Kemm l-e?er?izzju aerobiku kif ukoll dak anerobiku g?andu jkun parti importanti mir-rutina tal-e?er?izzju tieg?ek. Jistg?u jipprovdu benefi??ji g?as-sa??a u jg?inuk tibqa 'b'sa??tu. Id-differenza bejniethom hija l-mod kif ?ismek ju?a l-ener?ija biex jag?melhom.

X'inhu e?er?izzju aerobiku?

E?er?izzju aerobiku jiffoka fuq it-titjib tal-funzjoni kardjopulmonari. Il-kelma "aerobika" tfisser "bl-ossi?nu", peress li dan it-tip ta 'e?er?izzju huwa msawwar mill-ossi?nu li tir?ievi min-nifs.
Meta te?er?ita, il-muskoli tieg?ek g?andhom b?onn aktar ossi?nu biex jibqg?u miexja, u l-kapa?ità li ??orr l-ossi?nu tad-demm tieg?ek titla 'gradwalment biex taqbel mal-intensità tal-e?er?izzju tieg?ek, li tikkaw?a li r-rata tal-qalb tieg?ek ti?died u n-nifs tieg?ek japprofondixxi u j?affef. Fl-istess ?in, ta?ri? aerobiku jwessa 'l-vini ?g?ar biex iwassal aktar ossi?nu lill-gruppi ta' muskoli akbar tieg?ek, b?al armi, saqajk u ?enbejn.
Meta tag?mel e?er?izzju aerobiku, g?andek timmira g?al mill-inqas 30 minuta jew aktar ta 'attività. Din l-attività tinkludi moviment ripetittiv u kontinwu.

Tipi ta 'e?er?izzji aerobi?i

I?-?ansijiet li int familjari ma 'xi e?empji ta' e?er?izzji aerobi?i di?à. L-esperti jirrakkomandaw li tag?mel dawn it-tip ta 'e?er?izzji g?al mill-inqas nofs sieg?a, tlieta sa seba' darbiet kull ?img?a. E?er?izzji aerobi?i jinkludu:

??iri jew jogging
?Mixi, spe?jalment b'pass mg?a??el
?G?awm
?Qdif
??ikli?mu jew ?ikli?mu
??abel tal-qbi?
?Pass Aerobika
?Skiing
?Tluq tat-tur?ien
??fin
?U?a magni kardjo b?al treadmill jew ellissi

Jekk g?adek qed tibda bil-kardjo, jew jekk ma tkunx e?er?itat fi ?mien, ibda bil-mod. Sa??an g?al 5 sa 10 minuti, aqbad il-pass kif tmur. Wara t-tis?in tieg?ek, immira g?al mill-inqas 5 minuti ta 'attività mag??ula. Kuljum, ?id ftit ?in mar-rutina tal-workout tieg?ek, aqbad il-pass kif tmur. Kun ?gur li tinkludi perjodi ta 'cool-down, b?al mixi jew ti?bid.

X'inhu e?er?izzju anerobiku?

E?er?izzju anerobiku jiddependi primarjament fuq it-tqassim tal-ener?ija ma??una fil-muskoli minflok il-provvista ta 'ossi?nu waqt l-e?er?izzju. B'differenza mill-e?er?izzju aerobiku, li huwa e?er?izzju kontinwu, l-e?er?izzju anerobiku huwa ta '?ajja qasira f'livelli ta' intensità g?olja, u ?afna drabi ju?a fibri tal-muskoli li jistg?u jikkuntrattaw malajr g?al fqig? qasir ta 'e?er?izzju ta' intensità g?olja.
E?er?izzju anerobiku jiddependi primarjament fuq it-tqassim tal-ener?ija ma??una fil-muskoli minflok il-provvista ta 'ossi?nu waqt l-e?er?izzju. B'differenza mill-e?er?izzju aerobiku kontinwu, l-e?er?izzju anerobiku huwa ta '?ajja qasira f'livelli ta' intensità g?olja, u ?afna drabi ju?a fibri tal-muskoli li jistg?u jikkuntrattaw malajr g?al fqig? qasir ta 'e?er?izzju ta' intensità g?olja.
?eneralment, l-e?er?izzju anerobiku m'g?andux jaqbe? minn tnejn sa tliet minuti, billi l-muskoli jdg?ajfu, jiddg?ajfu u g?andhom b?onn mistrie?. L-intervalli jippermettu li l-muskoli jirrilassaw u jippermettu lill-e?er?itaturi ja??ustaw in-nifs tag?hom. Ladarba titlesta, tista 'tittrasferixxi mill-fa?i ta' mistrie? g?al e?er?izzju aerobiku.
E?er?izzji anerobi?i biex tipprova tinkludi sprint, weightlifting, qbi? g?oli, u ta?ri? ta 'intervall ta' intensità g?olja. Dawn l-e?er?izzji huma rrakkomandati biex ji?diedu d-daqs u s-sa??a tal-muskoli waqt li jo?olqu "effett ta 'wara." Mag?ruf uffi?jalment b?ala konsum e??essiv ta 'wara l-e?er?izzju ta' ossi?nu (EPOC), wara l-?ruq jg?in biex ja?arqu aktar kaloriji wara attività intensa.

Tipi ta 'e?er?izzji anerobi?i

L-iskop ewlieni tal-e?er?izzju anerobiku huwa li ti?died il-massa tal-muskoli. Wara perjodu ta 'ta?ri? kontinwu, is-sa??a u l-massa tal-muskoli tieg?ek jitjiebu b'mod effettiv permezz ta' ti?bid, kontrazzjoni, u ?sara waqt it-ta?ri?.
E?empji ta 'e?er?izzji anerobi?i jinkludu:

?Ta?ri? ta 'intervall ta' intensità g?olja (HIIT)
?Weightlifting
?Kalisteni?i, b?al qbi? u squats
?Plyometrics

Meta tag?mel e?er?izzju anerobiku, inti timbotta ?ismek biex ja?dem fl-og?la livell ta 'sforz tieg?ek. Kull attività f'dan il-livell li ma ??orrx l-ossi?nu fil-muskoli hija meqjusa anerobika.
Biex tibda workout anerobiku, b?al weightlifting, tis?on g?al 5 minuti, jew mixi, ti?bid, jew jogging. Ibda billi ta?dem il-gruppi kbar tal-muskoli tieg?ek l-ewwel, b?all-armi u s-saqajn.
Ag?mel 1 sa 3 settijiet ta '8 sa 15-il repetizzjoni. Il-pi?ijiet li tag??el g?andhom ikunu tqal bi??ejjed li sa l-a??ar ripetizzjoni, il-muskoli tieg?ek huma lesti biex jieqfu. Ag??el tmienja sa g?axar e?er?izzji differenti x'tag?mel. Wara, kessa? billi ti??ebbed.
Benefi??ji g?as-sa??a ta 'e?er?izzju aerobiku
L-iktar benefi??ju importanti ta 'e?er?izzju aerobiku huwa l-effett fuq is-sa??a kardjovaskulari. E?er?izzju aerobiku regolari jista 'jag?mel il-qalb u l-pulmuni tieg?ek aktar b'sa??ithom u ntwera li jipprevjeni mard tal-qalb sa ?ertu punt.
Fl-istess ?in, e?er?izzju aerobiku jista 'jnaqqas i?-?ansijiet tieg?ek li ti?viluppa mard ie?or, inklu?:

?Kan?er
?Dijabete
?Osteoporo?i
?Obe?ità
?Pressjoni tad-demm g?olja
?Puplesija
?Sindromu Metaboliku

E?er?izzju aerobiku jista 'wkoll jg?inek timmani??ja l-pi? tieg?ek, tg?inek i??omm jew titlef il-pi? minbarra dieta tajba. Jista 'wkoll itejjeb il-burdata tieg?ek, u meta te?er?ita, ?ismek jirrilaxxa endorphins - kimi?i fil-mo?? li j?eg?lek t?ossok rilassat, li jista' jg?inek tirrilassa u possibilment twassal g?al irqad a?jar.

Benefi??ji g?as-sa??a ta 'e?er?izzju anerobiku

G?alkemm l-akbar benefi??ju ta 'e?er?izzju anerobiku huwa li ??id il-massa tal-muskoli, hija tin?araq ukoll kaloriji u ttejjeb l-idoneità kardjovaskulari.
Ta?ri? ta 're?istenza regolari, b?alma huma l-irfig? ta' pi?ijiet, jista 'jg?inek i??id il-massa tal-g?adam u d-densità, tg?inek issa??a? l-g?adam tieg?ek hekk kif tixjie?. It-ta?ri? tar-re?istenza jista 'wkoll itejjeb il-kontroll taz-zokkor fid-demm, jg?in lil ?ismek ju?a l-insulina u z-zokkor fid-demm b'mod aktar effi?jenti. M’g?andniex xi ng?idu, e?er?izzju anerobiku jista ’wkoll i?ieg?lek t?ossok tajjeb.