Αυτ?? ο π?νακα? ?σκηση? κ?κλου 7 ημερ?ν μπορε? να σα? βοηθ?σει να αναπτ?ξετε τακτικ?? συν?θειε? ?σκηση? και να διαθ?τετε λογικ? την κατ?ρτιση και να ξεκουραστε?τε καθημεριν?. Εδ? ε?ναι αυτ? που ?χει προγραμματιστε? για κ?θε μ?ρα στο πρ?γραμμα:

Δευτ?ρα: Cardio

Ποιο? καλ?τερο? τρ?πο? για να ξεκιν?σετε την εβδομ?δα παρ? με μια αναζωογονητικ? συνεδρ?α καρδιο; Στ?χο? για 45 λεπτ? αερ?βια? δραστηρι?τητα?, ?πω? τζ?κινγκ, ποδηλασ?α ? περπ?τημα. Αυτ? πρ?πει να γ?νει με ?νετο ρυθμ?, που σημα?νει ?τι μπορε?τε να μιλ?σετε κατ? τη δι?ρκεια τη? προπ?νησ?? σα? και να σπ?σετε ?ναν ιδρ?τα.
Πιο συγκεκριμ?να, ο καρδιακ?? σα? ρυθμ?? πρ?πει να ε?ναι μεταξ? 64% και 76% του μ?γιστου καρδιακο? ρυθμο? σα?, σ?μφωνα με τα Κ?ντρα Ελ?γχου και Πρ?ληψη? Νοσημ?των (CDC). ?να? καλ?? καν?να? για την ε?ρεση του μ?γιστου καρδιακο? ρυθμο? σα? ε?ναι να αφαιρ?σετε την ηλικ?α σα? απ? 220. Για παρ?δειγμα, ε?ν ε?στε 30 ετ?ν, ο μ?γιστο? καρδιακ?? σα? ρυθμ?? θα ε?ναι 185 παλμο?? αν? λεπτ? (BPM). Ω? εκ το?του, ο καρδιακ?? ρυθμ?? στ?χου σα? πρ?πει να ε?ναι μεταξ? 122 bpm και 143 bpm κατ? τη δι?ρκεια αυτ?? τη? προπ?νηση?.
-?λλα οφ?λη τη? εκπα?δευση? καρδιο;

Τρ?τη: Κ?τω σ?μα

Συνιστ?νται τρ?α σετ 10 επαναλ?ψεων των ακ?λουθων ασκ?σεων (π?ρτε μια αν?παυση εν?? λεπτο? μεταξ? κ?θε σετ και εστι?ζοντα? στη διατ?ρηση τη? αναπνο?? σα? σταθερ??, οι βαθι?? αναπνο?? μπορο?ν να ηρεμ?σουν καλ?τερα τον καρδιακ? παλμ? σα?)
Για αρχ?ριου?, η προσθ?κη β?ρου? δεν πρ?πει να ε?ναι η πρ?τη επιλογ?. Πριν απ? αυτ?, πρ?πει να τελειοποι?σουν τι? εκπαιδευτικ?? του? κιν?σει? μ?χρι να ε?ναι ικανο? στι? κιν?σει? κατ?ρτιση? και μπορο?ν να ολοκληρ?σουν την εκπα?δευση ?νετα. Αυτ? ε?ναι πολ? σημαντικ?, επειδ? μπορε? να αποφ?γει αποτελεσματικ? τον τραυματισμ?. Μετ? απ? αυτ?, ?ρθε η ?ρα να προσθ?σετε αρκετ? β?ρο? ?στε οι τελευτα?ε? σα? επαναλ?ψει? να κ?ψουν του? μ?ε? σα? και να π?ρουν την καρδι? σα? να αντλο?ν την καρδι? σα?.

? καταλ?ψει?:Χαμηλ?στε τον εαυτ? σα? σαν να κ?θισατε σε μια καρ?κλα. Σταθε?τε με τα π?δια πλ?το? του ?μου, τα π?δια επ?πεδη στο π?τωμα. Σπρ?ξτε π?σω για να σταθε?τε.
-Ποιο ε?ναι το ?βασιλι? τη? δ?ναμη??;

? Deadlifts: Με τα π?δια-πλ?το? μεταξ? των ?μων, πι?στε του? γοφο?? π?σω, ελαφρ?? λυγ?ζουν τα γ?νατα, στη συν?χεια λυγ?στε προ? τα εμπρ??. (Κρατ?στε την πλ?τη σα? ευθε?α) Πι?σε μια μπ?ρα ? ?να ζευγ?ρι αλτ?ρε? στα χ?ρια σα?. Ανασηκ?στε τα βαρι? β?ρη πι?ζοντα? τα ισχ?α σα? προ? τα εμπρ?? διατηρ?ντα? την πλ?τη σα? επ?πεδη. Μει?στε αργ? το β?ρο? π?σω στο π?τωμα.
??θηση: Καθ?στε στο π?τωμα με του? ?μου? σα? π?σω σα? σε ?ναν π?γκο ? σταθερ? καρ?κλα. Με τα π?δια σα? στο ?δαφο?, σπρ?ξτε του? γοφο?? σα? και πι?στε τι? γλουτ?? σα? ?ω? ?του τα γ?νατ? σα? βρ?σκονται σε γων?α 90 μοιρ?ν. Χαμηλ?στε του? γοφο?? σα? π?σω στο ?δαφο?.
? Lunge: Σταθε?τε σε μια διαχωρισμ?νη θ?ση, ?τσι ?να π?δι ε?ναι λ?γα π?δια μπροστ? απ? το ?λλο. Κρατ?ντα? τον κορμ? σα? ευθε?α, λυγ?στε τα γ?νατ? σα? ?ω? ?του το γ?νατ? σα? ε?ναι λ?γα εκατοστ? απ? το π?τωμα και ο μπροστιν?? μηρ?? σα? ε?ναι παρ?λληλο? με το π?τωμα. Επιστρ?ψτε στη θ?ση εκκ?νηση? μ?σα απ? τα τακο?νια σα?. Κ?νετε αυτ? και στι? δ?ο πλευρ??.

Μια γρ?γορη σημε?ωση: Πριν ξεκιν?σετε οποιαδ?ποτε συνεδρ?α εκπα?δευση? δ?ναμη?, ε?ναι κρ?σιμο να περ?σετε 10 ?ω? 15 λεπτ? για να αποτρ?ψετε τον τραυματισμ?. Συνιστ?νται δυναμικ?? εκτ?σει? (σκεφτε?τε τα ψηλ? γ?νατα και τα κλωτσι? του ισχ?ου) για να π?ρουν το α?μα να ρ?ουν στου? μ?ε? και να μετακιν?σετε τι? αρθρ?σει? μ?σα απ? το πλ?ρε? φ?σμα τη? κ?νηση? του?.

Τετ?ρτη: ?νω σ?μα και πυρ?να

Μ?λι? ολοκληρ?σετε την προθ?ρμανσ? σα?, θα δουλ?ψετε τα δικ?φαλο, τα triceps και τα pecs με τρει? διαφορετικ?? κιν?σει?:

?Μπο?κλα?:Κρατ?στε ?ναν αλτ?ρα σε κ?θε χ?ρι (? μια μπ?ρα και στα δ?ο χ?ρια) με του? αγκ?νε? σα? στα πλ?για σα? και τα αντιβρ?χια σα? εκτεταμ?να παρ?λληλα στο π?τωμα. Λυγ?στε του? αγκ?νε? σα?, μετατοπ?στε το β?ρο? στου? ?μου? σα? και επιστρ?ψτε στην θ?ση εκκ?νηση?.
?Βουτι? στο τρικ?φαλο:Καθ?στε σε καρ?κλα ? π?γκο και αρπ?ξτε την ?κρη κοντ? στου? γοφο?? σα?. Σ?ρετε τα ισχ?α σα? απ? την καρ?κλα και χαμηλ?στε το σ?μα σα? ?τσι ?στε οι αγκ?νε? σα? να λυγ?ζονται σε γων?α 45 ? 90 μοιρ?ν. Σπρ?ξτε τον εαυτ? σα? π?σω στην αρχικ? θ?ση.
?Στ?θο?:Ξαπλ?στε στην πλ?τη σα? σε ?ναν π?γκο με τα π?δια σα? επ?πεδη στο π?τωμα και κρατ?στε ?ναν αλτ?ρα σε κ?θε χ?ρι (? κρατ?στε μια μπ?ρα με τα δ?ο χ?ρια). Με τα χ?ρια σα? κ?θετα στο σ?μα σα?, οι παλ?με? προ? τα εμπρ??, επεκτε?νετε του? αγκ?νε? σα? και σπρ?ξτε το β?ρο? επ?νω. Χαμηλ?στε το β?ρο? για να επιστρ?ψετε στην θ?ση εκκ?νηση?.

Κ?ντε κ?θε σ?νολο ασκ?σεων 10 φορ??, στηρ?ζοντα? για ?να λεπτ? μεταξ? κ?θε σετ, για συνολικ? τρ?α σ?νολα.

Π?μπτη: Ενεργ? αν?παυση και αν?κτηση

Τρει? ημ?ρε? κατ?ρτιση? στη σειρ? θα σα? αφ?σουν να ξυπν?σετε επ?δυνη σ?μερα, οπ?τε ξεκουραστε?τε σ?μερα και δ?στε το σ?μα σα? για να ανακ?μψει. Σ?μφωνα με το ACSM, ο π?νο? των μυ?ν προκαλε?ται απ? μικροσκοπικ? δ?κρυα στι? μυ?κ?? ?νε? που προκαλο?νται απ? την κατ?ρτιση δ?ναμη? και εν? αυτ? ακο?γεται ανησυχητικ?, ε?ναι καλ? και σημα?νει ?τι οι μ?ε? σα? θα επισκευαστο?ν καλ?τερα απ? ?, τι πριν. ισχυρ?τερο.
"Χωρ?? [ημ?ρε? αν?παυση?], μπορε?τε να βλ?ψετε τον μυ?κ? ιστ? και τον συνδετικ? ιστ? ?πω? οι τ?νοντε? και οι σ?νδεσμοι", λ?ει ο Erin Mahoney, πιστοποιημ?νο? προσωπικ?? εκπαιδευτ?? και ιδρυτ?? των πιστοποι?σεων EMAC. Αυτ? αυξ?νει τον κ?νδυνο τραυματισμο? και εμποδ?ζει του? μυ? σα? απ? την οικοδ?μηση δ?ναμη?.
Ε?ν δεν ε?στε πολ? επ?δυνοι ? κουρασμ?νοι, συνιστ?ται να ?χετε κ?ποια ?σκηση ακ?μη και στι? ημ?ρε? αν?παυση?. Το περπ?τημα ? το τ?ντωμα ε?ναι καλ? και θα ανακουφ?σει τη σφ?ξιμο των μυ?ν μετ? την προπ?νηση.

Παρασκευ?: Κ?τω σ?μα με ?μφαση στι? γλουτ??

Μετ? απ? μια μ?ρα αν?παυση?, ετοιμαστε?τε να δουλ?ψετε ξαν? του? μυ? των ποδι?ν σα? - αυτ? τη φορ? εστι?ζοντα? στι? γλουτ?? σα? (γνωστ?? και ω? γοφο?). Για να ξεκιν?σετε αυτ?ν την προπ?νηση, συνιστ?ται να ζεσταθε?τε την πλ?τη σα? με π?ντε ασκ?σει? αντ?σταση?-ζ?νη?, ?πω? καταλ?ψει?, γ?φυρε? γλουτ?ν και clamshells, για τρει? γ?ρου?.
Μ?λι? καε? το σ?μα σα?, θα αρχ?σετε να εργ?ζεστε με β?ρη. 10 επαναλ?ψει? συνιστ?νται για τρ?α σ?νολα αρθρωτ?ν ασκ?σεων (?πω? deadlifts, ?θηση του ισχ?ου και ?θηση ισχ?ου εν?? ποδιο?) που στοχε?ουν τι? γλουτ?? και τα hamstrings σα?.
Εν? η αυξημ?νη δ?ναμη ε?ναι ?να πλεον?κτημα τη? κατ?ρτιση? β?ρου?, προσφ?ρει πολ? περισσ?τερα απ? αυτ?.

Σ?ββατο: π?νω μ?ρο? του σ?ματο?

Για την τελικ? προπ?νηση τη? εβδομ?δα? σα?, σα? συνιστ? να εστι?σετε στην πλ?τη και του? ?μου? σα?. Ακριβ?? ?πω? και την προηγο?μενη μ?ρα, πρ?πει να ζεστ?νετε του? μυ? σα?, επεξεργ?ζοντ?? του? πριν αρχ?σετε να ανεβ?ζετε β?ρη.
Στη συν?χεια, θα ολοκληρ?σετε π?ντε σταθμισμ?νε? ασκ?σει? για 10 επαναλ?ψει? και τρ?α σ?νολα. Αυτ?? οι ασκ?σει? περιλαμβ?νουν:

?Πιεστ?ριο ?μου:Καθ?στε ? στ?κεστε με ?ναν αλτ?ρα σε κ?θε χ?ρι στο ?ψο? των ?μων, παλ?με? που βλ?πουν προ? τα ?ξω, οι αγκ?νε? κ?μπτονται σε γων?α 90 μοιρ?ν. Σπρ?ξτε το β?ρο? μ?χρι τα χ?ρια σα? να ε?ναι ?σια και το β?ρο? αγγ?ζει π?νω απ? το κεφ?λι. Αργ? χαμηλ?τερα στη θ?ση εκκ?νηση?.
?Πλευρικ? α?ξηση:Στ?κεται ? κ?θεται με ?ναν αλτ?ρα σε κ?θε χ?ρι, χ?ρια στα πλ?για σα?, εμπλ?κεται ο πυρ?να? σα? και σηκ?στε αργ? το β?ρο? στη μ?α πλευρ? μ?χρι τα χ?ρια σα? να ε?ναι παρ?λληλα με το π?τωμα. Επιστρ?ψτε αργ? στη θ?ση εκκ?νηση?.
?Αντ?στροφη μ?γα:Σταθε?τε με τα π?δια πλ?το? του ?μου, ελαφρ?? λυγισμ?να στη μ?ση και κρατ?στε ?ναν αλτ?ρα σε κ?θε χ?ρι. Σηκ?στε τα χ?ρια σα? στα πλ?για σα?, πι?ζοντα? τι? ωμοπλ?τε? σα? μαζ?. Επιστροφ? στη θ?ση εκκ?νηση?.
? Dumbbell Single-Arm Row:Τοποθετ?στε το ?να χ?ρι κ?τω απ? τον ?μο με το χ?ρι ευθε?α σε ?ναν π?γκο. Τοποθετ?στε το αντ?στοιχο γ?νατο στον π?γκο και το ?λλο π?δι στην ?κρη, με το π?δι επ?πεδη στο π?τωμα. Κρατ?ντα? τον αλτ?ρα απ? την ?λλη πλευρ?, γυρ?στε του? αγκ?νε? σα? μ?χρι τι? πλευρ?? σα? μ?χρι να ε?ναι παρ?λληλα με το π?τωμα. Χαμηλ?τερα και επαναλ?βετε απ? την ?λλη πλευρ?.
?Lat Pull Down:Χρησιμοποι?ντα? μια τροχαλ?α, αρπ?ξτε το μπαρ με τι? παλ?με? σα? προ? τα ?ξω και το πλ?το? του ?μου. Βεβαιωθε?τε ?τι κ?θεστε σε ?ναν π?γκο ? γονατ?ζετε στο π?τωμα. Στη συν?χεια, τραβ?ξτε το barbell προ? τα κ?τω προ? το στ?θο? σα? και επιστρ?ψτε αργ? στην αρχικ? θ?ση.

Κυριακ?: Ημ?ρα αν?παυση? και αν?κτηση?

Ναι, σ?μερα ε?ναι επ?ση? μια μ?ρα αν?παυση?, μπορε?τε να κ?νετε μερικ?? ε?κολε? ασκ?σει? περπατ?ματο? ? τ?ντωμα ω? συν?θω?, ?τσι ?στε οι μ?ε? και το σ?μα σα? να μπορο?ν να ανακ?μψουν πλ?ρω? και να ξεκουραστο?ν. Φυσικ?, η λ?ψη μια? ολ?κληρη? ημ?ρα? ε?ναι εντ?ξει! Και οι δ?ο ενεργ?? και πλ?ρω? χαλαρ?? ημ?ρε? αν?παυση? ε?ναι πολ? σημαντικ?? στο σχ?διο τη? εβδομαδια?α? κατ?ρτιση?, αν δ?σετε προσοχ? στο σ?μα σα?, ?λα θα γ?νουν καλ?τερα και καλ?τερα!