Ariketa aerobiko eta anaerobikoak zure ariketa errutinaren zati garrantzitsu bat izan beharko lukete. Osasun onurak eman ditzakete eta osasuntsu mantentzen lagunduko dizute. Bien arteko aldea zure gorputzak energia egiteko modua da.

Zer da ariketa aerobikoa?

Ariketa aerobikoa funtzio kardiopulmonarioa hobetzera bideratzen da. "Aerobic" hitzak "oxigenoarekin" esan nahi du, ariketa mota hau arnasketatik ateratzen duzun oxigenoaren bidez elikatzen baita.
Ariketa egitean, zure muskuluak oxigeno gehiago behar dira martxan egoteko, eta zure odolaren oxigeno-edukiera pixkanaka igotzen da zure ariketaren intentsitatearekin bat egitera, zure bihotz-maiztasuna igo eta arintzea eragiten duena eta arnasa sakontzea eta azkartzea eragiten duena. Aldi berean, entrenamendu aerobikoak odol hodi txikiak zabaltzen ditu oxigeno gehiago zure muskulu-talde handiei, adibidez, besoak, hankak eta aldakak.
Ariketa aerobikoa egitean, gutxienez 30 minutu edo gehiago izan beharko zenituzke. Jarduera honek mugimendu errepikakorra eta etengabea dakar.

Ariketa aerobiko motak

Aukerak ezagutzen ari zara dagoeneko ariketa aerobikoen adibide batzuk. Adituek gomendatzen dute mota horietako ariketak gutxienez ordu erdi, hiru eta zazpi aldiz astean behin. Ariketa aerobikoen artean daude:

?Korrika edo jogging
?Oinez, batez ere erritmo bizian
?Igogiketa
?Arraun
?Txirrindularitza edo bizikleta
?Soka saltoka
?Aerobic Step
?Eskia
?Eskailera eskalada
?Dantza
?Errodadura edo eliptiko bat bezalako kardio makinak erabiliz

Kardioarekin hasten bazara, edo denbora gutxian gauzatu ez baduzu, hasi poliki. Berotu 5 eta 10 minutuz, erritmoa joan ahala. Zure beroketa egin ondoren, aukeratu hautatutako jarduera gutxienez 5 minutu. Egunero, gehitu denbora pixka bat zure entrenamendu errutinari, erritmoa joan ahala. Ziurtatu hozte-aldiak, esaterako, oinez edo luzatzeak.

Zer da ariketa anaerobikoa?

Ariketa anaerobikoa batez ere muskuluen barruan gordetako energiaren matxura oinarritzen da, ariketa zehar oxigeno hornidura baino. Ariketa aerobikoa ez bezala, ariketa jarraitua ez bezala, ariketa anaerobikoa intentsitate handiko mailatan bizi da, eta askotan intentsitate handiko ariketako leherketa laburrak azkar kontratatu ditzaketen gihar-zuntzak erabiltzen ditu.
Ariketa anaerobikoa batez ere muskuluen barruan gordetako energiaren matxura oinarritzen da, ariketa zehar oxigeno hornidura baino. Ariketa aerobiko jarraitua ez bezala, ariketa anaerobikoa intentsitate handiko mailatan bizi da, eta askotan intentsitate handiko ariketaren leherketa laburrak azkar kontratatu ditzakeen gihar-zuntzak erabiltzen ditu.
Orokorrean, ariketa anaerobikoak ez dira bi edo hiru minutu baino gehiago izan behar, muskuluak pneumatikoak izango baitira, ahultzen direnak eta atseden hartu behar baitute. Tarteek muskuluak erlaxatu eta arnasketa doitzeko aukera ematen diete. Behin bukatu ondoren, gainerako fasetik ariketa aerobikora igarotzeko aukera izango duzu.
Ariketa anaerobikoak esprintean, halterofilia, jauzi handia eta intentsitate handiko tarteen prestakuntza barne. Ariketa hauek giharren tamaina eta indarra handitzea gomendatzen da "ondorengo efektua" sortzen duten bitartean. Oxigeno gehiegizko oxigenoaren kontsumoa (EPOC) ezaguna da ofizialki, Afterburn-ek jarduera bizia egin ondoren kaloria gehiago erretzen laguntzen du.

Ariketa anaerobiko motak

Ariketa anaerobikoaren helburu nagusia gihar-masa handitzea da. Etengabeko prestakuntza aldi baten ondoren, zure giharren indarra eta masa etengabeko hobetuko dira luzatze, uzkurdura eta kalteen bidez prestakuntzan zehar.
Ariketa anaerobikoen adibideak hauek dira:

?Intentsitate handiko tarteen prestakuntza (HIIT)
?Halterofilia
?Kalistenikoak, hala nola jauziak eta karratuak
?Plyometrikoak

Ariketa anaerobikoa egiten duzunean, zure gorputza bultzatzen duzu zure ahalegin maila altuenean lan egitera. Makillaje muskuluetara eramaten ez duen maila honetan edozein jarduera anaerobikoa da.
Entrenamendu anaerobikoa hasteko, halterofilia bezala, berotu 5 minutuz, oinez, luzatu edo jogging. Hasi zure gihar talde handiak lehenik eta behin, besoak eta hankak bezala.
Egin 1 eta 3 multzo 8 eta 15 errepikapen. Aukeratzen dituzun pisuak nahikoa astun izan behar dira azken errepikapenaren arabera, giharrak gelditzeko prest daudela. Aukeratu zortzi eta hamar ariketa desberdin egiteko. Gero, hoztu luzatuz.
Ariketa aerobikoaren osasun onurak
Ariketa aerobikoaren onurarik garrantzitsuena osasun kardiobaskularrean eragina da. Ariketa aerobiko erregularrak zure bihotza eta birikak indartsuagoak izan daitezke eta bihotzeko gaixotasunak neurri batean saihesteko erakutsi du.
Aldi berean, ariketa aerobikoak beste gaixotasun batzuk garatzeko aukerak murriztu ditzake, besteak beste:

?Minbizi
?Diabete
?Osteoporosia
?Obesitatea
?Hipertentsio arteriala
?Trazatu
?Sindrome metabolikoa

Ariketa aerobikoak zure pisua kudeatzen lagun dezake, dieta osasuntsu batez gain pisua mantentzen edo galtzen laguntzen. Zure aldartea ere hobetu dezake, eta ariketa egitean, zure gorputzak endorfinak askatzen ditu - garuneko produktu kimikoak erlaxatuta sentiarazten zaituztenak, eta horrek lasaitzen lagun dezake eta lo hobea lortzen lagun dezake.

Ariketa anaerobikoaren osasun onurak

Ariketa anaerobikoaren onura handiena gihar masa handitzea bada ere, kaloria ere erretzen du eta fitness kardiobaskularra hobetzen du.
Erresistentzia ohiko prestakuntzak, hala nola, pisuak altxatzea, hezur-masa eta dentsitatea handitzen lagun dezake, adinez ahala hezurrak indartzen lagun diezazun. Erresistentziaren prestakuntzak odol azukrearen kontrola ere hobetu dezake, zure gorputzak intsulina eta odol azukrea modu eraginkorragoan laguntzen lagun dezake. Jakina, ariketa anaerobikoak ere ondo sentiarazi dezake.