6 grupet kryesore t? muskujve
Grupi i madh i muskujve #1: Gjoksi
Grupi i madh i muskujve #2: Kthehu
Grupi i madh i muskujve #3: Arm?t
Grupi i madh i muskujve #4: supet
Grupi i madh i muskujve #5: K?mb?t
Grupi i madh i muskujve #6: vi?at
Nj? "grup muskujsh" ?sht? pik?risht ajo q? ting?llon si nj? grup muskujsh af?r trupit tuaj q? ekzekutojn? l?vizje t? ngjashme.
Kur jeni duke st?rvitur, gjasht? grupet kryesore t? muskujve q? duhet t'i kushtoni v?mendje jan?:
1. Gjoksi
2. Kthehu
3. Arm?t
4. Shpatullat
5. K?mb?t
6. vi?at
Kategorizimi i muskujve nga pjesa e trupit na ndihmon t? organizojm? dhe planifikojm? m? mir? programet tona t? trajnimit.
P?r shembull, n?se doni t? forconi trupin tuaj t? sip?rm, duhet t? p?rqendroheni m? shum? n? nj? program ushtrimesh me trup t? plot? ose n? nj? rutin? t? ngritjes s? pesh?s.
Trajnimi dy ose tre her? n? jav? ?sht? nj? mund?si e mir?, por n?se rritni frekuenc?n, shpejt do t? tejkaloni dhe madje do t? l?ndoheni, k?shtu q? trajnimi i rregullt ?sht? nj? zakon i mir?.
Nga ana tjet?r, shum? njer?z p?rqendrohen shum? n? muskujt individual? si biceps. Por n? fakt, ?do ushtrim b?het nga grupet e muskujve s? bashku, rritja e ekuilibruar e forc?s dhe madh?sis? s? grupit t? muskujve duhet t? jet? kuptimi i trajnimit.
N? vend t? k?saj, duke trajnuar gjasht? grupet kryesore t? muskujve t? p?rmendur m? lart, mund t? arrihet nj? fizik simetrik, i sh?ndetsh?m dhe estetikisht i k?ndsh?m. Duke trajnuar k?to gjasht? grupe kryesore t? muskujve, grupet e vogla t? muskujve t? shoq?ruar mund t? zhvillohen mir?. Sidoqoft?, t? kuptosh se si t'i trajnosh ata n? programin t?nd t? trajnimit nuk ?sht? e leht?, duhet t? fillosh nj? gjilp?r? dhe t? fillosh p?rmes secilit grup muskujsh p?r t? mbajtur fitime t? ekuilibruar n? muskuj dhe forc? p?r t? shmangur pabarazit? e muskujve ose d?mtimet.
Grupi i madh i muskujve #1: Gjoksi
Muskuli kryesor i gjoksit ?sht? Pectoris Major, ose "PEC" Major. Funksioni kryesor ?sht? t? ndihmoni krahun e sip?rm n? t? gjith? trupin. Sidoqoft?, ndryshe nga shumica e muskujve t? tjer?, fijet e muskujve pektoral? nuk jan? t? gjitha t? lidhura n? t? nj?jtin drejtim.
PEC Major ka "pika" t? shumta ose vende ku fibrat e muskujve ngjiten n? skelete.
Ekziston nj? pik? sternokostale, e cila bashkon sternum dhe shirita n? krahun tuaj t? sip?rm, dhe nj? pik? klavikulare, e cila i bashk?ngjitet kollarbon tuaj n? krahun tuaj t? sip?rm.
Pse ?sht? e r?nd?sishme kjo?
Ushtrimet q? p?rfshijn? shtytjen e krah?ve para gjoksit, si shtypja e shesht? dhe e r?nies s? stolit, theksojn? pik?n m? t? madhe sternokostale t? PECS.
Ushtrime q? p?rfshijn? l?vizjen e krah?ve lart dhe larg nga gjoksi, si shtypja e stolit t? pjerr?sis? dhe t? kund?rt, theksojn? pik?n m? t? vog?l klavikulare.
K?shtu, n?se doni t? zhvilloni nj? gjoks t? plot?, proporcional, t? p?rcaktuar mir?, d?shironi t? p?rqendroheni n? ushtrimet e gjoksit si k?to:
?Shtypi i shesht? i stolit
?Prirje p?r shtypin e stolit t? barbellit
?Shtypi i shesht? i stolit t? shtang?ve
?Shtypni shtypin e stolit t? shtang?ve
?Shtyp me kapel? t? ngusht?
?Reverse-Grip Bench Press
?Zhyt
P?rmbledhje: Muskuli i gjoksit ?sht? i p?rb?r? nga dy seksione, ose "pika" - pika sternokostale dhe klavikulare, dhe ju duhet t? p?rdorni ushtrime q? synojn? t? dy pikat p?r t? maksimizuar rritjen e muskujve.
?
Grupi i muskujve #2: Kthehu
Kat?r muskujt q? p?rb?jn? pjes?n m? t? madhe t? shpin?s, dhe q? ne duam t? p?rq?ndrohemi n? zhvillim, jan?:
? Trapezius
Kurthet tuaja lidhin shtyll?n kurrizore me teh?t e shpatullave.
? Rhomboids
Rhomboids stabilizojn? teh?t e shpatullave duke i lidhur ato me shtyll?n kurrizore.
? latissimus dorsi
Lats bashkojn? krahun e sip?rm n? shpin? p?r t? formuar nj? form? krahu.
? Spinae erektor
Elektor?t kurrizor? shkojn? paralelisht me shtyll?n kurrizore dhe b?jn? sakt?sisht at? q? do t? prisni - mbani shtyll?n kurrizore t? stabilizuar dhe t? drejt?.
Zhvillimi i nj? mbrapa t? gjer?, t? trash?, t? p?rcaktuar ?sht? nj? nga m?nyrat m? t? mira p?r t? marr? fizikun tuaj nga "i mir?" n? "t? jasht?zakonsh?m".
N?se ky ?sht? q?llimi juaj, at?her? ju doni t? p?rqendroheni n? ushtrimet e pasme si k?to:
?Deadlift barbell
?Deadlift sumo
?Ngordhje e barit t? kurtheve
?Lat Pulldown
?Rresht kabllor i ulur
?T?rheqje
?Shami
?Rresh
?Rresh
P?rmbledhje: Kurrizi juaj ?sht? i p?rb?r? nga kat?r muskuj t? m?dhenj, dhe ushtrimet m? t? mira p?r t'i trajnuar ata t? gjith? p?rfshijn? t?rheqje horizontale dhe vertikale, si? jan? deadlift Barbell, Lat Pulldown dhe Row Dumbbell.
?
Grupi i muskujve #3: Arm?t
Krahu ?sht? i p?rb?r? kryesisht nga kat?r muskuj:
? Biceps brachii
? Biceps brachialis
? triceps
? Parakrah?t
Krahu ?sht? i p?rb?r? nga biceps, triceps, muskujt e parakrahut dhe disa muskuj t? tjer? t? vegj?l. Ju duhet t? p?rfshini disa pun? t? drejtp?rdrejta n? biceps dhe triceps, por zakonisht nuk keni nevoj? t? punoni direkt parakrah?t.
Pra, n?se doni t? punoni dhe forconi biceps, triceps dhe parakrah?t tuaj, duhet t? p?rqendroheni n? ushtrimet e krahut si k?to:
?Ka?urrel
?Ka?urrel
?Ka?urrela
?Murtardh?
?TRICEPS Pressdown (me litar ose dorez? metalike)
?Zhyt
?Triceps Press sip?r (me kabllo ose shtang? dore)
?Shtyp me kapel? t? ngusht?
?Qime
?T?rheqje
?
Grupi i muskujve #4: supet
Shpatullat tuaja p?rb?hen nga tre muskuj kryesor? t? njohur si deltoide.Tre pikat e deltoideve jan?:
? Pika e p?rparme (p?rpara)
? Pika an?sore (e mesme)
? Pika e pasme (e pasme)
Deltoidet p?rdoren kryesisht p?r t? stabilizuar grupet e muskujve pran? shpatullave, si? jan? PEC, lats dhe biceps.
Deltoidi i pas?m ndihmon lats dhe kurthet t? sjellin krah?t pas jush, delet e p?rparme ndihmojn? pecet t? sjellin krah?t p?rpara, dhe delet e jashtme ndihmojn? kurthet, pecet dhe muskujt e tjer? rreth qaf?s dhe shpin?s s? sip?rme ngrini krah?t n? an?n.
Duke ndryshuar k?ndin e shtypit ose t?rheqjes, mund t? ndryshoni shkall?n n? t? cil?n deltoidi ?sht? i trajnuar n? lidhje me muskujt e tjer?. P?r shembull, nj? shtyp i sip?rm do t? p?rdor? m? shum? paket?n an?sore t? deltoidit sesa gjoksi i sip?rm, nd?rsa nj? rresht barbell do t? p?rdor? m? shum? paket?n e pasme deltoid sesa nj? t?rheqje LAT.
Sht? shum? e r?nd?sishme t? zhvillohen t? tre pikat e k?tij muskuli sepse n?se nj?ra prej tyre bie prapa, do t? jet? shum? e dukshme.
N? pjes?n m? t? madhe, delet an?sore dhe t? pasme kan? nevoj? p?r pun?n m? t? madhe sepse deltoidi i p?rparm? ?sht? i trajnuar mir? gjat? st?rvitjeve n? gjoks, dhe askush nuk kalon nj? dit? st?rvitje n? gjoks.
Sidoqoft?, trajnimi n? gjoks nuk i trajnon n? m?nyr? adekuate dy pikat e tjera deltoid, kjo ?sht? arsyeja pse ?sht? m? mir? t? p?rfshini disa ushtrime shtes? q? trajnojn? delet tuaja t? jashtme dhe t? pasme n? t? nj?jt?n koh?.
N?se doni t? zhvilloni t? tre pikat e deltoideve tuaja, d?shironi t? p?rqendroheni n? ushtrimet e shpatullave si k?to:
?Rritja Delt Side Dumbbell
?Rritja e pasme delt e shtang?ve t? shtan?s
?Rreshta barbell
?Rreshtat e shtang?ve
?Shtyp ushtarak
?Shtyp stol i shesht?
?Prirja e shtypit t? stolit
P?rmbledhje: Shpatullat p?rb?hen nga pika n? pjes?n e p?rparme, an?t dhe mbrapa, ?sht? e r?nd?sishme q? t? p?rfshini ushtrime q? trajnojn? t? tre pikat n? programin tuaj p?r nj? pamje t? ekuilibruar, proporcionale.
?
Grupi i muskujve #5: k?mb?t
Pjesa e sip?rme e k?mb?ve p?rb?het nga disa grupe kryesore t? muskujve:
? Quadriceps
? Hamstrings
? Glutes
Megjith?se vi?i ?sht? gjithashtu nj? pjes? e k?mb?s p?r sa i p?rket struktur?s s? trupit, ajo shpjegohet ve?mas p?r shkak t? metodave t? ndryshme t? trajnimit. Secila prej k?tyre grupeve t? muskujve duhet t? trajnohet m? s? miri me ushtrime t? ndryshme.
Quads
Quadriceps jan? nj? grup prej kat?r muskujsh t? m?dhenj n? pjes?n e p?rparme t? k?mb?ve tuaja:
? Vastus lateralis
? Vastus medialis
? Vastus intermedius
? Rectus femoris
Quadriceps punojn? s? bashku p?r t? zgjatur gjunj?t dhe p?r t? p?rkulur ijet.
Pra, ushtrimet quadriceps sjellin ijet nga nj? pozicion i zgjatur n? nj? pozicion t? p?rkulur (lakimi i nyjeve) dhe sjellin gjunj?t nga nj? pozicion p?rkul?s n? nj? pozicion t? zgjatur (duke i rregulluar nyjet).
Kur kuadratet jan? zhvilluar mir?, ato formojn? thelbin e k?mb?s.
Si? do ta shihni, ushtrimet m? t? mira Quad q? mund t? b?ni jan? kryesisht ushtrime t? kombinuara dhe kryesisht p?rfshijn? p?rdorimin e peshave falas.
N?se doni t? maksimizoni kuadratet tuaja, duhet t? p?rqendroheni n? gj?ra t? tilla si k?to:
?Back Back Squat
?Squat e p?rparme e barbellit
?Shtang? dore
?Shtyp k?mb?n
?Bullgari i ndar?
Hamstrings
Hamstrings jan? nj? grup prej tre muskujsh n? pjes?n e prapme t? k?mb?ve tuaja:
? Semitendinosus
? Semimembranosus
? Biceps femoris
Hamstrings punojn? s? bashku p?r t? p?rkulur gjunj?t si ju me curls hamstring dhe p?r t? zgjatur vithet n? ushtrime si futja e hip dhe deadlift.Biceps femoris ?sht? gjithashtu e ndar? n? dy "pika" ose seksione, ashtu si biceps n? krahun tuaj.Sidoqoft?, ndryshe nga biceps, hamstrings kan? tendenc? t? jen? nj? nga muskujt m? t? l?n? pas dore n? trupin e posht?m.
Quads marrin pjes?n m? t? madhe t? v?mendjes sepse ato jan? m? t? m?dha dhe m? t? spikatura, t? cilat mund t? krijojn? nj? ?ekuilib?r t? muskujve midis pjes?s s? p?rparme dhe t? pasme t? kofsh?s q? jo vet?m q? duket e ?uditshme, por rrit rrezikun e d?mtimit.
Shum? njer?z kan? nj? ide t? gabuar se mbledhjet nuk kan? nevoj? p?r t? gjith? hamstrings. Nd?rsa mbledhjet p?rfshijn? hamstrings, kuadratet b?jn? pjes?n m? t? madhe t? pun?s. Kjo ?sht? ve?an?risht e v?rtet? p?r llojin e mbledhjeve q? shpesh shihni n? palest?r.
N?se doni t? zhvilloni maksimalisht hamstrings tuaj, ju doni t? p?rqendroheni n? ushtrime si k?to:
?Deadlift barbell
?Deadlift sumo
?Ngordhje n? rumun
?Makin? ka?urrela hamstring
?Barbell Mir?m?ngjes
?Makin? e ngritjes s? glute-hamit
Glutes
Muskujt e gluteus, ose "glutes", p?rb?hen nga tre muskuj q? formojn? prapanic?n tuaj:
? gluteus maximus
? Gluteus minimus
? Gluteus medius
Glutes luajn? nj? rol kryesor n? stabilizimin e trupit tuaj n? nj? larmi sportesh dhe n? gjenerimin e fuqis? n? ushtrime si deadlift dhe mbledhje.
Por tani, n?se st?rvitni trupin tuaj t? posht?m si? duhet, nuk keni pse t? b?ni pun? shtes? p?r glutes tuaj sepse do t? punoj? s? bashku n? st?rvitjen e trupit m? t? ul?t.
N?se doni t? maksimizoni glutes tuaj, duhet t? p?rqendroheni n? gj?ra t? tilla si:
?Deadlift barbell
?Deadlift sumo
?Ngordhje n? rumun
?Glute ngrit?se/izolim glute
?Shtypi i hipit t? hipit
?BARBell Squats
P?rmbledhje: Pjesa e sip?rme e k?mb?s ?sht? e p?rb?r? nga kuadratet, hamstrings dhe glutes, dhe ju do t? d?shironi t? p?rfshini ushtrime q? funksionojn? k?to grupe t? muskujve n? rutin?n tuaj p?r t? maksimizuar forc?n dhe madh?sin? e k?mb?s.
?
Grupi i muskujve #6: Calvs
Vi?at p?rb?hen nga dy muskuj t? fuqish?m:
? gastrocnemius
? Soleus
Vi?i ?sht? i p?rb?r? nga muskujt gastrocnemius dhe soleus, t? dyja duhet t? st?rviteni p?rmes ushtrimeve t? vi?it n? k?mb? dhe t? ulur.
Nuk ka aq shum? ndryshime t? vlefshme p?r ushtrime vi?i q? mund t? b?ni, por k?tu jan? ato n?se doni t? p?rqendroheni n?:
? Makin? e ngritjes s? vi?it n? k?mb?
? Rritja e vi?it t? Barbellit n? k?mb?
? Makin? e ngritur e vi?it t? ulur
?Makin? ngritje vi?i gomari
?Rritja e vi?it t? pesh?s trupore me nj? k?mb? t? vetme
Koha e Postimit: N?ntor-10-2022