Si t? filloni me fitnesin e duhur?

N? m?nyr? ideale, n? rast se ju duhet t? p?rmir?soni palestr?n dhe sh?ndetin tuaj standard, duhet t? q?lloni t? ushtroni af?rsisht 5 dit? n? jav?, King Hancock, ACSM-CPT, Sweat 2 Trainer Suksesi n?Neou, nj? sh?rbim i transmetimit sh?ndet?sor, i thot? sh?ndetit. Kjo ndoshta do t? ting?lloj? shum?, megjithat? tani jo m? ?do dit? duhet t? jet? intensive, dhe rutinat tuaja t? st?rvitjes mund t? jen? p?rfundimtare p?r aq t? ul?ta sa 30 minuta.
Sa rregullisht t? kuptoni se mb?shtetet n? ju shijoni me sh?ndetin dhe koh?n q? keni n? dispozicion gjithashtu. N?se jeni i ri p?r t? ushtruar, p?r shembull, filloni me nj? q?llim m? t? vog?l, si n? k?mb? 10,000 hapa n? pasdite t? pakt?n 5 dit? n? jav?. Ose, n? rast se orari juaj thjesht nuk lejon p?r 5 dit? ushtrimi n? jav?, q?lloni p?r 3 dit? dhe vini re n?se mund t'i b?ni ato klasa pak m? t? m?dha intensive.
Do t? duhet gjithashtu t? shk?mbeni cilat stile t? rutinave t? st?rvitjes q? b?ni n? ato 5 dit?. N?se mundeni, q?lloni p?r 2 ose 3 dit? aerobike dhe kaloni t? kund?rt?n ose 3 dit? n? shkollimin e energjis? elektrike.
N?se jeni duke b?r? m? pak rutina st?rvitje p?r koh?zgjatjen e jav?s, mund t? p?rzieni energji elektrike dhe aerobike n? dit?t e dikujt (mendoni: nj? vrapim 20-minut?sh i v?rejtur p?rmes m?nyr?s s? mjeteve t? 25 minutave t? shkollimit n? pesh?). Shkollimi i Gjuh?ve me Deptim t? Lart? C (HIIT) ose rutinat e st?rvitjes n? qark gjithashtu mund t? ndihmojn? n? uljen e kthimit n? koh?, edhe pse megjithat? duke i dh?n? korniz?s tuaj nj? seanc? t? shk?lqyeshme t? djers?s, thot? Kristian Flores, CSCS, nj? trajner elektrik dhe kondicionimi i bazuar n? NYC, i thot? Health.
Dhe, edhe pse ?sht? josh?se t? besosh se ?ndrrat sh?ndet?sore nj?-t?-nj?-lloji varen nga nj? nga nj? rutin? st?rvitje e llojit, ruaje k?t? n? mendje: Pavar?sisht n?se keni nj? q?llim t? uljes s? pesh?s ose nd?rtimit t? energjis? elektrike, ?sht? e r?nd?sishme q? t? p?rfshini secil?n aerobike dhe pesh?n ose shkollimin e energjis? elektrike n? regjimin tuaj t? ushtrimit.
N? fund t? fundit, sidoqoft?, m?nyra se si ju jeni orar i rutinave tuaja t? st?rvitjes dhe ato q? b?ni p?r rutinat e st?rvitjes s? nj? personi vjen menj?her? deri n? at? q? ju k?naqeni m? shum?, thot? Flores. N?se e urreni HIIT, kalojeni. N?se adhuroni vall?zimin dhe biking, kaloni p?r t?. Gjetja e k?naq?sis? p?r ushtrimin tuaj do t'ju mir?mbaj? t? ktheheni p?r djers? m? t? madhe dhe t? shkaktoni rezultate.

Tofar? duhet t? b?ni p?r st?rvitjet kardio:
Le t? shohim se ?far? pajisje jan? duke p?rdorur palestrat profesionale p?r t? nd?rtuar zon?n kardio!

Shoqata Amerikane e Zemr?s rekomandon nj?qind e pes?dhjet? minut? t? kalimit t? thelluar t? moderuar n? p?rputhje me jav?n (kjo ?sht? rutina st?rvitje pes?, 30-minut?she), ose shtat?dhjet? e pes? minuta t? plot? t? kalimit t? jet?s n? p?rputhje me jav?n. Puna n? k?t? shkall? lejon t? mbani zemr?n tuaj koronare t? sh?ndetshme n? t? nj?jt?n koh? kur ju ndihmoni t? luftoni me situata t? ndryshme si diabeti. Plus, kjo lejon ngritjen e mendjes tuaj karakteristike dhe temperament dhe m? mir? sh?ndetin tuaj t? kockave.
N?se jeni duke operuar 3 dit? n? jav?, q?llimi n? rutinat tuaja t? st?rvitjes aerobike t? jen? m? t? m?dha, thot? Hancock. "Sa m? shum? thell?sia, aq m? e shkurt?r ?sht? periudha e st?rvitjes," thot? ai. "N?se keni nevoj? p?r piktura p?r m? gjat?, kaloni me nj? thell?si t? ul?t."
Sakt?sisht ajo q? b?ni p?r Aerobic edhe nj? her? vjen drejt e deri n? at? q? d?shironi t? b?ni, thot? Hancock. Pavar?sisht n?se kjo ?sht? duke vall?zuar, bi?iklet?, vrapim, ngjitje, ose n? k?mb? lart e posht? hapave p?r nd?rtes?n tuaj t? godin?s - n?se rrit tarif?n tuaj t? zemr?s koronare, at?her? ajo llogaritet si aerobike.
Hancock dhe Flores pajtohen q? rutinat maksimale t? st?rvitjes jeshile dhe t? fuqishme jan? HIIT dhe Tabata. Tabata ?sht? nj? model m? i madh i r?nd? i HIIT q? mund t? p?rfundoj? pa ose me pesha. Ai p?rfshin operimin jasht? p?r 20 sekonda, duke pushuar p?r 10 dhe p?rs?ritje p?r 8 raunde t? p?rgjithshme.
Atlet?t elit? kan? p?rdorur edukimin e gjuh?s s? programimit C p?r shum? vite p?r t? p?rmir?suar performanc?n e tyre t? p?rgjithshme dhe me nj? arsye t? sakt?. Nd?rsa n? k?mb? vazhdon t? jet? nj? st?rvitje aerobike e nivelit t? lart?, edukimi i gjuh?s s? programimit C b?n at? q? n? k?mb? nuk mundet: Ai i jep secil?s ushtrim kardio dhe anaerobe. Me fjal? t? ndryshme, Tabata dhe HIIT mund t? digjen yndyr?, t? p?rmir?sojn? karakteristik?n koronare t? zemr?s dhe mushk?rive dhe t? nd?rtojn? muskuj t? gjith? menj?her?.
P?r shkak se ju jeni duke operuar kaq t? v?shtir? p?rmes rutinave t? st?rvitjes HIIT, ju mund t? keni pa v?shtir?si t? pikturoni nj? djers? t? fort? n? 25 deri n? 30 minuta. "M? e r?nd?sishmja, ju duhet t? reflektoni n? konsiderat? n? HIIT si duke vepruar n? thumba p?rpjekje q? ju ?ojn? n? at? ndjenj? [t? pak?ndshme] pas s? cil?s duke dh?n? sh?rimin tuaj t? vet?-mjaftuesh?m p?r t? kopjuar ato p?rpjekjet," thot? Hancock.

Tofar? duhet t? b?ni p?r st?rvitjet e forc?s:
Shikoni se cilat pajisje jan? n? dispozicion n? zon?n e forc?s s? palestrave profesionale?

Ju mund t? b?ni nj? p?rqendrim t? sip?rm, t? posht?m ose t? p?rgjithsh?m t? trupit n? dit?t tuaja t? trajnimit t? forc?s. P?r t? p?rfituar sa m? shum? nga st?rvitjet tuaja t? forc?s, Flores sugjeron dy st?rvitje 30-minut?she q? synojn? t? gjith? trupin dhe p?rfshijn? l?vizje komplekse-ato ushtrime q? funksionojn? muskuj t? shumt? n? t? nj?jt?n koh?.

"Nd?rsa merrni m? t? p?rshtatsh?m, synoni t? rritni v?llimin e seanc?s tuaj, q? do t? thot? t? rritet pesha e p?rdorur dhe p?rs?ritjet totale p?r ushtrime," thot? Flores. Progresi i vazhduesh?m n? k?t? m?nyr? do t? ?oj? n? fitime m? t? mira t? forc?s dhe nd?rtimin e muskujve t? lig?t.
N?se keni m? shum? dit? p?r forc? dhe doni ta prishni at? (ve?an?risht n?se jeni duke k?rkuar t? nd?rtoni muskuj), mund t? b?ni nj? dit? t? sip?rme t? trupit dhe nj? dit? t? trupit t? posht?m, t? cil?n Hancock sugjeron.
N? ato dit? t? sip?rme t? trupit, mendoni p?r ushtrime shtyt?se dhe t?rheq?se, thot? Hancock. L?vizjet e shtytjes p?rfshijn? push-ups, presione t? gjoksit ose mizat e gjoksit. Ushtrimet e t?rheqjes p?rfshijn? rreshta, t?rheqje, t?rheqje LAT, dhe notar? ose supermen. Ju gjithashtu mund t? p?rzieni n? l?vizje bicep dhe triceps n? k?to dit?, thot? Hancock. P?r dit?n e trupit t? ul?t, mendoni t? b?ni mbledhje, lunges dhe ushtrime varen, si deadlift, sugjeron ai.

Cili ?sht? ndryshimi midis nj? makine Smith dhe peshave t? lira n? mbledhje?

Hack Squat ose Barbell Squat, cili ?sht? "Mbreti i forc?s s? k?mb?s"?

Kur t? pushosh dit?t e pushimit:

Lejimi i t? pakt?n nj? ose dit?ve t? relaksimit ?sht? thelb?sore p?r t? lejuar q? korniza juaj t? b?het m? e mir? dhe t? rind?rtohet. Hancock rekomandon studimin e tarif?s tuaj t? zemr?s koronare t? zemr?s (RHR) n? m?nyr? q? t? mund t? shihni nd?rsa jeni marr? n? m?nyr? absolute dhe t? p?rshtatur p?r t? trajtuar sfer?n e m?vonshme t? st?rvitjes.
Shumica e gjurmuesve t? sh?ndetit dhe smartwatches do t? jen? tarifa koronare t? zemr?s dhe do t? vijn? me njohuri p?r tarif?n tuaj t? pushimit. RHR juaj ?sht? varg i rasteve rreh zemra juaj koronare nd?rsa jeni n? relaksim. Nj? m?nyr? e ul?t RHR q? zemra juaj koronare po pompon gjak shtes? me shum? m? pak p?rpjekje. Ky ?sht? nj? sinjal i jasht?zakonsh?m t? cilin po b?heni m? t? sh?ndetsh?m, dhe zemra juaj koronare po forcohet.
N?se jeni duke ndjekur rregullisht RHR -n? tuaj, mund t? jeni t? vet?dijsh?m se mbetet i shum?zuar me or? t? t?ra ose ndoshta dit? pas nj? st?rvitje energjike. Kjo ?sht? ?do dit?, megjithat? n? rast se RHR juaj ?sht? pes? rrahje sipas minut?s (bpm) ose ekstra mbi RHR tuaj tipike, at?her? do t? keni parakalim. Merrni ndonj? dit? tjet?r relaksimi dhe prisni derisa RHR -ja juaj t? kthehet n? tarif?n e saj t? p?rditshme m? her?t sesa t? shkoni p?rs?ri n? palest?r.
Nd?rsa dit?t e relaksimit sugjerojn? koh? pa pun? nga aerobika dhe forca, nuk sugjeron q? ju t? b?ni pa dyshim asgj?. P?rdorni dit?t tuaja t? relaksimit p?r t? rrokullisur, shtrir? ose duke b?r? l?vizje t? but? si nj? sh?titje n?p?r bllok p?r t? marr? gjakun tuaj q? rrjedh, thot? Hancock.
"It'ssht? af?rsisht n? m?nyr? aktive n? m?nyr? aktive p?r korniz?n tuaj, n? m?nyr? q? t? mund t? prodhoni p?rpjekje q? udh?zojn? q?llimet tuaja, pavar?sisht n?se me t? v?rtet? po b?het e fort?, duke nd?rtuar muskuj t? lig?t, duke u p?rshtatur ose duke r?n? pesh?," thot? ai. "Criticalsht? kritike q? njer?zit t'i kushtojn? v?mendje trupit ton?, dhe ?sht? kritike q? ju po e p?rzieni at? dhe duke p?rfshir? shum?llojshm?rin?."
N?se e adhuroni vrapimin, vazhdoni t? keni nevoj? t? shfaqeni n? disa trajnime nd?r-kryq. N?se adhuroni ngritjen e peshave t? r?nda, vazhdoni t? keni nevoj? p?r t? marr? tarif?n tuaj t? zemr?s koronare me aerobike shtes?. "Trupat tan? duhet t? jen? n? p?rputhje me stresor?t, k?shtu q? ?sht? thelb?sore t? kombinohen ato stresor?t p?r t? ruajtur shnd?rrimin e korniz?s," thot? ai.