Hvernig á ae byrja mee rétta líkamsr?kt?

Helst, ef tú tarft ae auka venjulega líkamsr?kt tína og heilsu, tá tarftu ae tilgangi ae ?fa u.t.b.Neou, Heilbrigeisstraumtjónusta, segir vie heilsu. Tae myndi hugsanlega hljóma eins og mikie, tó tarf nú ekki lengur á hverjum degi ae vera ákafur og líkamstjálfun tín getur verie endanleg í allt ae 30 mín.
Hversu reglulega reiknar tú mee ae tú treystir á tig njóttu mee heilsunni og tímanum sem tú hefur líka tilt?kt. Ef tú ert nyr í ae ?fa, byrjaeu til d?mis mee minni markmie, eins og á f?ti 10.000 skrefum síedegis ae minnsta kosti 5 daga vikunnar. Eea, ef tímaá?tlun tín leyfir einfaldlega ekki í 5 ?fingar daga vikunnar, tilgang í 3 daga og tekie eftir tví ef tú g?tir gert tá flokka aeeins meiri.
Tú tarft ae auki ae skiptast á hvaea stíl líkamstjálfunar venja tú gerir á teim 5 d?gum. Ef tú g?tir, tilgangur í 2 eea 3 daga loftháe og eytt hinu gagnst?ea eea 3 daga í raforkuskóla.
Ef tú ert ae gera f?rri líkamstjálfunarleieir meean á vikunni stendur g?tireu blandae rafmagni og loftháe á d?gum tess (hugsaeu: 20 mínútna skokk sem sést mee leie til 25 mínútna skólag?ngu). Háturrt C-tungumálaskólastarf (HIIT) eea hringrásarvenjur geta einnig hjálpae til vie ae draga úr aftur á réttum tíma, jafnvel tar sem engu ae síeur gefur ramma tínum fráb?ra svitating, segir Kristian Flores, CSCS, NYC-algj?rlega algerlega bygge raforku- og skilyreistjálfari, vie Health.
Og jafnvel tar sem tae er freistandi ae treysta tví ae eins konar heilsudraumar eru háeir eins konar líkamstjálfun, viehalda tessu í huga: Hvort sem tú hefur tae ae markmiei ae draga úr tyngd eea raforkuuppbyggingu, tá er tae lykillinn ae tví ae fela hverja tolfimi og tyngd eea raforkuskóla í ?fingará?tlun tína.
á endanum, tó, hvernig tú tímasettir ?fingarnar tínar og hvae tú gerir fyrir líkamstjálfunina kemur rétt allt nieur í tae sem tú gleeur í mesta lagi, segir Flores. Ef tú hatar HIIT skaltu fara framhjá tví. Ef tú dáir ae dansa og hjóla skaltu fara fyrir tae. Ae finna án?gju mee ?fingarnar tínar mun halda tví ae tú komir aftur til ae fá meiri svita og valda árangri.

Hvae á ae gera fyrir hjartalínurit:
Vie skulum sjá hvaea búnaeur fagleg líkamsr?ktarst?evar nota til ae smíea hjartalínurit!

American Heart Association m?lir mee hundrae fimmtíu mínútna mielungs dypt í samr?mi vie viku (tetta er fimm, 30 mínútna líkamstjálfun), eea sj?tíu og fimm mín af fullum af lífstímum í samr?mi vie viku. Ae ?fa sig á tessu leyti gerir tae kleift ae halda krans?eahjarta tínu heiln?mt á sama tíma og ae aestoea tig vie ae berjast gegn mismunandi aest?eum eins og sykursyki. Auk tess gerir tae kleift ae auka hugann einkennandi og skap og veeur á beinheilsu tína.
Ef tú ert ae starfa 3 daga vikunnar, tá er markmieie á loftháeum líkamstjálfun ae vera meiri alvarleg, segir Hancock. ?Tví meira sem dyptin er, tví styttri er tímabilie sem líkamstjálfunin,“ segir hann. ?Ef tú tarft ae mála lengur skaltu fara á minnkandi dypt.“
Nákv?mlega tae sem tú gerir fyrir tolfimi kemur enn og aftur alveg nieur á tae sem tú vilt gera, segir Hancock. Hvort sem tetta er ae dansa, hjóla, hlaupa, klifra eea á f?ti upp og nieur tr?ppurnar ae íbúearhúsinu tínu - ef tae eykur krans?eagjaldie titt tá telst tae sem tolfimi.
Hancock og Flores eru sammála um ae hámarks gr?nar og ?flugar líkamstjálfun séu HIIT og Tabata. Tabata er meira alvarlegt líkan af HIIT sem getur verie lokie án eea mee lóeum. Tae felur í sér ae starfa í 20 sekúndur, hvíla í 10 og endurtaka í 8 almennar umfereir.
Elite ítróttamenn hafa notae C forritunarmálfr?eslu í m?rg ár til ae auka árangur teirra í heild sinni og mee nákv?mri ást?eu. Tó ae á f?ti haldi áfram ae vera toppflokks loftháe líkamstjálfun, tá gerir C forritunar tungumálanám tae sem á f?ti getur ekki: tae gefur hverri hjartalínurit og loftfirrea?fingu. Mee mismunandi oreum geta Tabata og HIIT brennt fitu, b?tt krans?eahjarta og lungn einkenni og smíeae v?eva í einu.
Vegna tess ae tú ert ae starfa svo erfiear venjur í HIIT líkamstjálfun g?tireu án erfieleika málverk upp sterkan svita í 25 til 30 mín. ?Mikilv?gast er ae tú tarft ae velta fyrir tér umfj?llun um HIIT sem starfar í toppum tilraun sem tekur tig ae teirri [ót?gilegu] tilfinningu eftir tae sem gefur sjálfbjarga l?kningu tinni til ae afrita vieleitni,“ segir Hancock.

Hvae á ae gera fyrir styrk?fingar:
Sjáeu hvaea búnaeur er í boei á styrktarsv?ei faglegra líkamsr?ktaraeila?

Tú getur gert efri, l?gri eea heildar líkamsáherslu á styrktartjálfunardaga tína. Til ae fá sem mest út úr styrktjálfun tinni bendir Flores á tv?r 30 mínútna líkamstjálfun sem miea allan líkamann og innihalda samsettar hreyfingar-tessar ?fingar sem vinna marga v?eva í einu.

?Tegar tú f?re fitari skaltu stefna ae tví ae auka rúmmál fundarins, sem tyeir ae auka tyngdina sem notue er og heildar reps á hverja ?fingu,“ segir Flores. St?eugt framfarir á tennan hátt mun leiea til betri styrktarhagnaear og halla v?evabyggingar.
Ef tú hefur fleiri daga fyrir styrk og vilt brjóta tae upp (sérstaklega ef tú ert ae leita ae tví ae byggja upp v?eva) getureu gert efri hluta dags og neeri hluta líkamans, sem Hancock bendir til.
Hugsaeu um yta og draga ?fingar á tessum efri hluta líkamans. Push hreyfingar fela í sér yta, brjósttrysting eea brjósti flugur. Tog?fingar fela í sér línur, útdráttar, lat-nieurbrot og sundmenn eea ofurmenn. Tú getur líka blandae saman Bicep og Triceps hreyfist tessa dagana, segir Hancock. Hugsaeu um ae gera stuttur, lunges og l?m ?fingar fyrir neeri hluta líkamans, eins og deadlifts, bendir hann til.

Hver er munurinn á Smith vél og ókeypis lóeum á stuttur?

Hack Squat eea Barbell Squat, sem er ?konungur fótleggsins“?

Hven?r á ae taka hvíldardaga:

Ae leyfa ae minnsta kosti einn eea d?gum sl?kunar er mikilv?gt til ae leyfa ramma tínum ae verea betri og endurbyggja. Hancock m?lir mee tví ae rannsaka hvíldar krans?eagjaldie titt (RHR) svo ae tú getir sée á meean tú ert algerlega endurheimtur og ?tlaeur til ae takast á vie kúlulaga ?fingarnar í kj?lfarie.
Flestir heilsufarsaeilar og snjallúr mun tónlistartóknun tónlistar og koma mee innsyn í hvíldargjaldie titt. RHR titt er svie af tilvikum krans?eahjartae sl?r á meean tú ert í sl?kun. Lágt RHR leie sem krans?eahjartae titt er ae d?la auka blóei mee miklu minni fyrirh?fn. Tetta er óvenjulegt merki sem tú ert ae verea heilbrigeari og krans?eahjarta titt vereur sterkara.
Ef tú ert ae rekja RHR tinn reglulega getureu verie meevitaeur um ae tae er margfaldae tímunum saman eea kannski daga eftir ?tull líkamstjálfun. Tae er á hverjum degi, en ef RHR tinn er fimm sl?g samkv?mt mínútu (BPM) eea aukalega fyrir ofan d?migerea RHR tinn, tá muntu vera oftjálfandi. Taktu hvern annan sl?kunardag og bíddu tar til RHR tinn snyr aftur í daglegt gjald fyrr en ae fara aftur í r?ktina.
Tó ae sl?kunardagar leggi til tíma án vinnu frá loftháeum og styrk, bendir tae ekki til ae tú vereur ae gera án efa ekkert. Notaeu sl?kunardagana tína til ae rúlla, teygja eea gera v?ga hreyfingu eins og g?ngutúr yfir blokkina til ae fá blóe titt fl?eir, segir Hancock.
?Tae er um tae bil virkan ae sjá um rammann tinn svo ae tú getir framleitt vieleitni sem leiebeina markmieum tínum, hvort sem tae er í raun og veru ae verea sterkt, smíea halla v?eva, verea vel í formi eea sleppa tyngd,“ segir hann. ?Tae er mikilv?gt ae menn gefi líkama okkar eftir og tae er mikilv?gt sem tú ert ae blanda tví saman og tar mee talie fj?lbreytni.“
Ef tú dáir ae hlaupa, heldureu áfram ae vera mee í nokkrum krosstjálfun. Ef tú dáir ae lyfta tungum lóeum tarftu áfram ae fá krans?eagjaldie titt upp mee auka loftháeri loftháe. ?Líkamum okkar er ?tlae ae vera í samr?mi vie streituvaldandi, svo tae er mikilv?gt ae sameina tá sem streituvaldar til ae vareveita umbreytingu ramma,“ segir hann.