Treeningute maksimeerimine parema tervise nimel on sama lihtne kui treenimise ja immuunsuse vahelise seose m?istmine. Stressi juhtimine ja tasakaalustatud toitumine on olulised teie immuunsussüsteemi tugevdamiseks, kuid treenimine m?ngib ka üliolulist rolli. Hoolimata sellest, et tunnete end kurnatuna, v?ib keha regulaarselt liikuda v?imsa t??riista nakkuste vastu v?itlemiseks. Siiski on oluline m?rkida, et k?igil harjutustel pole teie immuunsussüsteemile sama m?ju. Seet?ttu oleme konsulteerinud ekspertidega, kes on uurinud treeningu m?ju immuunsussüsteemile, ja tahaksime teiega jagada nende teadmisi.

Kuidas suurendab treening teie immuunsussüsteemi?

Treening ei ole kasulik mitte ainult teie vaimsele heaolule, vaid suurendab ka teie immuunsussüsteemi, selgub 2019. aastal ajakirjas Sport and Tervise Science avaldatud teadusliku ülevaate kohaselt. ülevaates leiti, et füüsiline aktiivsus, eriti m??dukad kuni k?rge intensiivsusega harjutused, mis kestavad v?hem kui tund, v?ivad suurendada immuunvastust, v?hendada haiguste riski ja madalamat p?letiku taset. Uuringu juhtiv autor David Nieman, Appalachia riikliku ülikooli bioloogiaosakonna professor ja ülikooli inimtegevuse labori direktor DRPH selgitas, et kehas on piiratud immuunrakkude arv ja nad kipuvad elama lümfoidkudedes ja organites, n?iteks p?rnas, kus nad aitavad v?idelda viiruste, bakterite ja muude mikroorganismide vastu.

Parem immuunsus regulaarsusega

Treeningul on positiivne m?ju teie immuunsussüsteemile, mis pole mitte ainult ajutine, vaid ka kumulatiivne. Teie immuunsussüsteemi viivitamatu reageerimine treeningu ajal v?ib kesta paar tundi, kuid j?rjepidev ja regulaarne treening v?ib teie immuunvastust aja jooksul parandada. Tegelikult n?itas dr Niemani ja tema meeskonna uuring, et aeroobse treeninguga viis v?i enam p?eva n?dalas v?ib v?hendada ülemiste hingamisteede infektsioonide esinemissagedust vaid 12 n?dala jooksul üle 40%. Niisiis v?ib treeningu igap?evasesse rutiini kaasamine olla t?hus viis immuunsuse suurendamiseks ja üldise tervise s?ilitamiseks.

Sama kehtib ka teie immuunsussüsteemi kohta. Regulaarne treening v?ib avaldada püsivat m?ju teie üldisele tervisele ja heaolule. British Journal of Sports Medicine'i teadlased leidsid, et j?rjepidev füüsiline aktiivsus ei saa mitte ainult v?hendada nakkuse riski, vaid kahutuse ja 19-aastaste raskusastet ja haiglaravi v?i surma t?en?osust. Nii nagu j?rjekindlalt puhas maja, v?ib ka pidevalt aktiivne elustiil parandada immuunfunktsiooni ja üldist tervist. Niisiis, tehke treening oma igap?evasest rutiinist ja vaadake positiivset m?ju, mis see v?ib avaldada teie immuunsussüsteemile ja üldisele heaolule.

"Treening toimib teie immuunsussüsteemi majapidamise vormina, v?imaldades sellel oma keha patrullida ning tuvastada ja v?idelda bakterite ja viiruste vastu," ütles dr Nieman. Ei ole v?imalik ainult aeg -ajalt treenida ja eeldada, et tal on haigustele vastupidav immuunsussüsteem. Regulaarselt füüsilise aktiivsusega tegeledes on teie immuunsussüsteem paremini varustatud haiguse p?hjustavate mikroobe ?rahoidmiseks.

See j??b t?eks isegi vananedes. Regulaarne treening aitab hoida teie immuunsussüsteemi tugevana, olenemata teie vanusest. Niisiis, kunagi pole liiga hilja hakata treenimist tervisliku immuunsussüsteemi igap?evase rutiini ja üldise heaolu jaoks.

Mis on k?ige t?husam treening immuunsuse parandamiseks?

Siiski on oluline m?rkida, et mitte k?ik treeningvormid ei ole nende m?ju immuunsussüsteemile v?rdsed. Aeroobne treening, n?iteks k?ndimine, jooksmine v?i jalgrattas?it, on olnud enamiku uuringute keskmes, milles uuritakse treeningu ja immuunsuse suhet, sealhulgas dr Niemani vahel. Ehkki immuunsuse suurendamise optimaalse treeningutüübi m??ramiseks on vaja rohkem uuringuid, on n?idatud, et regulaarselt m??dukas kuni j?uline aeroobne aktiivsus on positiivne m?ju immuunsussüsteemile.

- k?ndimine

Kui olete huvitatud oma immuunsussüsteemi t?stmisest treeninguga, on oluline s?ilitada m??dukas intensiivsus. Dr Niemani s?nul on hea eesm?rk, mille poole sihtida. See tempo aitab v?rvata immuunrakke ringlusse, mis v?ib parandada teie üldist tervist. Muud tüüpi treeningute jaoks, n?iteks jooksmine v?i jalgrattas?it, püüdke saavutada umbes 70% teie maksimaalsest pulsisagedusest. See intensiivsuse tase on osutunud efektiivseks immuunsuse suurendamisel. Siiski on oluline kuulata oma keha ja mitte end liiga k?vasti suruda, eriti kui hakkate alles trenni tegema v?i teil on mingeid tervislikke seisundeid.

- HIIT treeningud

Teadus suure intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) m?ju kohta immuunsusele on piiratud. M?ned uuringud on n?idanud, et HIIT v?iks parandada immuunfunktsiooni, teised aga ei leidnud mingit m?ju. Ajakirjas "Artriidi uurimine ja teraapia" avaldatud 2018. aasta uuring, mis keskendus artriidihaigetele, leidis, et HIIT v?ib suurendada immuunsust. 2014. aasta uuringus ajakirjas "Journal of Fulist Research" leidis aga, et HIIT -treeningud ei v?henda immuunsust.

üldiselt on dr Neimani s?nul intervalltreeningud t?en?oliselt teie puutumatuse jaoks ohutud. "Meie keha on selle edasi-tagasi olemusega harjunud, isegi m?ni tund, kui see pole k?rge intensiivsusega treening," ütles dr Neiman.

- j?utreening

Lisaks, kui alustate alles j?utreeningu programmi, on k?ige parem alustada kergemate raskustega ja keskenduda ?igele vormile, et v?hendada vigastuste riski. Kui teie tugevus ja vastupidavus suurenevad, saate j?rk -j?rgult suurendada treeningu kaalu ja intensiivsust. Nagu igat tüüpi treening, on oluline kuulata oma keha ja v?tta vajadusel puhkep?evi.

üldiselt on immuunsussüsteemi suurendamise v?ti treeningu kaudu j?rjepidevus ja mitmekesisus. H?sti ümardatud treeningprogramm, mis sisaldab segu aeroobsest aktiivsusest, j?utreeningust ja venitamisest, v?ib aidata parandada teie üldist tervist ja v?hendada teie haiguste riski. Siiski on oluline meeles pidada, et ainuüksi treenimine ei ole haiguse vastu suunatud garantii ning parimate tulemuste saamiseks tuleks seda kombineerida tervisliku toitumise, piisava une ja stressi juhtimise tehnikatega.

# Millised spordiseadmed on saadaval?