Ова? дводневни сто за вежба?е циклуса може вам помо?и да разви?ете редовне навике вежба?а и оправдано распоредите тренинг и одмара?те се сваки дан. Ево шта ?е планирано за сваки дан у распореду:

Понеде?ак: Цардио

Ко?и ?е бо?и начин да започнете неде?у него са осва?а?ем кардио сеси?е? Ци? ?е 45 минута аеробне активности, као што су ?оггинг, бициклизам или хода?е. То би требало да се уради у удобном темпу, што значи да можете разговарати током свог вежба?а и и да?е прекинути зно?.
Тачни?е, ваше откуца?е срца треба да буде изме?у 64% и 76% вашег максималног откуца?а срца, у складу са центрима за контролу и превенци?у болести (ЦДЦ). Добро правило за проналаже?е максималног откуца?а срца ?е да одузмете сво?у старост од 220. На пример, ако имате 30 година, ваше максимално откуца?е срца ?е бити 185 откуца?а у минути (БПМ). Стога би ваше ци?но откуца?и срца требало да буде изме?у 122 бпм и 143 бпм током овог вежба?а.
- Остали предности кардио тренинга?

Уторак: до?и део тела

Препоручу?у се три сета од 10 понав?а?а следе?их вежби (одво?ите минуту одмор изме?у сваког сета и фокусира?а на одржава?е да диса?е стабилно, дубоко удиса?и могу бо?е смирити ваш откуца? срца)
За почетнике, додава?е тежине не би требало да буде први избор. При?е тога, они мора?у да усавршим сво?е покрете тренинга док не буду познати у покретима за обуку и може удобно да заврше тренинг. Ово ?е веома важно, ?ер може ефикасно избе?и повреде. Након тога, време ?е да додате дово?но тежине да ?е ваше послед?е неколико понав?а?а спалити ваше миши?е и пумпати срце.

? Чуч?еви:Спустите се као да сте седели у столици. Станите са ногама, ширине рамена, стопала на поду на поду. Повратак назад да сто?и.
- Ко ?е чуча? "кра? снаге"?

? Стварни дизали: Са стопалима ширине, гурните бокове назад, благо сави?те колена, а затим се сави?а?те напред. (Држите ле?а равно) Узмите барба или пар будраца у рукама. Подигните тешке тежине гура?ем кукова напред док држите ле?а. Полако спустите тежину назад на под.
?Курва: Седите на под са раменима иза вас на клупи или стабилно? столици. Са ногама на зем?и, гурните сво?е бокове и стисните глутене док се колена не налазе на углу од 90 степени. Спустите бокове назад на зем?у.
? Лунге: Станите у поде?еном положа?у тако да ?е ?една стопала неколико метара испред друге. Држе?и торзо директно, сави?те колена све док ле?а до ко?еника не буде неколико центиметара са пода, а ваш пред?и део бедра ?е паралелно са пода. Повратак на почетни положа? кроз пете. Урадите то са обе стране.

Брза напомена: Пре него што започнете било какву сеси?у тренинга снаге, пресудно ?е провести 10 до 15 минута загрева?ем да се спречи повреда. Препоручу?у се динамичке стрелице (помислите на кре?е и куцни куглице) да се крв проведе до миши?а и помера спо?еве кроз читав низ крета?а.

Среда: Гор?и део тела и ?езгро

?едном када завршите загрева?е, радите сво?е бицепсе, трицепсе и Печула са три различита потеза:

?Бицепс цурл:Држите бучицу у свако? ручно? (или бабили у об?е руке) са лактовима на боковима и подлактицама се проширила паралелно са подам. Сави?те лактове, пребаците тежину на рамена и вратите се на почетни положа?.
?Трицепс дип:Седите на столицу или клупу и зграбите ивицу у близини кукова. Гурните кукове са столице и спустите тело тако да су вам лактови сави?ени на углу од 45 до 90 степени. Вратите се назад на почетни положа?.
?Прса:Лезите на ле?а на клупи са ногама равним на поду и држите бучицу у свако? руци (или држите бавел са обе руке). С обзиром на руке окомито на ваше тело, дланови су окренути према напри?ед, проширити лактове и гурните тежину горе. Спустите тежину да бисте се вратили на почетни положа?.

Сваки сет вежби 10 пута, одмара се на минут изме?у сваког сета, за укупно три сета.

Четвртак: активни одмор и опоравак

Три дана тренинга заредом остави?е вас да се данас пробудите болно, па одмара?те се данас и да?те сво?е тело времена да се опорави. Према АЦСМ, болош?у миши?а узроку?у микроскопски сузе у миши?ним влакнима узрокованим тренинг снаге, а док то звучи забри?ава?у?е, то ?е добра ствар и значи да ?е вам миши?и поправити бо?е него што су и рани?е били. ?ачи.
"Без [дана одмора], можете оштетити миши?но ткиво и везивно ткиво попут тетива и лигамената", каже Ерин Махонеи, сертификовани лични тренер и оснивач ЕМАЦ сертификата. Ово пове?ава ваш ризик од повреда и спречава ваше миши?е из снаге гра?евине.
Ако нисте превише боли или уморни, препоручу?е се да вежбате чак и на данима одмора. Шета?е или истеза?е ?е у реду и ублажи?е чврсто?у пост-тренинг миши?а.

Петак: До?и део тела са фокусом на Глуте

Након дана одмора, спремите се поново да радите миши?е за ноге - ова? пут се фокусира на ваше глутене (ака кукови). Да бисте започели ову вежбу, препоручу?е се загрева?е ле?а са пет вежби отпорности, као што су чуч?еве, мостове за гребене, и шко?ке, за три круга.
?едном када ваше тело гори, поче?ете да радите са утезима. 10 Препоручу?е се понав?а?а за три сета зглобних вежби (као што су мртви ликови, хип потискива?а и хип-ручни хип) ко?и ци?а?у ваше глутене и потко?енице.
Док ?е пове?ана снага ?една корист за тренинг утеме?и, нуди много више од тога.

Субота: Гор?и део тела

За ваше послед?е вежбе неде?е препоручу?ем да се фокусирате на ле?а и рамена. Баш као и дан рани?е, морате да загре?ете миши?е тако што ?ете их радити пре него што почнете да подигнете утеге.
Затим ?ете завршити пет пондерисаних вежби за 10 понав?а?а и три сета. Ове вежбе ук?учу?у:

?Штампарска штампа:Седите или сто?ите са бучицом у свако? руци на висини рамена, дланови су окренути према спо?а, лактови су сави?ени на угао од 90 степени. Гурните тежину док се руке не буду равне и тежина додиру?е изнад главе. Полако нижи до почетног положа?а.
?Бочно повише?е:Сто?е?и или седе?и са бучицом у свако? руци, оруж?е на боковима, ук?учите ?езгро и полако подигните тежину на ?едну страну док вам руке не буду паралелно са подам. Полако се вратите на почетни положа?.
?Прекривач:Станите са стопалима ширине рамена, мало сави?ене у струку и држите бучицу у свако? руци. Подигните руке на бочне стране, стисните рамену за?едно. Повратак на почетни положа?.
? Думббелл ?еднократни ред:Положите ?едну руку испод рамена руком равно на клупи. Поставите одговара?у?е ко?ено на клупу, а другу ногу на страну, са ногом станом на поду. Држе?и бучицу у друго? руци, окрените вам лактове до страна док се не паралелно са пода. Нижи и поновите на друго? страни.
?Лат Спусти доле:Користе?и ременицу, зграбите бар са длановима окренутим и ширином рамена. Проверите да ли седите на клупи или клече?и на поду. Затим повуците парбицу према грудима и полако се вратите на почетни положа?.

Неде?а: Дан одмора и опоравка

Да, данас ?е и дан одмора, можете учинити неколико вежби за шет?у или истеза?е као и обично, тако да се ваше миши?е и тело могу у потпуности опоравити и одмарати. Наравно, узима?ем целог слободног дана ?е и у реду! И активни и потпуно опуштени одмор су веома важни у плану неде?ног тренинга, ако обратите паж?у на сво?е тело, све ?е бити бо?е и бо?е!