναι ακριβ?? αυτ? που ακο?γεται - μια ομ?δα μυ?ν κοντ? στο σ?μα σα? που εκτελο?ν παρ?μοιε? κιν?σει?.
?ταν εκπαιδε?ετε, οι ?ξι κ?ριε? ομ?δε? μυ?ν που πρ?πει να δ?σετε προσοχ? ε?ναι:
1.
2. Π?σω
3.
4 ?μου?
5. Π?δια
6 μ?σχοι
Η κατηγοριοπο?ηση των μυ?ν αν? τμ?μα του σ?ματο? μα? βοηθ? να οργαν?σουμε καλ?τερα και να σχεδι?σουμε τα προγρ?μματα κατ?ρτιση? μα?.
Για παρ?δειγμα, ε?ν θ?λετε να ενισχ?σετε το αν?τερο σ?μα σα?, θα πρ?πει να εστι?σετε περισσ?τερο σε ?να πρ?γραμμα ?σκηση? πλ?ρου? σ?ματο? ? μια ρουτ?να αν?ψωση? β?ρου?.
Η κατ?ρτιση δ?ο ? τρι?ν φορ?? την εβδομ?δα ε?ναι μια καλ? επιλογ?, αλλ? αν αυξ?σετε τη συχν?τητα, θα σα? υπερηφανε?εται γρ?γορα και θα τραυματιστε? ακ?μη και για την τακτικ? κατ?ρτιση ε?ναι μια καλ? συν?θεια.
Απ? την ?λλη πλευρ?, πολλο? ?νθρωποι επικεντρ?νονται π?ρα πολ? σε μεμονωμ?νου? μ?ε? ?πω? οι δικ?φαλοι. Αλλ? στην πραγματικ?τητα, κ?θε ?σκηση γ?νεται απ? τι? μυ?κ?? ομ?δε? μαζ?, η ισορροπημ?νη αν?πτυξη τη? δ?ναμη? και του μεγ?θου? τη? ομ?δα? των μυ?ν πρ?πει να ε?ναι η ?ννοια τη? κατ?ρτιση?.
Αντ 'αυτο?, με την κατ?ρτιση των ?ξι μεγ?λων μυ?κ?ν ομ?δων που αναφ?ρθηκαν παραπ?νω, μπορε? να επιτευχθε? μια συμμετρικ?, υγι?? και αισθητικ? ευχ?ριστη σωματικ? δι?πλαση. Με την κατ?ρτιση αυτ?ν των ?ξι μεγ?λων ομ?δων μυ?ν, οι σχετικ?? μικρ?? μυ?κ?? ομ?δε? μπορο?ν να αναπτυχθο?ν καλ?. Ωστ?σο, η καταν?ηση του π?? να τα εκπαιδε?σετε στο εκπαιδευτικ? σα? πρ?γραμμα δεν ε?ναι ε?κολη, πρ?πει να βιδ?σετε μια βελ?να και ?να ν?μα μ?σα απ? κ?θε ομ?δα μυ?ν για να διατηρ?σετε ισορροπημ?να κ?ρδη στου? μυ? και τη δ?ναμη για να αποφ?γετε τι? μυ?κ?? ανισορροπ?ε? ? του? τραυματισμο??.
Κ?ρια ομ?δα μυ?ν #1: στ?θο?
Ο κ?ριο? μυ? του στ?θου? ε?ναι ο κ?ριο? Pectoralis, ? ο "Pec" μεγ?λο?. Η κ?ρια λειτουργ?α ε?ναι να βοηθ?σουμε το ?νω βραχ?ονα στο σ?μα. Σε αντ?θεση με του? περισσ?τερου? ?λλου? μ?ε?, ωστ?σο, οι ?νε? των θωρακικ?ν μυ?ν δεν ε?ναι ?λε? ευθυγραμμισμ?νε? προ? την ?δια κατε?θυνση.
Το PEC Major ?χει πολλαπλ? "σημε?α", ? μ?ρη ?που οι μυ?κ?? ?νε? συνδ?ονται με τον σκελετ?.
Υπ?ρχει ?να στεριακοστατικ? σημε?ο, το οπο?ο συνδ?ει το στ?ρνο και το ρουμπ?τ στο ?νω βραχ?ονα σα?, και ?να κουραστικ? σημε?ο, το οπο?ο προσδ?δει την κλε?δα σα? στο ?νω βραχ?ονα σα?.
Γιατ? ε?ναι σημαντικ? αυτ?;
Οι ασκ?σει? που συνεπ?γονται την ?θηση των βραχι?νων μπροστ? απ? το στ?θο?, ?πω? και ο π?γκο? του π?γκου και του π?γκου, υπογραμμ?ζουν το μεγαλ?τερο σημειακ? σημε?ο του PECS.
Οι ασκ?σει? που περιλαμβ?νουν τη μετακ?νηση των χερι?ν επ?νω και μακρι? απ? το στ?θο?, ?πω? η κλ?ση και η αντ?στροφη π?γκο π?γκου, υπογραμμ?ζουν το μικρ?τερο σημε?ο.
?τσι, ε?ν θ?λετε να αναπτ?ξετε ?να πλ?ρε?, αναλογικ?, καλ? καθορισμ?νο στ?θο?, θ?λετε να εστι?σετε σε ασκ?σει? θ?ρακα ?πω? αυτ??:
?Επ?πεδη π?γκο Barbell
?Κλανδ?τη? Barbell Press
?Flat Dumbbell Bench Press
?Κλ?ση π?γκου αλτ?ρα
?ΠΙΣΤΟΠΟΙΗΜΕΝΟ ΠΙΝΑΚΑΣ ΚΛΕΙΔΩΜΑΤΟΣ
?Τ?πο? π?γκου αντ?στροφη? πρ?σφυση?
?Βυθ?ζω
Περ?ληψη: Ο θωρακικ?? μυ? αποτελε?ται απ? δ?ο τμ?ματα ? "σημε?α" - το Στερνοκοσκ?τη και το Κλα?νικ? σημε?ο και θα πρ?πει να χρησιμοποι?σετε ασκ?σει? που στοχε?ουν και τα δ?ο σημε?α για να μεγιστοποι?σετε την αν?πτυξη των μυ?ν.
?
Ομ?δα μυ?ν #2: Π?σω
Οι τ?σσερι? μ?ε? που αποτελο?ν το μεγαλ?τερο μ?ρο? τη? πλ?τη? και ?τι θ?λουμε να επικεντρωθο?με στην αν?πτυξη, ε?ναι:
? Τραπ?ζιο?
Οι παγ?δε? σα? συνδ?ουν τη σπονδυλικ? σα? στ?λη με τι? ωμοπλ?τε? σα?.
? Ρομβοειδ?
Τα ρομβοειδ? σταθεροποιο?ν τι? ωμοπλ?τε? σα? συνδ?οντ?? τα με τη σπονδυλικ? σα? στ?λη.
? Latissimus dorsi
Οι Lats συνδ?ουν το ?νω χ?ρι σα? στην πλ?τη σα? για να σχηματ?σουν ?να φτερωτ? σχ?μα.
? Erector Spinae
Οι σπονδυλικο? στ?λοι τρ?χουν παρ?λληλα με τη σπονδυλικ? σα? στ?λη και κ?νουν ακριβ?? αυτ? που θα περιμ?νατε - κρατ?στε τη σπονδυλικ? σα? στ?λη σταθεροποιημ?νη και ?ρθια.
Η αν?πτυξη μια? ευρε?α?, παχι??, καθορισμ?νη? πλ?τη? ε?ναι ?να? απ? του? καλ?τερου? τρ?που? για να π?ρετε τη σωματικ? σα? δι?πλαση απ? "αξιοπρεπ?" σε "εξαιρετικ?".
Ε?ν αυτ?? ε?ναι ο στ?χο? σα?, τ?τε θ?λετε να εστι?σετε σε ασκ?σει? πλ?τη? ?πω? αυτ??:
?Barbell deadlift
?Sumo Deadlift
?Παγιδευτικ? αδι?ξοδο
?Lat pulldown
?Καθισμ?νη σειρ? καλωδ?ων
?Τεμ?χιο
?Chinup
?Αλτ?ρα?
?Σφραγ?δα
Περ?ληψη: Η πλ?τη σα? αποτελε?ται απ? τ?σσερι? μεγ?λου? μ?ε? και οι καλ?τερε? ασκ?σει? για την κατ?ρτιση του? περιλαμβ?νουν οριζ?ντια και κατακ?ρυφη ?λξη, ?πω? το Barbell Deadlift, το Lat Pulldown και το Dumbbell Row.
?
Ομ?δα μυ?ν #3: ?πλα
Ο βραχ?ονα? αποτελε?ται κυρ?ω? απ? τ?σσερι? μ?ε?:
? Biceps brachii
? Biceps brachialis
? τρικεφ?λαιο
? αντιβρ?χια
Ο βραχ?ονα? αποτελε?ται απ? του? δικ?φαλου?, του? τρικ?φαλου?, του? μυ? του αντιβραχ?ου και μερικο?? ?λλου? μικρο?? μ?ε?. Θα πρ?πει να συμπεριλ?βετε κ?ποια ?μεση εργασ?α στου? δικ?φαλου? και του? τρικ?φαλου?, αλλ? συν?θω? δεν χρει?ζεται να εργ?ζεστε απευθε?α? του? βραχ?ονε?.
?τσι, αν θ?λετε να εργαστε?τε και να ενισχ?σετε τα μυζ?κια σα?, τα triceps και του? βραχ?ονε?, πρ?πει να εστι?σετε σε ασκ?σει? ARM ?πω? αυτ??:
?Μπο?κλα μπο?ρα?
?Αλτ?ρα?
?EZ-BAR CURL
?Θραυστ?ρα? κραν?ου
?Triceps Pressdown (με σχοιν? ? μεταλλικ? λαβ?)
?Βυθ?ζω
?Triceps Overhead Press (με καλ?διο ? αλτ?ρα)
?ΠΙΣΤΟΠΟΙΗΜΕΝΟ ΠΙΝΑΚΑΣ ΚΛΕΙΔΩΜΑΤΟΣ
?Chinups
?Τεμ?χια
?
Ομ?δα μυ?ν #4: ?μοι
Οι ?μοι σα? αποτελο?νται απ? τρει? μεγ?λου? μ?ε? γνωστο?? ω? δελτοειδ?.Τα τρ?α σημε?α των δελτοειδ?ν ε?ναι:
? Πρ?σθετο σημε?ο (μπροστ?)
? Πλευρικ? σημε?ο (μ?ση)
? οπ?σθιο σημε?ο (π?σω)
Τα δελτοειδ? χρησιμοποιο?νται κυρ?ω? για τη σταθεροπο?ηση των μυ?κ?ν ομ?δων κοντ? στου? ?μου?, ?πω? τα PECS, LATS και δικ?φαλοι.
Το οπ?σθιο δελτοειδ?? βοηθ? του? λατ? και τι? παγ?δε? να φ?ρουν τα χ?ρια π?σω σα?, τα πρ?σθια delts βοηθο?ν τα pecs να φ?ρουν τα χ?ρια προ? τα εμπρ?? και τα εξωτερικ? delts βοηθο?ν τι? παγ?δε?, τα pecs και ?λλου? μ?ε? γ?ρω απ? το λαιμ? και την ?νω πλ?τη να σηκ?σουν τα χ?ρια σα? στο πλ?ι.
Με την αλλαγ? τη? γων?α? του τ?που ? τη? ?λξη?, μπορε?τε να αλλ?ξετε το βαθμ? στον οπο?ο το deltoid ε?ναι εκπαιδευμ?νο σε σχ?ση με ?λλου? μ?ε?. Για παρ?δειγμα, ?να? γενικ?? τ?πο? θα χρησιμοποι?σει περισσ?τερο απ? το πλευρικ? δελτοειδ?? δ?σμη απ? το επ?νω στ?θο?, εν? μια σειρ? barbell θα χρησιμοποι?σει περισσ?τερο απ? το π?σω δακτυλιοειδ?? δ?σμη απ? ?να lat pulldown.
Ε?ναι πολ? σημαντικ? να αναπτυχθο?ν και τα τρ?α σημε?α αυτο? του μυ??, δι?τι αν ?να? απ? αυτο?? π?σει π?σω, θα ε?ναι πολ? αισθητ?.
Ω? επ? το πλε?στον, τα πλευρικ? και τα π?σω delts χρει?ζονται την περισσ?τερη δουλει?, επειδ? το πρ?σθιο δελτοειδ?? ε?ναι καλ? εκπαιδευμ?νο κατ? τη δι?ρκεια των προπον?σεων στο στ?θο? και κανε?? δεν παραλε?πει μια ημ?ρα εκπα?δευση? στο στ?θο?.
Ωστ?σο, η εκπα?δευση στο στ?θο? δεν εκπαιδε?ει επαρκ?? τα ?λλα δ?ο δελτοειδ? σημε?α, γι 'αυτ? ε?ναι καλ?τερο να συμπεριλ?βετε κ?ποιε? επιπλ?ον ασκ?σει? που εκπαιδε?ουν τα εξωτερικ? και π?σω σα? delts ταυτ?χρονα.
Ε?ν θ?λετε να αναπτ?ξετε και τα τρ?α σημε?α των δελτοειδ?ν σα?, θ?λετε να εστι?σετε σε ασκ?σει? ?μων ?πω? αυτ??:
?Ανυψ?νει το Dumbbell Delt
?Ανυψ?νει το Dumbbell Back Delt
?Σειρ?? Barbell
?Σειρ?? αλτ?ρα?
?Στρατιωτικ?? Τ?πο?
?Επ?πεδη π?γκο
?Τ?πο? με κλ?ση
Περ?ληψη: Οι ?μοι αποτελο?νται απ? σημε?α στο μπροστιν? μ?ρο?, τι? πλευρ?? και την πλ?τη, ε?ναι σημαντικ? να συμπεριλ?βετε ασκ?σει? που εκπαιδε?ουν και τα τρ?α σημε?α στο πρ?γραμμ? σα? για μια ισορροπημ?νη, αναλογικ? εμφ?νιση.
?
Ομ?δα μυ?ν #5: π?δια
Το αν?τερο τμ?μα των ποδι?ν αποτελε?ται απ? αρκετ?? μεγ?λε? ομ?δε? μυ?ν:
? Τα τετρακ?φαλα
? Τα hamstrings
? Οι γλουτ??
Αν και ο μοσχ?ρι ε?ναι επ?ση? μ?ρο? του ποδιο? ?σον αφορ? τη δομ? του σ?ματο?, εξηγε?ται ξεχωριστ? λ?γω των διαφορετικ?ν μεθ?δων κατ?ρτιση?. Κ?θε μ?α απ? αυτ?? τι? μυ?κ?? ομ?δε? πρ?πει να εκπαιδε?εται καλ?τερα με διαφορετικ?? ασκ?σει?.
Τα τετρ?γωνα
Τα τετρακ?τα ε?ναι ?να σ?νολο τεσσ?ρων μεγ?λων μυ?ν στο μπροστιν? μ?ρο? των ποδι?ν σα?:
? Το τερ?στιο πλευρικ?
? Το τερ?στιο medialis
? Το Vastus Intermedius
? Το ορθ? μηδ?ν
Τα τετρακ?φαλοι συνεργ?ζονται για να επεκτε?νουν τα γ?νατα και να κ?μψουν του? γοφο??.
?τσι, οι ασκ?σει? τετρακ?φαλων φ?ρνουν του? γοφο?? απ? μια παρατεταμ?νη θ?ση σε μια κ?μψη (κ?μψη των αρθρ?σεων) και φ?ρνουν τα γ?νατα απ? μια κ?μψη σε εκτεταμ?νη θ?ση (ισι?νοντα? τι? αρθρ?σει?).
?ταν τα τετρακ?φαλα ε?ναι καλ? αναπτυγμ?να, αποτελο?ν τον πυρ?να του ποδιο?.
?πω? θα δε?τε, οι καλ?τερε? ασκ?σει? quad που μπορε?τε να κ?νετε ε?ναι κυρ?ω? ασκ?σει? combo και περιλαμβ?νουν κυρ?ω? τη χρ?ση ελε?θερων βαρ?ν.
Ε?ν θ?λετε να μεγιστοποι?σετε τα τετρ?γωνα σα?, πρ?πει να εστι?σετε σε τ?τοια πρ?γματα:
?Barbell π?σω Squat
?Barbell μπροστιν? κ?θισμα
?Αλτ?ρα
?Πρ?σα στα π?δια
?Βουλγαρικ? χωρισμ?νη καταλ?ψει?
Τα hamstrings
Τα hamstrings ε?ναι μια ομ?δα τρι?ν μυ?ν στο π?σω μ?ρο? των ποδι?ν σα?:
? Semitendinosus
? Semimembranosus
? Nemoris του δικ?φαλου
Τα hamstrings συνεργ?ζονται για να κ?μψουν τα γ?νατα ?πω? εσε?? με το hamstring μπο?κλε? και να επεκτε?νουν του? γοφο?? σε ασκ?σει? ?πω? η ?θηση του ισχ?ου και το deadlift.Το nemoris του δικ?φαλου χωρ?ζεται επ?ση? σε δ?ο "κουκκ?δε?" ? τμ?ματα, ?πω? και οι δικ?φαλοι στο χ?ρι σα?.Σε αντ?θεση με του? δικ?φαλου? δικ?φαλου, τα hamstrings τε?νουν να ε?ναι ?να? απ? του? πιο παραμελημ?νου? μ?ε? στο κ?τω σ?μα.
Τα τετρ?γωνα πα?ρνουν το μεγαλ?τερο μ?ρο? τη? προσοχ?? επειδ? ε?ναι μεγαλ?τερα και πιο εμφαν?, γεγον?? που μπορε? να δημιουργ?σει μια μυ?κ? ανισορροπ?α μεταξ? του μπροστινο? και του π?σω μ?ρου? του μηρο? που ?χι μ?νο φα?νεται περ?εργο αλλ? αυξ?νει τον κ?νδυνο τραυματισμο?.
Πολλο? ?νθρωποι ?χουν τη λανθασμ?νη ιδ?α ?τι οι καταλ?ψει? δεν ε?ναι ?λοι οι hamstrings χρει?ζονται. Εν? οι καταλ?ψει? περιλαμβ?νουν τα hamstrings, τα quads κ?νουν το μεγαλ?τερο μ?ρο? τη? εργασ?α?. Αυτ? ισχ?ει ιδια?τερα για τον τ?πο των καταλ?ψεων που βλ?πετε συχν? στο γυμναστ?ριο.
Ε?ν θ?λετε να αναπτ?ξετε μ?γιστα τα hamstrings σα?, θ?λετε να εστι?σετε σε ασκ?σει? ?πω? αυτ??:
?Barbell deadlift
?Sumo Deadlift
?Ρουμανικ??
?Μηχ?νημα μπο?κλα?
?Barbell Καλ? πρωιν?
?Μηχ?νημα αν?ψωση? glute-ham
Οι γλουτ??
Οι μ?ε? Gluteus, ? "γλουτ??" αποτελο?νται απ? τρει? μ?ε? που σχηματ?ζουν το ?κρο σα?:
? Το Gluteus maximus
? το gluteus minimus
? Το gluteus medius
Οι Glutes διαδραματ?ζουν βασικ? ρ?λο στη σταθεροπο?ηση του σ?ματ?? σα? σε μια ποικιλ?α αθλημ?των και στη δημιουργ?α εξουσ?α? σε ασκ?σει? ?πω? Deadlifts και Squats.
Αλλ? τ?ρα, αν εκπαιδε?σετε σωστ? το κ?τω σ?μα σα?, δεν χρει?ζεται να κ?νετε επιπλ?ον εργασ?α για τι? γλουτ?? σα?, επειδ? πρ?κειται να συνεργαστε? στην προπ?νηση του κατ?τερου σ?ματο?.
Ε?ν θ?λετε να μεγιστοποι?σετε τι? γλουτ?? σα?, πρ?πει να εστι?σετε σε πρ?γματα ?πω?:
?Barbell deadlift
?Sumo Deadlift
?Ρουμανικ??
?Λευκομετρητ?? γλουτ?ν/γλουτρ?
?Barbell Hip Press
?Καταλ?ψει?
Περ?ληψη: Το π?νω μ?ρο? του ποδιο? αποτελε?ται απ? τα τετρακ?φαλα, τα hamstrings και τι? γλουτ?? και θα θελ?σετε να ενσωματ?σετε ασκ?σει? που λειτουργο?ν αυτ?? τι? μυ?κ?? ομ?δε? στη ρουτ?να σα? για να μεγιστοποι?σετε τη δ?ναμη και το μ?γεθο? του ποδιο?.
?
Ομ?δα μυ?ν #6: Οι CALVs
Τα μοσχ?ρια αποτελο?νται απ? δ?ο ισχυρο?? μ?ε?:
? Ο γαστροκνημ?α
? Το π?λμα
Ο μοσχ?ρι αποτελε?ται απ? του? μυ? του γαστροκν?μιου και των π?λματο?, και οι δ?ο απ? του? οπο?ου? πρ?πει να εκπαιδε?σετε μ?σα απ? ασκ?σει? μοσχαρι?ν και καθισμ?των.
Δεν υπ?ρχουν πολλ?? αξι?λογε? παραλλαγ?? ?σκηση? μ?σχου που μπορε?τε να κ?νετε, αλλ? εδ? ε?ναι αυτ??, αν θ?λετε να εστι?σετε:
? Μηχαν? αν?ψωση? μ?σχου
? Ρ?θμιση μοσχ?ρι Barbell
? Καθισμ?νη μηχαν? αν?ψωση? μ?σχου
?Μηχαν? αν?ψωση? μοσχ?ρι γα?δουρι?ν
?Raise μ?σχου σωματικο? β?ρου? εν?? ποδιο?
Χρ?νο? δημοσ?ευση?: Νο?μβριο?-10-2022