Is-6 gruppi ewlenin tal-muskoli
Grupp tal-Muskoli Ma??uri # 1: Sider
Grupp tal-Muskoli Ma??uri # 2: Lura
Grupp tal-Muskoli Ma??uri # 3: Armi
Grupp tal-Muskoli Ma??uri # 4: Spallejn
Grupp tal-Muskoli Ma??uri # 5: Saqajn
Grupp tal-Muskoli Ma??uri # 6: L-g?o??iela
"Grupp tal-Muskoli" huwa e?attament dak li jinstema '- grupp ta' muskoli qrib ?ismek li je?egwixxu movimenti simili.
Meta tkun qed tit?arre?, is-sitt gruppi ta 'muskoli ewlenin li g?andek tag?ti attenzjoni huma:
1. Sider
2. Lura
3. Armi
4. Spallejn
5. saqajn
6. G?o??iela
Il-kategorizzazzjoni tal-muskoli skont il-parti tal-?isem tg?inna norganizzaw a?jar u nippjanaw il-programmi ta 'ta?ri? tag?na.
Pere?empju, jekk trid issa??a? il-parti ta 'fuq ta' ?ismek, g?andek tiffoka aktar fuq programm ta 'e?er?izzju ta' korp s?i? jew rutina ta 'rifing tal-pi?.
It-ta?ri? darbtejn jew tliet darbiet fil-?img?a huwa g?a?la tajba, imma jekk i??id il-frekwenza, malajr se taqbe? u sa?ansitra twe??a ', u g?alhekk it-ta?ri? regolari huwa drawwa tajba.
Min-na?a l-o?ra, ?afna nies jiffokaw wisq fuq muskoli individwali b?all-biceps. Imma fil-fatt, kull e?er?izzju jsir minn gruppi ta 'muskoli flimkien, it-tkabbir ibbilan?jat tas-sa??a u d-daqs tal-grupp tal-muskoli g?andu jkun it-tifsira tat-ta?ri?.
Minflok, billi t?arre? is-sitt gruppi ta 'muskoli ewlenin imsemmija hawn fuq, jista' jinkiseb fi?ika simmetrika, b'sa??itha u estetikament pja?evoli. Bit-ta?ri? ta 'dawn is-sitt gruppi ta' muskoli ewlenin, il-gruppi ta 'muskoli ?g?ar asso?jati jistg?u ji?u ?viluppati sew. Madankollu, li tidher kif t?arre?hom fil-programm ta 'ta?ri? tieg?ek mhix fa?li, trid tg?addi labra u ?ajt minn kull grupp ta' muskoli biex i??omm qlig? bilan?jat fil-muskolu u s-sa??a biex tevita ?bilan?i jew korrimenti fil-muskoli.
Grupp tal-Muskoli Ma??uri # 1: Sider
Il-muskolu ewlieni tas-sider huwa l-ma??uri tal-pettoralis, jew "pec" ma??uri. Il-funzjoni ewlenija hija li tg?in id-drieg? ta 'fuq madwar il-?isem. B'differenza mill-bi??a l-kbira tal-muskoli l-o?ra, madankollu, il-fibri tal-muskoli pettorali mhumiex kollha allinjati fl-istess direzzjoni.
Il-PEC Major g?andu "punti multipli", jew postijiet fejn il-fibri tal-muskoli je?lu mal-iskeletru.
Hemm punt sternokostali, li jwa??al l-isternu u l-kustilja mal-parti ta 'fuq tad-drieg? tieg?ek, u punt clavicular, li jwa??al il-clavicula tieg?ek mal-parti ta' fuq tad-drieg? tieg?ek.
G?aliex dan huwa importanti?
E?er?izzji li jinvolvu li jimbuttaw id-dirg?ajn quddiem is-sider, b?all-istampa tal-bank ?atta u ta 'tnaqqis, jenfasizzaw il-punt sternokostali akbar tal-PECs.
E?er?izzji li jinvolvu li ji??aqilqu d-dirg?ajn 'il fuq u' l bog?od mis-sider, b?all-istampa tal-bank inklinazzjoni u l-imqaxxar b'lura, jenfasizzaw il-punt clavicular i?g?ar.
G?alhekk, jekk trid ti?viluppa sider s?i?, proporzjonat, definit sew, trid tiffoka fuq e?er?izzji tas-sider b?al dawn:
?Press tal-Bench tal-Barbell ?att
?Inklinja Barbell Bench Press
?Stampa ?atta tal-bank dumbbell
?Inkline Dumbbell Bench Press
?Press Close-Grip Bench
?L-istampa tal-bank b'lura
?Dips
Sommarju: Il-muskolu tas-sider huwa mag?mul minn ?ew? taqsimiet, jew "punti" - l-isternocostal u l-punt clavicular, u g?andek tu?a e?er?izzji li jimmiraw i?-?ew? punti biex jimmassimizzaw it-tkabbir tal-muskoli.
?
Grupp tal-Muskoli # 2: Lura
L-erba 'muskoli li jiffurmaw il-bi??a l-kbira tad-dahar, u li rridu niffukaw fuq l-i?vilupp, huma:
? Trapezius
In-nases tieg?ek jg?aqqdu s-sinsla tieg?ek ma 'l-ispalla.
? Rhomboids
Ir-romboids jistabbilizzaw l-ispallejn tieg?ek billi jg?aqqduhom ma 'l-ispina.
? Latissimus Dorsi
Il-lats iwa??lu d-drieg? ta 'fuq tieg?ek ma' dahrek biex tifforma forma tal-?wiena?.
? Spinae erector
L-erectors spinali jimxu paralleli ma 'l-ispina tieg?ek u jag?mlu e?attament dak li tistenna - ?omm is-sinsla tieg?ek stabbilizzata u wieqfa.
L-i?vilupp ta 'dahar wiesa', o?xon, definit huwa wie?ed mill-a?jar modi biex tie?u l-fi?ika tieg?ek minn "de?enti" g?al "e??ezzjonali."
Jekk dak hu l-g?an tieg?ek, allura trid tiffoka fuq e?er?izzji ta 'wara b?al dawn:
?Barbell deadlift
?Sumo Deadlift
?Deadlift tat-Trap-Bar
?Lat Pulldown
?Ringiela bilqieg?da tal-kejbil
?Pullup
?Chinup
?Ringiela dumbbell
?Si?ill ringiela
Sommarju: Dahrek huwa mag?mul minn erba 'muskoli kbar, u l-a?jar e?er?izzji g?at-ta?ri? tag?hom kollha jinvolvu ?bid orizzontali u vertikali, b?alma huma l-deadlift tal-barbell, il-lat pulldown, u d-dumbbell ringiela.
?
Grupp tal-Muskoli # 3: Armi
Id-drieg? huwa mag?mul prin?ipalment minn erba 'muskoli:
? Biceps Brachii
? Biceps brachialis
? triceps
? Drieg?
Id-drieg? huwa mag?mul mill-biceps, triceps, muskoli tad-drieg?, u ftit muskoli ?g?ar o?ra. G?andek tinkludi xi xog?ol dirett fuq il-biceps u t-triceps, imma normalment ma jkollokx b?onn ta?dem direttament id-dirg?ajn.
Allura, jekk trid ta?dem u ssa??a? il-biceps, triceps u dirg?ajn tieg?ek, g?andek b?onn tiffoka fuq e?er?izzji ta 'drieg? b?al dawn:
?Barbell Curl
?Dumbbell Curl
?EZ-Bar Curl
?Kranju crusher
?Triceps Pressdown (bil-?abel jew manku tal-metall)
?Dips
?Triceps Overhead Press (bil-kejbil jew dumbbell)
?Press Close-Grip Bench
?Chinups
?Pullups
?
Grupp tal-Muskoli # 4: Spallejn
L-ispallejn tieg?ek huma mag?mula minn tliet muskoli ewlenin mag?rufa b?ala deltojdi.It-tliet punti tad-deltojdi huma l::
? Punt ta 'qabel (quddiem)
? Punt laterali (nofs)
? Punt ta 'wara (wara)
Id-deltojdi jintu?aw primarjament biex jistabbilizzaw gruppi ta 'muskoli ?dejn l-ispallejn, b?alma huma l-PECs, il-lats, u l-biceps.
Id-deltojd ta 'wara jg?in lill-lats u n-nases i?ibu d-dirg?ajn warajk, id-delts ta' qabel jg?inu lill-PECs i?ibu d-dirg?ajn 'il quddiem, u d-delts ta' barra jg?inu n-nases, il-pecs, u muskoli o?ra madwar l-g?onq u d-dahar ta 'fuq jg?ollu l-armi tieg?ek mal-?enb.
Billi tbiddel l-angolu tal-istampa jew tal-?ibda, tista 'tbiddel il-grad li fih id-deltoid huwa m?arre? relattivament g?al muskoli o?ra. Pere?empju, stampa ?enerali se tu?a aktar mill-mazz deltoid laterali minn fuq is-sider ta 'fuq, filwaqt li ringiela tal-barbell tu?a aktar mill-mazz deltoid ta' wara minn lat pulldown.
Huwa importanti ?afna li ji?u ?viluppati t-tliet punti kollha ta 'dan il-muskolu g?aliex jekk wie?ed minnhom jaqa' lura, se jkun notevoli ?afna.
G?all-parti l-kbira, id-delts laterali u ta 'wara g?andhom b?onn l-iktar xog?ol min?abba li d-deltoid ta' qabel huwa m?arre? sew waqt workouts fis-sider, u ?add ma jaqbe? ?urnata ta 'ta?ri? fis-sider.
Madankollu, it-ta?ri? fis-sider ma j?arre?x b'mod xieraq i?-?ew? punti deltojdi l-o?ra, u huwa g?alhekk li huwa l-a?jar li tinkludi xi e?er?izzji ?ejda li j?arr?u d-delts ta 'barra u ta' wara tieg?ek fl-istess ?in.
Jekk trid ti?viluppa t-tliet punti kollha tad-deltojdi tieg?ek, trid tiffoka fuq e?er?izzji ta 'l-ispalla b?al dawn:
?Dumbbell Side Delt iqajjem
?Dumbbell Delt ta 'wara jqajjem
?Ringieli tal-barbell
?Ringieli dumbbell
?Stampa militari
?Stampa tal-Bench Flat
?Inklinja Bench Press
Sommarju: L-ispallejn huma mag?mula minn punti fuq quddiem, na?at u lura, huwa importanti li tinkludi e?er?izzji li j?arr?u t-tliet punti kollha fil-programm tieg?ek g?al dehra bilan?jata u proporzjonata.
?
Grupp tal-Muskoli # 5: saqajn
Il-porzjon ta 'fuq tar-ri?lejn huma mag?mula minn bosta gruppi ta' muskoli ewlenin:
? Il-quadriceps
? Il-hamstrings
? Il-glutes
G?alkemm l-g?o?ol huwa wkoll parti mis-sieq f'termini ta 'struttura tal-?isem, huwa spjegat separatament min?abba l-metodi ta' ta?ri? differenti. Kull wie?ed minn dawn il-gruppi tal-muskoli je?tie? li jkun im?arre? l-a?jar b'e?er?izzji differenti.
Il-quads
Il-quadriceps huma sett ta 'erba' muskoli kbar fuq quddiem ta 'saqajk:
? Il-vastus lateralis
? Il-vastus medialis
? Il-Vastus Intermedius
? Ir-rectus femoris
Il-quadriceps ja?dmu flimkien biex jestendu l-irkopptejn u jg?aw?u l-?enbejn.
Allura, e?er?izzji ta 'quadriceps i?ibu l-?enbejn minn po?izzjoni esti?a g?al po?izzjoni mg?aw?a (liwi l-?onot) u j?ibu l-irkopptejn minn po?izzjoni li tg?awwe? f'po?izzjoni esti?a (iddritta l-?onot).
Meta l-quadriceps huma ?viluppati sew, huma jiffurmaw il-qalba tas-sieq.
Kif tara, l-a?jar e?er?izzji quad li tista 'tag?mel huma l-aktar e?er?izzji Combo u l-aktar jinvolvu l-u?u ta' pi?ijiet b'xejn.
Jekk trid timmassimizza l-quads tieg?ek, trid tiffoka fuq affarijiet b?al dawn:
?Barbell lura squat
?Barbell quddiem squat
?Dumbbell lunge
?L-istampa tas-sieq
?Squat Split Bulgaru
Il-hamstrings
Il-hamstrings huma grupp ta 'tliet muskoli fuq wara ta' saqajk:
? Semitendinosus
? Semimembranosus
? Biceps femoris
Il-hamstrings ja?dmu flimkien biex jg?aw?u l-irkopptejn b?alma tag?mel mal-curls tal-hamstring, u biex jestendu l-?enbejn f'e?er?izzji b?all-imbottatura tal-?enbejn u l-deadlift.Il-biceps femoris huwa wkoll maqsum f'?ew? "tikek" jew sezzjonijiet, l-istess b?all-biceps f'drieg?ek.B'differenza mill-biceps, madankollu, il-hamstrings g?andhom tendenza li jkunu wie?ed mill-aktar muskoli traskurati fil-parti ta 'isfel tal-?isem.
Il-quads jiksbu l-bi??a l-kbira tal-attenzjoni min?abba li huma akbar u aktar prominenti, li jistg?u jo?olqu ?bilan? fil-muskoli bejn quddiem u wara tal-koxxa li mhux biss tidher stramba i?da ??id ir-riskju ta 'korriment.
?afna nies g?andhom l-idea ?a?ina li l-squats mhumiex kollha l-hamstrings. Filwaqt li squats jinvolvu l-hamstrings, il-quads jag?mlu ?afna mix-xog?ol. Dan hu veru spe?jalment g?at-tip ta 'squats li spiss tara fil-?innasju.
Jekk trid ti?viluppa b'mod massimu l-hamstrings tieg?ek, trid tiffoka fuq e?er?izzji b?al dawn:
?Barbell deadlift
?Sumo Deadlift
?Deadlift Rumena
?Magna tal-curl hamstring
?Barbell filg?odu tajjeb
?Magna tg?olli l-glute-ham
Il-glutes
Il-muskoli tal-gluteus, jew "glutes," huma mag?mula minn tliet muskoli li jiffurmaw il-butt tieg?ek:
? Il-Gluteus Maximus
? Il-Gluteus Minimus
? Il-Gluteus Medius
Il-glutes g?andhom rwol ewlieni fl-istabbilizzazzjoni ta '?ismek f'varjetà ta' sports u fil-?enerazzjoni ta 'poter f'e?er?izzji b?al deadlifts u squats.
Imma issa, jekk t?arre? il-?isem t'isfel tieg?ek kif suppost, m'g?andekx g?alfejn tag?mel xog?ol ?ejjed g?all-glutes tieg?ek g?ax se ta?dem flimkien fil-workout ta 'isfel tal-?isem.
Jekk trid timmassimizza l-glutes tieg?ek, trid tiffoka fuq affarijiet b?al:
?Barbell deadlift
?Sumo Deadlift
?Deadlift Rumena
?Glute lifter / i?olat glute
?Barbell Hip Press
?Barbell squats
Sommarju: Il-parti ta 'fuq tas-sieq hija mag?mula mill-quadriceps, hamstrings, u glutes, u tkun trid tinkorpora e?er?izzji li ja?dmu dawn il-gruppi ta' muskoli fir-rutina tieg?ek biex timmassimizza s-sa??a u d-daqs tas-sieq.
?
Grupp tal-Muskoli # 6: Il-CALVS
L-g?o??iela huma mag?mula minn ?ew? muskoli qawwija:
? Il-gastrocnemius
? Il-soleus
L-g?o?ol huwa mag?mul mill-muskoli gastrocnemius u soleus, it-tnejn li g?andek b?onn t?arre? permezz ta 'e?er?izzji wieqfa u bil-qieg?da.
M'hemmx ?afna varjazzjonijiet ta 'e?er?izzju ta' g?o?ol li tista 'tag?mel, imma hawn huma dawk jekk trid tiffoka fuq:
? Magna tal-G?o?ol tal-G?o?ol Permanenti
? G?o?ol bil-wieqfa jg?olli
? Magna tal-G?oli tal-G?o?ol bil-qieg?da
?Magna tal-G?o?ol tal-?mar
?G?o?ol tal-pi? tal-?isem b'saqajn wie?ed
?in ta 'wara: Nov-10-2022