Оваа 7-дневна табела за вежба?е циклус може да ви помогне да развивате редовни навики за вежба?е и разумно да распределувате обука и одмор секо? ден. Еве што е планирано за секо? ден во распоредот:

Понеделник: Кардио

Ко? подобар начин да ?а започнете неделата отколку со заживува?е на кардио сеси?а? Целта на 45 минути аеробна активност, како што се ?огира?е, велосипедизам или оде?е. Ова треба да се направи со удобно темпо, што значи дека можете да зборувате за време на тренингот и сè уште да скршите пот.
Поточно, отчукува?ата на срцето треба да бидат поме?у 64% и 76% од максималниот отчукува?а на срцето, според Центрите за контрола и превенци?а на болести (ЦДЦ). Добро правило за пронао?а?е на максималниот отчукува?а на срцето е да ?а одземете вашата возраст од 220. На пример, ако имате 30 години, вашиот максимален срцев ритам ?е биде 185 отчукува?а во минута (БПМ). Затоа, вашата целна срцева фреквенци?а треба да биде поме?у 122 bpm и 143 bpm за време на ова тренингот.
-Други придобивки од кардио обука?

Вторник: Долно тело

Се препорачуваат три комплети од 10 повторува?а на следниве вежби (земете едноминутен одмор поме?у секо? сет и фокусира?те се на одржува?е на дише?ето стабилно, длабоко здив може подобро да го смири чука?ето на срцето)
За почетниците, додава?ето тежина не треба да биде првиот избор. Пред тоа, тие треба да ги усовршат движе?ата за обука сè додека не се уметни во движе?ата за обука и можат да ?а завршат обуката удобно. Ова е многу важно, затоа што може ефикасно да избегне повреда. После тоа, време е да додадете доволно тежина што вашите последни повторува?а ?е ги запалат мускулите и ?е ви пумпаат срцето.

? сквотови:Спуштете се како да седите во стол. Застанете со ширина на рамото на нозете, стапала рамни на подот. Притиснете назад за да застанете.
-Ко? сквотот е ?кралот на силата“?

? Deadlifts: Со ширина на рамото на нозете, притиснете ги колковите назад, малку свитка?те ги колената, а потоа се наведнете напред. (Чува?те го грбот директно) Земете мрена или пар гира во вашите раце. Подигнете тешки тегови со тоа што ги туркате колковите напред додека го држите грбот рамно. Полека спуштете ?а тежината назад кон подот.
?Нафрла?е на колкот: Седнете на подот со рамената зад вас на клупа или стабилно столче. Со нозете на зем?а, притиснете ги колковите нагоре и исцедете ги лепчи?ата додека колената не се под агол од 90 степени. Спуштете ги колковите назад на зем?а.
? Lunge: Застанете во поделена положба, така што едната нога е неколку метри пред другата. Одржува??и го торзото исправено, свитка?те ги колената додека задното колено не е неколку инчи од подот, а предниот бут е паралелен со подот. Вратете се на почетната позици?а преку вашите потпетици. Направете го ова од обете страни.

Брза белешка: Пред да започнете со сеси?а за обука на сила, клучно е да потрошите 10 до 15 минути загрева?е за да спречите повреда. Се препорачуваат динамични истегнува?а (размислете високи на коленото и клоци на колкот) за да се добие крв што тече кон мускулите и да ги преместува зглобовите низ целиот спектар на движе?е.

Среда: горниот дел од телото и ?адрото

Откако ?е го завршите загрева?ето, ?е ги работите вашите бицепс, трицепс и пеци со три различни потези:

?Бицепс навивам:Држете гира во секо?а рака (или мрена во двете раце) со лактите на вашите страни и подлактиците се прошири?а паралелно со подот. Свитка?те ги лактите, префрлете ?а тежината на рамената и вратете се на почетната позици?а.
?Трицепс натопи:Седнете на стол или клупа и фатете го работ во близина на колковите. Лизга?те ги колковите од столот и спуштете го телото, така што лактите се свиткани под агол од 45- или 90 степени. Притиснете се назад кон почетната позици?а.
?Прес на градите:Легнете на грб на клупа со стапала рамни на подот и држете гира во секо?а рака (или држете мрена со двете раце). Со рацете нормални на вашето тело, дланките свртени напред, проширете ги лактите и притиснете ?а тежината нагоре. Спуштете ?а тежината за да се вратите на почетната позици?а.

Направете го секо? сет на вежби 10 пати, потпира??и се за една минута поме?у секо? сет, за вкупно три сета.

Четврток: Активен одмор и закрепнува?е

Три дена обука по ред ?е ве остави да се разбудите болно денес, затоа одморете се денес и да?те му на вашето тело време да се опорави. Според ACSM, болката во мускулите е предизвикана од микроскопски солзи во мускулните влакна предизвикани од обука на сила, и додека ова звучи загрижувачко, тоа е добра работа и значи дека вашите мускули ?е се поправат подобро отколку што беа порано. посилен.
?Без [денови за одмор], можете да ги оштетите мускулното ткиво и сврзното ткиво како тетивите и лигаментите“, вели Ерин Махони, овластен личен тренер и основач на сертификати ЕМАК. Ова го зголемува вашиот ризик од повреда и ги спречува вашите мускули да градат ?ачина.
Ако не сте премногу болни или уморни, се препорачува да вежбате дури и во денови за одмор. Оде?е или истегнува?е е добро и ?е ?а олесни затегнатоста на мускулите по тренингот.

Петок: Долно тело со фокус на лепчи?а

После еден ден одмор, подгответе се повторно да ги работите мускулите на нозете - ово? пат фокусира??и се на вашите лекови (ака колкови). За да го започнете ова тренингот, се препорачува да го загреете грбот со пет вежби за отпор-опсег, како што се сквотови, мостови за лепе?е и школки, за три круга.
Откако вашето тело гори, ?е започнете да работите надвор со тегови. 10 повторува?а се препорачуваат за три комплети вежби со шарки (како што се ?ор-сокак, нафрла?е на колкот и нафрла?е на колкот со единечни нозе) кои ги таргетираат вашите лепила и хрчаци.
Иако зголемената сила е една придобивка од обуката за тежина, таа нуди многу пове?е од тоа.

Сабота: Горно тело

За последното тренингот во неделата, препорачувам да се фокусирате на грб и на рамената. Исто како и претходниот ден, треба да ги загреете мускулите работе??и ги пред да започнете да кревате тегови.
Следно, ?е завршите пет пондерирани вежби за 10 повторува?а и три сета. Овие вежби вклучуваат:

?Прес на рамената:Седнете или застанете со гира во секо?а рака на висина на рамото, дланки свртени кон надвор, лактите свиткани под агол од 90 степени. Притиснете ?а тежината нагоре додека рацете не ви бидат исправени и тежината допира над глава. Полека се спушта до почетната позици?а.
?Латерално покачува?е:Стое??и или седите со гира во секо?а рака, рацете на вашите страни, ангажира?те го ?адрото и полека кренете ?а тежината на едната страна додека рацете не ви бидат паралелни со подот. Полека вратете се на почетната позици?а.
?Обратна мува:Застанете со ширина на рамото, малку свиткано на половината и држете гира во секо?а рака. Подигнете ги рацете на вашите страни, стиска??и ги лопатките на рамото заедно. Назад на почетна позици?а.
? Глупал со еден рака:Ставете ?а едната рака под рамо со рака директно на клупа. Поставете го соодветното колено на клупата, а другата нога настрана, со стапалото рамно на подот. Држе??и ги гира од друга страна, поставете ги лактите до вашите страни додека не биде паралелно со подот. Спуштете и повторете од другата страна.
?ЛАТ се повлече:Користе??и макара, фатете ?а шипката со дланките свртени кон и ширина на рамото. Осигурете се дека седите на клупа или клекнувате на подот. Потоа, повлечете ?а скара надолу кон градите и полека вратете се на почетната позици?а.

Недела: Ден на одмор и закрепнува?е

Да, денес е исто така ден за одмор, можете да направите лесни вежби за оде?е или истегнува?е како и обично, така што мускулите и телото можат целосно да се опорават и да се одморат. Се разбира, исто така, зема?ето цел ден е во ред! И активните и целосно опуштените денови за одмор се многу важни во планот на неделен тренинг, ако обрнете внимание на вашето тело, сè ?е се подобри и подобро!