A 6 f? izomcsoport
1. f? izomcsoport: mellkas
2. f? izomcsoport: Vissza
3. f? izomcsoport: Karok
4. f? izomcsoport: vállak
F? izomcsoport #5: Lábok
6. f? izomcsoport: A borjak
Az "izomcsoport" pontosan olyan, mint amilyennek hangzik - a testéhez k?zeli izomcsoport, amely hasonló mozgásokat hajt végre.
Ha edz, akkor a hat f? izomcsoport, amelyekre figyelnie kell:
1. mellkas
2. Vissza
3. Fegyverek
4. Vállak
5. lábak
6. Borjak
Az izmok testrész szerinti kategorizálása el?segíti a képzési programok jobb megszervezését és megtervezését.
Például, ha meg akarja er?síteni a fels?testét, akkor inkább a teljes test testmozgási programra vagy a súlyemel? rutinra kell ?sszpontosítania.
A hetente kétszer vagy háromszor t?rtén? edzés jó lehet?ség, de ha n?veli a gyakoriságot, akkor gyorsan túllép, s?t megsérül, így a rendszeres edzés jó szokás.
Másrészt sok ember túl sokat ?sszpontosít az egyes izmokra, mint a bicepsz. Valójában azonban az egyes gyakorlatokat az izomcsoportok együtt végzik, az izomcsoportok szilárdságának és méretének kiegyensúlyozott n?vekedésének az edzés jelentése.
Ehelyett a fent említett hat f? izomcsoport kiképzésével szimmetrikus, egészséges és esztétikai szempontból kellemes testalkat érhet? el. A hat f? izomcsoport kiképzésével a kapcsolódó kis izomcsoportok jól fejl?dhetnek. Ugyanakkor nem k?nny? kitalálni, hogyan lehet kiképezni ?ket az edzési programban, az izom és az er? kiegyensúlyozott nyereségének fenntartása érdekében a t?t és az izomcsoportokon át kell mennie, hogy elkerüljék az izom és az er?t.
1. f? izomcsoport: mellkas
A mellkas f? izma a pectoralis f? vagy a ?PEC” ?rnagy. A f? funkció az, hogy segítse a test fels? karját. A legt?bb más izomtól eltér?en azonban a mellizmok szálai nem mindegyike ugyanabba az irányba vannak igazítva.
A PEC -majornak t?bb ?pontja” vagy olyan helye van, ahol az izomrostok a csontvázhoz kapcsolódnak.
Van egy sternocostal pont, amely a szegycsontot és a bordát a fels? karhoz r?gzíti, és egy klavicularis pontot, amely a gallérját a fels? karodhoz r?gzíti.
Miért fontos ez?
Azok a gyakorlatok, amelyek magukban foglalják a karok mellkas el?tti tolását, mint például a lapos és hanyatló padprés, hangsúlyozzák a PEC -k nagyobb szternokostális pontját.
Azok a gyakorlatok, amelyek magukban foglalják a karok felfelé t?rtén? mozgatását és a mellkastól való távolságot, mint például a lejt? és a fordított markolat, hangsúlyozzák a kisebb klavicularis pontot.
Tehát, ha egy teljes, arányos, jól definiált mellkasot szeretne kifejleszteni, akkor az ilyen mellkasi gyakorlatokra kell ?sszpontosítania:
?Lapos súlyzó padprés
?Fown Down Sebell Bench Press
?Lapos súlyzó padprés
?Fejl? súlyzó padprés
?Szoros markolatprés
?Fordított markolatprés
?Mártás
?sszegzés: A mellkasizom két szakaszból, vagy ?pontból” áll - a sternocostal és a klavicularis pontból, és olyan gyakorlatokat kell használnia, amelyek mindkét pontot célozzák meg az izomn?vekedés maximalizálása érdekében.
?
2. izomcsoport: Vissza
A négy izom, amelyek a hátul nagy részét alkotják, és hogy a fejl?désre ?sszpontosítani akarunk, a k?vetkez?k:
? Trapezius
A csapdák ?sszekapcsolják a gerincét a lapátokhoz.
? Rhomboids
A rombboidok stabilizálják a lapátját, ?sszekapcsolva ?ket a gerincével.
? Latissimus dorsi
A latok r?gzítik a karját a hátadhoz, hogy szárnyszer? alakot képezzenek.
? Eperector spinae
A gerincerektorok a gerincével párhuzamosan futnak, és pontosan azt teszik, amit elvárnak - tartsa a gerincét stabilizálva és egyenesen.
A széles, vastag, meghatározott hátfejlesztés az egyik legjobb módja annak, hogy a testét ?tisztességes” -r?l ?kivételes” -re hozza.
Ha ez a célja, akkor az ilyen háttámlákra kíván ?sszpontosítani:
?Súlyzó holtpont
?Sumo holtteher
?Csapdabar holttába
?Lat lehúzás
?ül? kábelsor
?Húzás
?Hézag
?Súlyzó sor
?Pecsétsor
?sszegzés: A hátad négy nagy izomból áll, és a legjobb gyakorlatok mindegyikének képzésére vízszintes és függ?leges húzást tartalmaznak, például a súlyzó holtteher, a lat pulldown és a súlyzó sor.
?
3. izomcsoport: Karok
A kar els?sorban négy izomból áll:
? bicepsz brachii
? bicepsz brachialis
? tricepsz
? Alkarok
A kar a bicepszb?l, tricepszb?l, alkar izmokból és néhány más kis izomból áll. Belefoglalnia kell a bicepszen és a tricepszen végzett k?zvetlen munkákat, de általában nem kell k?zvetlenül az alkarok dolgozását.
Tehát, ha dolgozni akar és er?síteni szeretne bicepszét, tricepszét és alkarját, akkor az ilyen kari gyakorlatokra kell ?sszpontosítania:
?Súlyzó g?nd?r
?Súlyzó g?nd?r
?Ez-bar g?nd?r
?Koponya -zúzó
?Triceps nyomja meg (k?téllel vagy fém fogantyúval)
?Mártás
?Triceps fels?prés (kábellel vagy súlyzóval)
?Szoros markolatprés
?Chinups
?Pullupok
?
4. izomcsoport: vállak
A vállad három f? izomból áll, amelyeket deltoidnak hívnak.A deltoidok három pontja a k?vetkez?:
? Elüls? pont (elüls?)
? oldalsó pont (k?zéps? pont)
? A hátsó pont (hátsó)
A deltoidokat els?sorban az izomcsoportok stabilizálására használják a vállak k?zelében, mint például a PECS, a LAT és a bicepsz.
A hátsó deltoid segít a latok és a csapdák m?g?tt a karokhoz, az elüls? delták segítik a PEC -eket a karok el?mozdításában, és a küls? deltek segítik a csapdákat, a PEC -eket és más izmokat a nyak k?rül, a hátul pedig a karját oldalra emelik.
A sajtó vagy a húzás sz?gének megváltoztatásával megváltoztathatja azt a fokot, amellyel a deltoidot más izmokhoz képest kiképzik. Például egy fels? sajtó az oldalsó deltoid csomagot t?bbet fog használni, mint a fels? mellkas, míg a súlyzó sor t?bbet fog használni a hátsó deltoid csomagban, mint egy lat lehúzás.
Nagyon fontos az izom mindhárom pontjának kidolgozása, mert ha egyikük lemarad, akkor nagyon észrevehet? lesz.
Leginkább az oldalsó és a hátsó deltumoknak a legt?bb munkára van szükségük, mivel az elüls? deltoid jól képzett a mellkasi edzések során, és senki sem hagyja ki a mellkas edzési napját.
A mellkasi edzés azonban nem képezi megfelel?en a másik két deltoid pontot, ezért a legjobb, ha néhány extra gyakorlatot tartalmaz, amelyek egyszerre kiképzik a küls? és a hátsó deltumokat.
Ha a deltoidok mindhárom pontját szeretné kidolgozni, akkor az ilyen vállgyakorlatokra kell ?sszpontosítania:
?A súlyzó oldala felemeli
?A súlyzó hátsó delt emeli
?Súlyzó sorok
?Súlyzós sorok
?Katonai sajtó
?Lapos padprés
?Down Bench Press
?sszegzés: A vállak az elüls?, az oldalsó és a háton lév? pontokból állnak, fontos, hogy olyan gyakorlatokat is tartalmazzon, amelyek mind a három pontot a programba kiképzik a kiegyensúlyozott, arányos megjelenés érdekében.
?
5. izomcsoport: lábak
A lábak fels? része számos f? izomcsoportból áll:
? A négyfej?
? A Hamstrings
? A szemüveg
Noha a borjú a testszerkezet szempontjából a láb része is, a kül?nféle edzési módszerek miatt kül?n magyarázzák. Ezen izomcsoportok mindegyikét a legjobban képzni kell kül?nb?z? gyakorlatokkal.
A quadok
A Quadriceps négy nagy izomkészlet, a lábad elején:
? A vastus lateralis
? A Vastus Medialis
? A Vastus Intermedius
? A végbél femoris
A quadriceps együtt m?k?dik a térd meghosszabbításában és a csíp? hajlításában.
Tehát a négyfej? gyakorlatok a csíp?ket meghosszabbított helyzetb?l hajlított helyzetbe hozzák (az ízületek meghajlása), és térdét a hajlítási helyzetb?l meghosszabbított helyzetbe hozzák (az ízületek kiegyenesítése).
Amikor a négyfej?ek jól fejlettek, akkor a láb magját képezik.
Mint látni fogod, a legjobb quad gyakorlatok, amelyeket megtehetsz, t?bbnyire kombinált gyakorlatok, és leginkább a szabad súlyok használatát foglalják magukban.
Ha maximalizálni szeretné a quadokat, akkor az ilyen dolgokra kell ?sszpontosítania:
?Súlyzó hátsó guggolás
?Súlyzó elüls? guggolás
?Súlyzó
?Lábprés
?Bolgár osztott guggolás
A HASZNáLATOK
A hátrányok egy három izomcsoport, a lábad hátulján:
? Semitendinosus
? Semimembranosus
? bicepsz femoris
A hátrányok együttesen úgy m?k?dnek, hogy a térdeket úgy hajlítsák, mint te, a g?nd?r g?nd?r?kkel, és a csíp?nek olyan gyakorlatokban is meghosszabbítják, mint a csíp? -tolóer? és a holttest.A bicepsz femoris két "pontra" vagy szakaszra oszlik, akárcsak a karjában lév? bicepsz.A bicepszt?l eltér?en azonban a hátrányok általában az alsó test egyik leginkább elhanyagolt izma.
A quadok a legnagyobb figyelmet kapják, mert nagyobbak és kiemelked?bbek, ami izom -egyensúlyhiányt okozhat a comb elüls? és hátulja k?z?tt, amely nemcsak furcsanak t?nik, hanem n?veli a sérülés kockázatát.
Sok embernek van rossz ?tlete, hogy a guggolásnak nincs minden hátránya. Míg a guggolás magában foglalja a hátrányokat, a quadok a legt?bb munkát végzik. Ez kül?n?sen igaz az edz?teremben gyakran látott guggolás típusára.
Ha maximálisan szeretné fejleszteni a hátrányait, akkor az ilyen gyakorlatokra kell ?sszpontosítania:
?Súlyzó holtpont
?Sumo holtteher
?Román holtteher
?Guráló g?nd?r gép
?Súlyzó jó reggelt
?Slute-Ham emelési gép
A szemüveg
A gluteus izmok, vagy a ?szemcsék” három izomból állnak, amelyek a fenekét képezik:
? A gluteus maximus
? A gluteus minimus
? A gluteus medius
A Slutes kulcsszerepet játszik a test stabilizálásában a kül?nféle sportokban, valamint az er? generálásában olyan gyakorlatokban, mint a holttestek és guggolás.
De most, ha az alsó testét megfelel?en kiképzi, akkor nem kell extra munkát végeznie a csapokért, mert az együtt fog m?k?dni az alsó test edzésében.
Ha maximalizálni szeretné a siklást, akkor olyan dolgokra kell ?sszpontosítania, mint például:
?Súlyzó holtpont
?Sumo holtteher
?Román holtteher
?Slute Forder/Slute Izolatate
?SABELL HIP Press
?Súlyzó guggolás
?sszegzés: A láb fels? része a négyfej?, hátrányokból és a csapokból áll, és be kell építeni a gyakorlatokat, amelyek ezeket az izomcsoportokat m?k?dtetik a rutinba, hogy maximalizálják a láb er?sségét és méretét.
?
6. izomcsoport: A CALVS
A borjak két er?teljes izomból állnak:
? A gastrocnemius
? A soleus
A borjú a gastrocnemius és a soleus izmokból áll, amelyek mindkett?nek álló és ül? borjúgyakorlatokon kell edzeni.
Nincs olyan sok érdemes borjúgyakorlat -variáció, amelyet megtehetsz, de itt vannak, ha ?sszpontosítani akar:
? álló borjú emelési gép
? állandó súlyzó borjú emelés
? ül? borjún?vel? gép
?Szamár borjú emel?gép
?Egylábú testt?meg-borjú emelés
A postai id?: november-10-2022