Il-linja ta ’isfel fuq l-e?er?izzju

L-e?er?izzju u l-attività fi?ika huma modi tajbin biex t?ossok a?jar, tippromwovi s-sa??a, u tie?du gost. Hemm ?ew? tipi ta 'linji gwida ta' e?er?izzju g?al ?afna adulti b'sa??ithom:

? Ta?ri? kardjo
Ikseb mill-inqas 150 minuta ta 'e?er?izzju ta' intensità moderata jew 75 minuta ta 'e?er?izzju ta' intensità vigoru?a fil-?img?a jew alterna bejn it-tnejn. Huwa rrakkomandat li tibbilan?ja l-intensità ta 'e?er?izzju ta' kull ?img?a g?al nofs sieg?a kuljum. Biex tipprovdi benefi??ji akbar g?as-sa??a u g?ajnuna b'telf ta 'pi? jew manutenzjoni, minimu ta' 300 minuta fil-?img?a huwa rrakkomandat. Xorta, anke ammont ?g?ir ta 'attività fi?ika huwa tajjeb g?al sa??tek u m'g?andux ikun pi? fuq ?ajtek.

? Ta?ri? ta 'sa??a
Qawwa-Train il-gruppi tal-muskoli ewlenin kollha mill-inqas darbtejn fil-?img?a. L-g?an huwa li twettaq mill-inqas sett wie?ed ta 'e?er?izzji g?al kull grupp ta' muskoli bl-u?u ta 'pi? jew livell ta' re?istenza bi??ejjed. G?ajjien il-muskoli tieg?ek wara madwar 12 sa 15-il repetizzjoni.

E?er?izzju kardjo-intensità moderat jinkludi attivitajiet b?al mixi mg?a??el, ?ikli?mu, u g?awm. Cardio ta 'intensità g?olja jinkludi attivitajiet b?al ?iri, boxing, u kardjo-?fin. It-ta?ri? tal-qawwa jista 'jinkludi attivitajiet b?all-u?u ta' pi?ijiet, pi?ijiet ?ielsa, basktijiet tqal, pi? proprju, jew tixbit tal-blat.
Jekk trid titlef il-pi?, til?aq g?anijiet spe?ifi?i ta 'fitness, jew to?ro? aktar minnu, jista' jkollok b?onn i??id aktar kardjo moderat.
Ftakar li tikkonsulta lit-tabib tieg?ek qabel tibda programm ta 'e?er?izzju ?did, spe?jalment jekk m'intix ?ar dwar l-istat tas-sa??a tieg?ek, ma kontx te?er?ita g?al ?mien twil, jew g?andek problemi ta' sa??a kroni?i b?al mard tal-qalb, dijabete jew infjammazzjoni tal-?ogi, e??., Jekk isse?? is-sitwazzjoni ta 'hawn fuq, jekk jog??bok e?er?ita ta?t il-gwida ta' tabib. L-iskop tag?na huwa li nag?mlu l-?isem aktar b'sa??tu.

1. E?er?izzju biex jikkontrolla l-pi?

L-e?er?izzju jista 'jg?in biex jipprevjeni ?ieda e??essiva fil-pi? jew jg?in biex jin?amm telf ta' pi?. Meta tag?mel attività fi?ika, tin?araq kaloriji. Iktar ma tkun intens l-e?er?izzju, iktar tkun kaloriji.

Jirregola l-funzjoni metabolika permezz tal-bini tal-muskoli u jippromwovi t-tqassim u l-konsum tax-xa?am. Il-muskolu jsa??a? l-assorbiment u l-u?u ta 'a?idi grassi ?ielsa fid-demm. Il-bini tal-muskoli j?id ukoll l-u?u tal-glukosju fid-demm, u jevita l-konver?joni ta 'zokkor ?ejjed f'xa?am, u b'hekk tnaqqas il-formazzjoni ta' xa?am. L-e?er?izzju j?id ir-rata metabolika ta 'mistrie? (RMR), li tista' taffettwa l-metaboli?mu tax-xa?am billi taffettwa s-sistema regolatorja neuro-umoristika tal-?isem. L-e?er?izzju jista 'jaffettwa l-metaboli?mu tax-xa?am billi jtejjeb l-idoneità kardjorespiratorja.

2. L-e?er?izzju jg?in fil-?lieda kontra l-kundizzjonijiet u l-mard tas-sa??a

? Naqqas ir-riskju ta 'mard tal-qalb. L-e?er?izzju jsa??a? qalbek u jtejjeb i?-?irkolazzjoni tieg?ek. ?ieda fil-fluss tad-demm tqajjem il-livelli ta 'ossi?nu fid-demm tieg?ek. Dan jg?in biex inaqqas ir-riskju ta 'mard tal-qalb b?al kolesterol g?oli, mard tal-arterja koronarja u attakk tal-qalb. E?er?izzju regolari jista 'wkoll inaqqas il-pressjoni tad-demm u l-livelli ta' trigli?eridi.

? Jg?in lil ?ismek jikkontrolla z-zokkor fid-demm u l-livelli ta 'l-insulina. L-e?er?izzju jista 'jbaxxi l-livelli taz-zokkor fid-demm tieg?ek u jg?in lill-insulina tieg?ek ta?dem a?jar. Dan jista 'jnaqqas ir-riskju tieg?ek ta' sindromu metaboliku u dijabete tat-tip 2. Jekk di?à g?andek wa?da minn dawn il-kundizzjonijiet, l-e?er?izzju jista 'jg?inek timmani??jah.

3. L-e?er?izzju jg?in biex itejjeb il-burdata

Nies li je?er?itaw regolarment huma aktar stabbli emozzjonalment, i?ossuhom aktar ener?eti?i matul il-?urnata, jorqdu aktar bil-lejl, ikollhom memorji a?jar, u j?ossuhom aktar rilassati u po?ittivi dwarhom infushom u ?ajjithom.

E?er?izzju regolari jista 'jkollu effetti po?ittivi profondi fuq id-depressjoni, l-ansjetà, u l-ADHD. Te?les ukoll l-istress, ittejjeb il-memorja, tg?inek torqod a?jar, u tg?olli l-burdata ?enerali tieg?ek. Ir-ri?erka turi li l-ammont korrett ta 'e?er?izzju jista' jag?mel differenza reali, u m'g?andekx g?alfejn tag?mel e?er?izzju ta 'pi? g?al ?ajtek. Ma jimpurtax l-età jew il-livell ta 'sa??a tieg?ek, tista' titg?allem tu?a l-e?er?izzju b?ala g?odda b'sa??itha biex tindirizza kwistjonijiet ta 'sa??a mentali, tag?ti spinta lill-ener?ija tieg?ek, ittejjeb il-burdata tieg?ek u to?ro? aktar minn ?ajtek.

4. Ta?dem tista 'tkun divertenti ... u so?jali!

E?er?izzju u attività fi?ika jistg?u jkunu pja?evoli. Huma jag?tuk l-opportunità li tirrilassa, tgawdi l-bera? jew sempli?ement tid?ol f'attivitajiet li jag?mlek kuntent. L-attività fi?ika tista 'wkoll tg?inek tikkonnettja mal-familja jew ?bieb f'ambjent so?jali divertenti.

Allura, ?u klassi tal-grupp, mur tlug?, jew laqat il-?innasju biex issib ?bieb li ja?sbuha l-istess. Sib attività fi?ika li tgawdi u tag?mel dan. boring? Ipprova xi ?a?a ?dida jew ag?mel xi ?a?a mal-?bieb jew il-familja.