Як почати з належно? придатност??

В ?деал?, якщо вам потр?бно покращити стандартну придатн?сть та здоров'я, вам потр?бно призначити ф?зичн? вправи приблизно 5 дн?в на тиждень, король Хенкок, ACSM-CPT, Пот 2 Тренер усп?хуНеу, Служба потоково? передач? охорони здоров'я, розпов?да? про здоров'я. Це, можливо, звучить як багато, однак зараз не повинен бути ?нтенсивним, а ваш? процедури тренувань можуть бути остаточними протягом 30 хвилин.
Наск?льки регулярно ви з’ясову?те, на що ви насолоджу?тесь здоров’ям та часом, який ви отрима?те. Якщо ви новачок у ф?зичних вправах, наприклад, почн?ть з меншо? мети, як п?шки 10 000 крок?в вдень принаймн? 5 дн?в на тиждень. Або, якщо ваш граф?к просто не дозволя? протягом 5 дн?в на тиждень, мета протягом 3 дн?в ? зауважте, чи зможете ви зробити заняття трохи б?льш ?нтенсивними.
Кр?м того, вам потр?бно буде розв’язати, як? стил? процедур тренувань ви робите на 5 дн?в. Якщо ви могли, призначення на 2 або 3 дн? аеробного та провести протилежне або 3 дн? на навчання в електроенерг??.
Якщо ви проводите менше процедур тренувань протягом тривалост? тижня, ви можете по?днати електроенерг?ю та аеробн? дн? в дн? (подумайте: 20-хвилинний проб?ж, що спостер?га?ться за допомогою засоб?в 25 хвилин ваги навчання). Високоглибока мова навчання C (HIIT) або схема тренувань також може допомогти зменшити повернення вчасно, нав?ть як, тим не менш, надаючи вашому кадру чудову сеанс по поту, Кр?ст?ан Флорес, CSCS, тренер з електроенерг?? та кондиц?онування NYC, розпов?да? Health.
? нав?ть оск?льки спокусливо дов?ряти, що ун?кальн? мр?? про здоров'я залежать в?д одн??? в рамках тренувань, майте на уваз? це: незалежно в?д того, чи ? у вас мета зниження ваги чи буд?вництва електроенерг??, ? ключовим для включення кожного аеробного та ваги або навчання електроенерг?? у св?й режим ф?зичних вправ.
Зрештою, те, як ви розклада?те сво? процедури тренувань ? те, що ви робите для програмних процедур тренувань, йдеться про те, що ви найб?льше насолоджу?тесь, говорить Флорес. Якщо ви ненавидите HIIT, передайте його. Якщо ви обожню?те танц? та ?зду на велосипед?, пройд?ть за цим. Пошук захоплення вашим заняттям буде п?дтримувати вас, що надходить, повернеться для б?льшого поту ? спричинить результати.

Що робити для кард?о тренувань:
Давайте подивимось, як? профес?йн? спортзали використовують для побудови кард?о -зони!

Американська асоц?ац?я серця рекоменду? сто п'ятдесят хвилин пром?жного проведення часу, що в?дпов?да? тижн? (це п'ять, 30-хвилинних процедур тренувань), або с?мдесят п’ять хвилин повного життя, що в?дпов?да? тижн?. Робота на цьому ступен? дозволя? утримувати ваше коронарне серце корисним одночасно з тим, як допомогти вам боротися з р?зними ситуац?ями, такими як д?абет. Кр?м того, це дозволя? п?дняти св?й розум характеристику та вдачу ? покращу? здоров'я к?сток.
Якщо ви працю?те 3 дн? на тиждень, мета на сво?х аеробних процедурах тренувань буде б?льш сильною, говорить Хенкок. "Чим б?льше глибини, тим коротший пер?од тренування", - каже в?н. "Якщо вам потр?бно довше картин, пройд?ть на глибин? зменшення".
Саме те, що ви робите для аеробного ще раз, приходить прямо до того, що ви хочете зробити, говорить Хенкок. Незалежно в?д того, що це танц?, ?зда на велосипед?, б?гання, п?дйом або п?шки вгору ? вниз по сходах до буд?вл? кондом?н?уму - якщо в?н зб?льшу? вашу коронарну плату за серце, то в?н вважа?ться аеробним.
Хенкок ? Флорес погоджуються, що максимально зелен? та потужн? процедури тренувань - HIIT та Tabata. Tabata - це б?льша сувора модель HIIT, яка може бути завершена без ваги або з вагою. В?н включа? експлуатац?ю протягом 20 секунд, в?дпочинок на 10 та повторення для 8 загальних раунд?в.
Ел?тн? спортсмени протягом багатьох рок?в використовували навчання мови програмування C для п?двищення ?х загально? продуктивност? та з точними причинами. Поки п?шки продовжують залишатися найвищим аеробним тренуванням, мова програмування C робить те, що не може: це да? кожну кард?о та анаеробну вправу. Р?зними словами, Tabata та HIIT можуть спалювати жир, посилювати коронарне серце та легенев? характеристики та побудувати м’язи в?дразу.
Оск?льки ви працю?те так складно через процедури тренувань HIIT, ви могли без труднощ?в малюнк?в сильним поту за 25-30 хвилин. "Найголовн?ше, що вам потр?бно задуматися про розгляд HIIT як про те, як д?яти в сплесках спроб, як? перенесуть вас до цього [незручного] почуття, п?сля чого надають вашому самодостатн?й зц?ленню, щоб скоп?ювати зусилля",-говорить Хенкок.

Що робити для силових тренувань:
Подив?ться, яке обладнання доступне в зон? м?цност? профес?йних тренажерних зал?в?

Ви можете зробити верхн?й, нижн?й або загальний фокус т?ла на сво?х силових навчальних днях. Щоб отримати максимальну користь в?д сво?х силових тренувань, Флорес пропону? два 30-хвилинн? тренування, як? ор??нтован? на все т?ло ? включають складн? рухи-т? вправи, як? одночасно працюють багато м'яз?в.

"Коли ви отриму?те пристосування, прагн?ть зб?льшити обсяг сеансу, що означа? зб?льшення ваги та загально? к?лькост? повторень за вправу", - говорить Флорес. Пост?йний прогрес таким чином призведе до кращого п?двищення сили та худорлявого нарощування м’яз?в.
Якщо у вас ? б?льше дн?в для сили ? хочете розбити ?? (особливо якщо ви хочете наростити м’язи), ви можете зробити день верхньо? частини т?ла та нижн?й день т?ла, що пропону? Хенкок.
У т? дн? верхньо? частини т?ла, подумайте про вправи для натискання та витягування, говорить Хенкок. Натисн? рухи включають в?джимання, преси грудей або грудн? мухи. Вправи на витяг включають рядки, п?дтяжки, латн? висувки та плавц? або супермена. Ви також можете зм?шатись у б?цепс?, а трицепси рухаються в ц? дн?, говорить Хенкок. Для нижнього дня т?ла подумайте про те, щоб робити прис?дання, випади та вправи на шарн?р, як, наприклад, дедл?фти, пропону? в?н.

Яка р?зниця м?ж машиною См?та та в?льними вагами на прис?даннях?

Хак -прис?дання чи штанга, що ? "силою короля н?г"?

Коли приймати дн? в?дпочинку:

Дозволити принаймн? один або дн? розслаблення ? критично важливим для того, щоб ваш кадр покращився та в?дновити. Hancock рекоменду? вивчити свою коронарну плату за серце (RHR), щоб ви могли бачити, поки ви абсолютно в?дновлен? та спрямован? на вир?шення наступного сфери вправ.
Б?льш?сть трекер?в охорони здоров’я та смарт -годинники будуть музичними коронарними серцями та придумати ?нформац?ю про вашу плату за в?дпочинок. Ваш RHR - це асортимент випадк?в, коли ви б'ються коронарними серцями, поки ви перебува?те на розслабленн?. Низький спос?б, коли ваше коронарне серце перекачу? зайву кров з набагато меншими зусиллями. Це винятковий сигнал, який ви ста?те здоров?шими, ? ваше коронарне серце ста? сильн?шим.
Якщо ви регулярно в?дстежу?те св?й RHR, ви можете знати, що в?н залиша?ться примноженим годинами чи, можливо, дн?в п?сля енерг?йного тренування. Це кожен день, однак, якщо ваш RHR буде п’ять удар?в в?дпов?дно до хвилини (BPM) або додатково над вашим типовим RHR, тод? ви будете перетреновуватися. В?зьм?ть будь -який ?нший день в?дпочинку ? зачекайте, поки ваш RHR не повернеться до повсякденно? плати ран?ше, н?ж знову прямуйте до спортзалу.
Хоча дн? релаксац?? пропонують час без роботи з аеробно? та сили, це не говорить про те, що вам не потр?бно робити без сумн?ву. Використовуйте сво? дн? релаксац?? для кочення п?ни, розтягування або легкого руху, як прогулянка по блоку, щоб прот?кати кров, говорить Хенкок.
"Це приблизно активно догляда? за вашим кадром, щоб ви могли докласти зусиль, як? спрямовують ваш? ц?л?, незалежно в?д того, чи справд? в?н ста? сильним, буду? худорляв? м’язи, придатн?сть чи скида? вагу", - говорить в?н. "Важливо, щоб люди звертали увагу на наш? т?ла, ? це важливо, щоб ви зм?шували його ? включаючи р?зноман?тн?сть".
Якщо ви обожню?те б?г, вам продовжуйте працювати в дек?лькох перехресних тренуваннях. Якщо ви обожню?те п?дняття великих ваг, вам продовжуйте потр?бно зб?льшити плату за коронарне серце з додатковою аеробною. "Наш? т?ла повинн? в?дпов?дати стресорам, тому важливо по?днати стресори, щоб зберегти перетворення кадру", - говорить в?н.